От 800 метров до марафона

Я видел людей, которые продолжают бег, несмотря на сильнейшую боль в боку, – и усугубляют дело до такой степени, что выпадают из тренировочного процесса на недели и даже месяцы. Лучше прекратить забег, чем поставить под угрозу свое будущее. Обычно больше всего проблем приносят боли в правом боку. Если вы почувствуете подобный дискомфорт, сделайте несколько медленных и глубоких дыхательных движений (обычно хорошо помогает схема 3–3). Быстрое и поверхностное дыхание часто усугубляет боль.

В особой ситуации находятся участники командных соревнований (например, кроссовых). Спортсмен, идущий шестым в своей команде, может решить, что поскольку засчитываются результаты только первых пяти, то его сход ни на что не повлияет. Однако нельзя гарантировать, что вся первая пятерка добежит до финиша в полном составе, так что и шестому, и седьмому бегунам надо идти до конца, чтобы команда не была снята.

Жалость к себе – это плохая мотивация для прекращения гонки. С другой стороны, желание избежать серьезного спада, который может случиться, если вы продолжите гонку, я считаю вполне разумным основанием для ее прекращения.

Начали страдать? Ускоряйтесь!

Тактика, которая родилась как шутка, но доказала свою пользу, уходит корнями в 1960-е годы, когда я работал тренером в Южной Америке. Одним из моих подопечных был молодой парень, который решил участвовать в забеге на 5000 метров в тот же день, когда выиграл забег на 1500 метров. После семи или восьми кругов забега на 5000 метров он отставал от лидеров на 20 секунд и, пробегая мимо меня, сказал, что хочет сойти. На следующем круге я пообещал ему, что он сможет сойти, только если догонит группу лидеров. Он поймал меня на слове, ускорился и через два с половиной круга догнал-таки лидеров. Но вместо того чтобы сойти, он побежал дальше вместе с ними и на финише обогнал их всех!

Еще один способ побороть себя – это оставаться наравне с соперниками до тех пор, пока вы еще можете удерживаться, а затем обогнать их. Часто в забегах на длинные дистанции труднее всего поддерживать именно постоянство темпа: спортсмену очень хочется хоть как-то изменить ход забега. Поэтому вариант с ускорением темпа стоит попробовать. Я советую увеличивать темп после того, как вы решили, что пора сходить: вы можете неожиданно обнаружить, что стали чувствовать себя лучше.

Если же дела идут лучше, чем вы ожидали, скорее всего ваш уровень формы выше предполагаемого. Наслаждайтесь тем, что все идет как по маслу. Нет никакой необходимости в замедлении только для того, чтобы удовлетворить заранее заданные параметры забега. Обычно бегун уже на первых минутах забега понимает, как пойдут дела дальше, так что используйте эти ранние оценки для того, чтобы корректировать ход забега.

Тактика 2/3

Хорошая тактика состоит в том, чтобы выйти на предпочитаемую вами финишную позицию, пробежав две трети дистанции. Бегите к этой точке как к финишу. Очень немногие забеги изменяют свой ход кардинально на последней трети дистанции. Если в забеге на милю вы не находитесь в лидирующей группе на отметке 1200 метров, то вы вряд ли финишируете вместе с ней. В забеге на 10 000 метров вам поможет, если вы займете желательную для финиша позицию к шестикилометровой отметке, потому что более поздний выход на эту позицию сделает вашу работу намного более сложной.

То же самое относится и к ситуации, когда целью является достижение определенного времени. Попробуйте бежать с равными или отрицательными сплитами две трети или три четверти дистанции с тем, чтобы к этому моменту удерживать нужный темп. Пробежать в отличном темпе первые 400 метров в забеге на 5000 метров – это ничего не значит, а бег в слишком быстром темпе – верный путь к катастрофе.

Часто бегуны говорят что-то вроде: «В этом двухмильном забеге первую половину я пробежал в отличном темпе, но не смог его удержать на второй половине». Часто за этим стоит такой расклад: бегун пробежал первые 400 метров за 70 секунд, следующие три круга пробежал за 76, 77 и 77 секунд и благодаря этому первую милю пробежал за 5:00 – кажется, ровно в том темпе на милю, какой он планировал до забега. Но в этот момент его темп был не 5:00 на милю – на самом деле это было уже 5:08 на основании времени двух последних кругов по 77 секунд. Конечно, он хотел бы и вторую милю пробежать за 5:00, но его темп уже не позволял ему сделать это.