От 800 метров до марафона

Чтобы не происходило подобных ошибок, вероятно, размышляя о темпе до забега, надо рассчитывать его как скорость на 200– или 400-метровых отрезках – или километровых на более длинных дистанциях. Не надо думать о прибытии к маркерам дистанции в определенное время, потому что не всегда этого можно достичь. Если, например, вы поставили целью пробежать 3200 метров за 12:00 в закрытом помещении, тогда подходящим темпом будет 45 секунд на 200 метров или 90 секунд на 400 метров. Если вы пробежали первые 200 метров за 43 секунды, забудьте об этом и постарайтесь пробежать следующие 200 метров за 45 секунд. Если этот отрезок получится медленнее, скорректируйте темп, чтобы постараться попасть в заданный. С другой стороны, если вы заметите, что отрезки 200 метров по 44 или 43 секунды вам по силам, не сбрасывайте темп специально.

Избегайте препятствий и ветра

Постарайтесь избежать во время гонки трафика и конфронтаций. Не стоит толкаться с другими бегунами и маневрировать между ними – это может обойтись дорого. Если обычно вы начинаете забег консервативно, то пробегите первый этап дистанции в легком темпе и предоставьте толкотне происходить впереди вас. Когда вы будете готовы к переходу в свой серьезный темп, вы обгоните всех любителей потолкаться на старте, которые к этому моменту уже будут совершенно не в состоянии бросать вам вызов.

На беговой дорожке, если вы чувствуете себя комфортно в выбранном темпе, делайте все, чтобы не потерять ритм, даже если ради этого вам придется проходить повороты дальше от внутренней бровки. Притормаживание ради занятия места возле бровки с последующим ускорением после поворота может обойтись дороже, чем равномерный бег, пусть и по чуть большему радиусу. Обегание соперника в повороте по внешней стороне на самом деле означает, что вы движетесь быстрее него и к моменту выхода на прямую ваша инерция вынесет вас вперед без всякого ускорения.

Аналогично встречный ветер может привести к большим дополнительным затратам энергии (а попутный ветер никогда не компенсирует то, что отнимает встречный). Когда вы в спокойной атмосфере бежите в темпе 3:45 на километр, то создаете встречный ветер со скоростью 16 километров в час. Вспомните, что максимально допустимый попутный ветер для спринта и прыжков составляет два метра в секунду, то есть только половину скорости встречного ветра, создаваемого бегом в темпе 3:45 на километр в спокойной атмосфере.

С учетом этого легко представить, насколько разрушительным может быть встречный ветер со скоростью 15–25 километров в час. Фактически энергия, расходуемая при беге в темпе 3:45 против встречного ветра 25 километров в час, эквивалентна бегу в темпе 3:05 при отсутствии ветра. Встречный ветер означает более медленный темп, и любой бегун, не учитывающий этого факта, будет «унесен ветром».

Аналогичные соображения касаются лидирования или следования за лидером в забегах на большие дистанции. Следование за лидером может сэкономить вам массу сил. Кроме тех случаев, когда вы намного лучше всех своих конкурентов, попытка лидировать весь забег на 10 000 метров – это вернейший путь к разочарованию.

* * *

Гонка – это предельная форма демонстрации спортсменом своих способностей, уровня тренированности и мотивации. Любая гонка должна быть хорошо продумана, подготовлена и выполнена на заданном уровне интенсивности. Анализируйте результаты всех забегов, в которых вы участвовали, и используйте эти данные для уточнения своих тренировочных нагрузок и улучшения тактики в будущих соревнованиях.

Глава 16 800 метров

Быстрый бег – это развлечение, тяжелый бег – это работа, а быстрый и тяжелый бег – это настоящий ужас.

800 метров – это особая дистанция, требующая сочетания высокой скорости и выносливости, что является проблемой для многих бегунов и тренеров. Обычно тренеры, работающие со студентами и школьниками, считают 800 метров быстрой и короткой дистанцией для бегунов, склонных к более длинным дистанциям, и длинной и требующей выносливости для тех, кто специализируется на беге на 400 метров. Мы можем вспомнить мощного кубинца Альберто Хуанторену, олимпийского чемпиона 1976 года на дистанциях 400 и 800 метров, и новозеландца Питера Снелла, олимпийского чемпиона 1964 года на 800 и 1500 метров, чтобы понять, почему выбор лучшего способа подготовки к 800 метрам является такой проблемой. Снелл в основном тренировал выносливость, а Хуанторена – скорость. Но при этом я не уверен, что кто-либо может бросить упрек в отсутствии выносливости Хуанторене, которому пришлось участвовать во множестве отборочных раундов на пути к своей двойной победе. Вряд ли также у кого-нибудь найдутся вопросы и по поводу скорости Снелла.