От 800 метров до марафона

Я считаю, что некоторые «травмы» на самом деле травмами не являются. Это может быть просто повышенная мышечная чувствительность, в случае которой незначительный объем легкого бега никакого вреда не принесет, а фактически может даже ускорить процесс выздоровления. Но когда боль не уменьшается в течение нескольких дней, не шутите с этим – обратитесь к профессионалу. Несколько дней перерыва могут сэкономить вам недели и месяцы, которые вы потеряете, если продолжите усугублять травму, нуждающуюся в лечении.

Многие спортсмены, участвующие в главных и завершающих сезон соревнованиях, сознательно идут на то, чтобы бежать с небольшой травмой, особенно если знают, что у них будет много времени на реабилитацию после соревнований. Но в большинстве случаев правильнее будет пропустить соревнования ради возможности полного восстановления, тем более если это даст возможность участвовать в соревнованиях вашему товарищу по команде. Я навсегда останусь благодарным моему коллеге по олимпийской сборной 1956 года, который, будучи на тот момент чемпионом страны, получил травму прямо накануне Олимпиады. Его отказ позволил мне (на тот момент запасному) участвовать в моих первых международных соревнованиях, на которых я завоевал серебряную медаль в командной гонке. Этот успех привел к тому, что я остался в спорте, и был главной причиной, по которой я оказался способен конкурировать на следующей Олимпиаде (где я завоевал бронзовую медаль в личном зачете), в трех чемпионатах мира (еще одна «бронза») и дважды выиграть чемпионат страны.

Избегайте гипертренировки

Когда спад является следствием перетренировки (я называю это гипертренировкой), вы можете ускорить восстановление до нормального статуса, если просто по-доброму отнесетесь к себе. Не подвергайте себя дополнительному физическому или психологическому стрессу. Для меня как для тренера самый простой способ заметить гипертренировку – это хорошо знать своих спортсменов и подмечать все нюансы их поведения.

Вот как я отслеживаю гипертренировку. Когда бегун прогрессирует в течение сезона, он планирует постепенное повышение объема и интенсивности бега каждые несколько недель. Эти увеличения тренировочной нагрузки должны быть связаны с достижением лучших результатов и не должны вызывать отрицательных ощущений, каких не было при прошлых повышениях. Если интенсивность увеличена, но бегун не показывает роста результатов в течение 3–4 недель, в том числе и на контрольных тестах, то это верный признак, что надо остановиться и провести по меньшей мере серьезную оценку текущей тренировочной программы.

Я называю этот тип перегрузки гипертренировкой, потому что вижу аналогию с явлением гипервентиляции. Гипервентиляция – это вдыхание большего количества воздуха, чем необходимо для выполнения текущей работы. Гипертренировка означает тренировку с нагрузкой большей, чем нужна для выступлений на текущем уровне, результаты на котором могут быть достигнуты с меньшими усилиями. Очевидно, лучше тренироваться меньше и по-прежнему получать те же самые результаты.

Если вам кажется, что вы попали в ситуацию гипертренировки, предлагаю следующую программу из четырех шагов. Выполняйте эти шаги в указанном порядке, до тех пор пока не найдете тот, что лучше всего работает для вас.

1. Снизьте нагрузки, уменьшив недельный километраж и пропорционально снизив объем качественного бега.

2. Откажитесь полностью от качественных сессий на неделю-другую и обращайтесь с собой так, как если бы вы восстанавливались после травмы. В данный момент вы и так находитесь в состоянии стресса, вызванного плохими результатами на соревнованиях и контрольных тестах, так что не делайте ничего, что может усугубить вашу психологическую усталость.

3. Не меняйте свой недельный километраж, но выберите другой качественный акцент (обычно это отказ от интервальных сессий в пользу пороговых или повторных).

4. Придерживайтесь старой тренировочной программы еще пару недель без изменений.

Если ваш опыт не говорит другого, я рекомендую пробовать эти шаги именно в таком порядке. Обычно первый шаг дает положительные результаты через одну-две недели. Я рекомендую начать с 20 %-ного снижения недельного километража. Но можно снизить и сильнее, особенно если вы выполняете программу с большим километражом.

Я надеюсь, что один из этих вариантов окажется для вас полезным. Если же не сработает ни один и вы по-прежнему будете плохо себя чувствовать, то, возможно, пришло время для тщательного медицинского обследования и, может быть, длительного (несколько недель) перерыва в тренировках. Не волнуйтесь. Вне зависимости от того, сколько времени вы проведете без бега, однажды вы все равно вернетесь, забыв о проблемах. Вам нужно будет только выучить этот урок, чтобы больше не попадать в такую ситуацию.