От 800 метров до марафона

Легкий-тяжелый-легкий бег. Этот разогрев начинается с полутора – трех километров легкого бега, за которым следуют серия растяжек, несколько коротких быстрых отрезков, а затем непрерывный 3-минутный бег в пороговом (П) темпе. После этого забега до старта у вас должно остаться не менее 15–20 минут на релаксацию. Во время этого периода желательно легко побегать, и иногда это можно совместить с перемещением к зоне старта. Вариантом одного 3-минутного забега могут быть два 2-минутных забега в Пв-темпе. Такой разогрев может показаться весьма требовательным и даже пугающим, но если вы вспомните некоторые свои тренировочные сессии, состоявшие из длинных или крейсерских интервалов, то обнаружите, что, как правило, чувствовали себя лучше после первого, второго, а может быть, и третьего отрезка. Этот разогрев надо протестировать на нескольких маловажных соревнованиях, прежде чем использовать в важных.

Бег в соревновательном темпе. Разогрев с помощью бега в соревновательном темпе подходит для соревнований на более короткие дистанции, когда вы хотите почувствовать темп будущего забега. После легкого бега и коротких быстрых отрезков пробегите 200 или 400 метров пару раз в темпе, которым вы планируете бежать первые 400 метров забега. Лучше даже пробежать 2 × 400 метров, или 2–3 × 200 метров, или 2 × 200 + 400 метров. Между отрезками полностью восстановитесь. Во время бега с соревновательной скоростью попробуйте представить, что бежите гонку вместе с соперниками. Придерживайтесь нормального ритма дыхания 2–2 в начале разогрева, обувайте свои гоночные туфли и надевайте форму (если, конечно, погода позволяет это сделать), чтобы имитировать гоночные условия как можно ближе к реальности. Подберите время разогрева так, чтобы после его окончания у вас осталось примерно 10 минут до старта.

Ускорение. Это аналог разогрева, состоящего из легкого бега с короткими быстрыми отрезками, за исключением того, что такие отрезки пробегаются в нарастающем темпе. В этом разогреве отрезки являются основой всей подготовки, так что обратите внимание на точность их выполнения. Например, пробегайте все отрезки между одними и теми же отметками на дороге или предметами на местности и отмечайте, сколько времени ушло на каждый. Не стараясь сделать каждый отрезок более длинным или более быстрым, пробегите каждый следующий лишь немного быстрее, чем предыдущий. Это обычно происходит автоматически и вызывает приятные ощущения – как будто вы движетесь быстрее и быстрее, не прикладывая к этому особых усилий.

Вы можете измерять скорость бега на заданной дистанции при помощи секундомера, а можете считать шаги. Отсчитайте во время быстрого бега 30–40 шагов одной ногой и отметьте пройденную дистанцию. Обратите внимание, что чем больше вы разогреваетесь, тем большее расстояние пробегаете и тем лучше у вас ритм бега. Как только вы заметите, что пробегаете одно и то же расстояние (если говорить о подсчете шагов) или за одно и то же время (если пользоваться секундомером), это означает, что ваш разогрев закончен.

Обычно, чтобы почувствовать себя готовым, надо пробежать 5–6 отрезков, но иногда может понадобиться и 8–10. После каждого отрезка обязательно хорошо восстанавливайтесь, чтобы перед каждым следующим чувствовать себя таким же отдохнувшим, как перед предыдущим. Поскольку вы не пробегаете определенную дистанцию за заданное время, вам не обязательно во время этого разогрева надевать гоночные туфли. Однако, если вы хотите почувствовать истинную скорость в начале предстоящего забега, побегайте в гоночной обуви, засекая время. Разогрев с ускорением хорошо подходит тем, кому надо пробежать несколько дистанций в течение нескольких дней, и тем, кто регулярно бегает короткие быстрые отрезки на тренировках.

Учтите, что разогревы, основанные на коротких быстрых отрезках, могут привести к тому, что вы побежите быстрее, чем нужно, в гонке, за исключением того случая, когда темп гонки совпадает с темпом последнего отрезка.

Момент истины

Соревнование – это выражение вашей возможности выполнять определенную работу в определенных условиях. Неважно, соревнуетесь вы на время или с соперником, эту работу можете выполнить только вы, призвав на помощь все свои силы, всю энергию, которую вы выработали за недели, месяцы и годы тренировок, всю мотивацию, которую вы получили на предыдущих соревнованиях. Цель всего этого – показать заданное время или занять заданное место. Лучшее, что может произойти, – это если вы превысите ожидания, которые на вас возлагались до соревнований. Худшее – если вы этим ожиданиям не сможете соответствовать. Оцените урок, который вам преподносит каждая гонка, и найдите положительную сторону этого опыта. Получив отрицательный результат, подумайте, что вы могли бы сделать, чтобы пробежать лучше. Получив положительный результат, запомните свои ощущения от него и определитесь с тем, какой вклад в успех внесли разные аспекты вашей работы.