Оторвись от телефона! Как построить здоровые отношения со смартфоном

В «Пробуждении» мы говорили, как ежедневные часы, проведенные за смартфоном, вредят нашей способности удерживать внимание, памяти, ухудшают креативность, повышают уровень стресса и портят ощущения от жизни в целом.

Поэтому давайте поработаем над устранением этих последствий.

Многие упражнения этой недели вдохновлены осознанностью. Вы помните, мы уже практиковали ее, когда отмечали для себя, зачем и когда беремся за телефон и что при этом чувствуем. Но теперь перейдем на следующую ступень и изучим, как использовать формальные практики осознанности, чтобы вернуть себе разум и усилить внимание.

ДЕНЬ 15-Й (ПОНЕДЕЛЬНИК)

ОСТАНАВЛИВАЕМСЯ, ДЫШИМ И ЖИВЕМ

«Остановись, дыши, живи» — упражнение, которому меня научил Майкл Бейм, руководитель Программы осознанности медицинского центра Пенна в Пенсильванском университете (Penn Program for Mindfulness at the University of Pennsylvania). Используйте его, чтобы не забыть сделать паузу перед тем, как взять в руки телефон, или чтобы успокоиться, когда тревожно или просто некомфортно.

Суть упражнения полностью соответствует его названию: вы останавливаетесь, делаете перерыв во всех текущих делах, потом медленно и глубоко вдыхаете, затем сосредоточиваетесь на том, что вы испытываете в данный момент. Есть много способов сделать это: от отслеживания физических ощущений до осознания мыслей и чувств в отношении окружающего мира.

Смысл данной практики заключается в создании еще одного «лежачего полицейского» между неосмысленными импульсами и действиями, благодаря чему у вас появляется время, чтобы сориентироваться и решить, в каком именно направлении продолжить движение. Если вы пользуетесь этим упражнением, чтобы перестать автоматически брать телефон, попробуйте сразу после его выполнения подумать о ВВВ («Выгода, время, варианты»), которые мы практиковали в четвертый день.

Сегодня я предлагаю вам выполнить «Остановись, дыши, живи» минимум два раза. Начните прямо сейчас.

«Мое тело напряжено, особенно в районе живота. Очень кстати будет выделить время, чтобы вздохнуть».

Эмили

«На моей орхидее раскрылся бутон. Я не замечала этого до сих пор».

Дара

ДЕНЬ 16-Й (ВТОРНИК)

УЧИМСЯ ДЕЛАТЬ ПАУЗЫ

Сегодня мы начнем учиться кое-чему одновременно простому и сложному: быть в покое. Обычно нам кажется, что спокойствие — это что-то похожее на скуку. Мы часто используем оба слова для описания одного состояния ума. Но слово «скука» подразумевает вынужденность состояния, а «покой», напротив, открывает путь к умиротворению. Как написала Пема Чодрон в книге When Things Fall Apart: Heart Advice for Difficult Times[30], «если мы постоянно развлекаем себя — разговаривая, изображая кого-то, думая — и не делаем пауз, то никогда не сможем расслабиться. Мы будем постоянно жить на бегу»^{80}.

Покой дает уму пространство для творчества и созидания. Итак, давайте попробуем организовать для себя время покоя.

Первым делом определите несколько ситуаций, когда тянетесь к телефону, чтобы убить немного времени (под «немного» я подразумеваю от 10 секунд до 10 минут), например во время поездки в лифте, принятия душа, в ожидании зеленого сигнала светофора, за ужином.

Теперь выберите из них две или три — в идеале те, в которых вы оказываетесь каждый день, — и постарайтесь при попадании в них пребывать в покое.

Завтра найдите еще несколько и сделайте то же самое. Постарайтесь до конца нашего эксперимента ежедневно получать небольшие дозы покоя.

Для этого есть много способов: посмотрите на потолок, на небо в окне, изучите людей вокруг, почувствуйте вкус еды. На самом деле неважно, что делать, главное — достичь спокойствия.

Первое время вы будете ощущать физический и эмоциональный дискомфорт, так как мозг будет стучаться в дверь, которая раньше была открыта, и паниковать, потому что теперь она заперта. Но через несколько минут — или секунд — он устанет, перестанет бить и начнет изучать комнату, в которой находится. И кто знает, возможно, ему там понравится.

«Когда я понимаю, что достаю телефон по дороге домой, чтобы убить время, то убираю его в сумку и просто сижу, ничего не делаю. Это правда очень расслабляет и помогает прийти в норму после рабочего дня, чтобы не перескакивать из рабочей почты на почту в смартфоне, а потом дома чувствовать себя как будто все еще на работе».

Джанин

ДЕНЬ 17-Й (СРЕДА)

ТРЕНИРУЕМ ВНИМАНИЕ