От 800 метров до марафона

Если вы находите полезным сделать какие-либо психологические приготовления в последнюю минуту перед стартом, обязательно сосредоточьтесь только на чем-то положительном. Не думайте об ошибках, допущенных в предыдущих гонках, о преимуществах ваших соперников или о том, как ужасно вы себя чувствовали на 8-километровой отметке прошлого забега на 10 000 метров. Визуализируйте свою работу, свои возможные реакции на сюрпризы конкурентов в середине дистанции, свои ощущения от быстрого и легкого бега.

Постарайтесь начинать каждую гонку не только с уверенностью в том, что вы можете достичь определенных целей и результатов, но и с некоторыми опасениями относительно того, насколько хорошо вы выступите на самом деле. Зачастую отличные результаты достигаются неожиданно, а вовсе не тогда, когда их заранее планируют.

Во время предстартового разогрева помните, что соревнования – это серьезное, но в то же время и приятное выражение вашей способности делать то, что вам нравится. Подготовка к чемпионатам отличается от подготовки к менее важным соревнованиям в основном разной базовой тренировкой, ведущей к соревновательному дню. Старты в середине сезона являются важными тестами вашего состояния и степени тренированности. Чемпионаты проверяют, насколько быстро вы можете бежать после сезона тренировок. Перед проходными соревнованиями и чемпионатами, как правило, вы отдыхаете примерно одинаково, но именно чемпионатам вы посвящаете главные усилия во время последней фазы тренировочного сезона.

Разогревы на выбор

Я хочу привести несколько вариантов предсоревновательных разогревов, чтобы вы могли поэкспериментировать с ними в разное время и понять, что работает лучше для вас в разных условиях и на разных дистанциях. Некоторые из них вы можете использовать и для подготовки к качественным сессиям.

Тщательно планируйте ваше время для разогрева, обращая особое внимание на перерыв между окончанием разогрева и стартом. Одна из главных задач разогрева – повысить температуру работающих мышц, так что позаботьтесь о наличии соответствующей одежды, которая поможет сохранить тепло после окончания разогрева до старта. Если старт откладывается, пробегите несколько коротких быстрых отрезков или бегайте в легком темпе до следующего объявления.

Легкий бег. Этот разогрев основан только на легком беге с возможностью добавить несколько коротких быстрых отрезков и немного упражнений на растяжку под конец. Объем бега может варьироваться от 5–10 минут до нескольких километров. Заканчивайте разогрев за 5–10 минут до старта. Растяжками занимайтесь только после того, как уже побегаете некоторое время (а может быть, даже и вообще после бега). Разогрев легким бегом хорошо работает перед забегами на очень длинные дистанции, темп которых не очень высок, перед вторым или третьим забегом в соревнованиях, в которых вы участвуете не в одной дисциплине, или когда вы продолжительное время тренировались не очень тяжело, готовясь к данному соревнованию.

Легкий бег + короткие быстрые отрезки или легкие повторы. Это вариация разогрева легким бегом, но с тем отличием, что либо во время, либо после легкого бега вы пробегаете серию коротких быстрых отрезков (обычно от 3–4 до 10–12). Отрезки – это относительно быстрые забеги продолжительностью от 10 до 40 секунд каждый. Темп бега – ваш соревновательный темп на 1500 метров. Короткие быстрые отрезки также могут быть добавлены к разогреву ради работы на высокой скорости – перед забегами на более короткие дистанции или когда вы предполагаете, что стартовый темп забега будет высоким. В этом случае короткие отрезки пробегаются в вашем соревновательном темпе бега на 800 метров. Учтите только, что быстрые короткие отрезки и в том и в другом темпе – это не спринт, но комфортно быстрый бег с легким и быстрым движением ног. Между отрезками отведите 20–60 секунд на восстановление – пешком или легким бегом. Постарайтесь закончить отрезки примерно за десять минут до старта.

В чем вы будете бегать во время разогрева, решать вам. Некоторые бегуны предпочитают бегать разогревочные отрезки в своей гоночной обуви, а другие – в тренировочной нешипованной и переобуваться в гоночную в последние минуты перед стартом.