Оздоровительные программы по физической культуре и спорту

С помощью новейших исследований установлено, что в результате регулярных занятий бегом увеличивается масса левого желудочка, что сопровождается ростом производительности работы сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем все это не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным для развития функциональных возможностей организма и сохранения здоровья. Тренировки на выносливость снижают вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У тех, кто регулярно занимается оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а количество жировой ткани в организме в 1,5 раза меньше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Бег положительно влияет на функцию суставов, если нагрузки на опорно-двигательный аппарат оптимальные и постепенно увеличиваются в процессе занятий.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды. Рекомендуется бегать не менее 3 раз в неделю через день. Продолжительность первых тренировок – 15 мин, последующих до 20–30 мин. Практически здоровым людям полезны ежедневные пробежки в течение 15–20 мин на дистанцию 3–4 км.

Одним из современных методов реабилитационного направления является модулированная кинезотерапия – ходьба и бег в ритме сердца. Обычно ритм сердца и ритм движений здорового человека совпадают, а у больного они рассогласованы. При аритмии, ИБС применяют кардиотренажер. Проводят разговорный, дыхательный тесты для оценки состояния здоровья в процессе тренировки – легкая испарина, усталость имеют симптоматическое значение.

Функционирование опорно-двигательного аппарата при беге на средние и длинные дистанции характеризуется тем, что мышцы работают в основном в аэробном режиме и адаптируются к этому в процессе тренировки, т. е. происходит совершенствование окислительных процессов. Доставка кислорода к мышцам соответствует потребности в нем.

Суммарный расход энергии возрастает по мере удлинения дистанции (табл. 4).

Таблица 4

Приведенные в таблице значения являются ориентировочными и рассчитаны для мужчин. У женщин при беге на эти дистанции энергозатраты меньше на 15–20%

Говоря о дыхании, отметим, что при беге на средние дистанции доля аэробной производительности превышает анаэробную, а при беге на длинные дистанции она доминирует.

Кровообращение в состоянии покоя у бегунов часто характеризуется брадикардией. Чем длиннее дистанция, тем реже сердечный ритм в покое. В среднем у бегунов-стайеров ЧСС равна 48 уд/мин, у бегунов на средние дистанции – 56 уд/мин, а, например, у спринтеров – 60 уд/мин. Непосредственно при беге ЧСС достигает 170–180 уд/мин. Восстановление ЧСС после окончания тренировки зависит от объема и интенсивности нагрузки и уровня тренированности. Обычно после бега на длинные дистанции уровень ЧСС восстанавливается через несколько часов.

В оздоровительных целях полезен бег на дистанцию 20 км. Расчеты показывают, что содержание гликогена в мышцах ног спортсменов высокого класса составляет 2 %, а у любителей оздоровительного бега – 1,46 %. Запасы мышечного гликогена не превышают 300–400 г, что соответствует 1200–1600 ккал (при окислении углеводов освобождается 4,1 ккал). Если учесть, что при аэробном беге расходуется 1 ккал/кг на 1 км пути, то спортсмену вес тела которого 60 кг, этого количества энергии хватило бы на 20–25 км. Итак, при беге на дистанцию до 20 км запасы мышечного гликогена полностью обеспечивают мышечную деятельность, и необходимость возмещения энергетических ресурсов не возникает, причем на долю углеводов приходится около 80 % общих энергозатрат, а на долю жиров – 20 %. При беге на 30 км и более запасов гликогена уже не хватает, и энергообеспечение на 50 % и более осуществляется за счет окисления свободных жировых кислот. В крови накапливаются токсичные продукты обмена, отравляющие организм. При длительности бега 4 ч и более эти процессы достигают максимума и концентрация мочевины в крови (показатель интенсивности белкового обмена) достигает критических величин. Питание на дистанции не решает проблему нехватки углеводов, так как во время бега процессы всасывания питательных веществ из желудка нарушены. У недостаточно подготовленных бегунов уровень глюкозы в крови может снижаться, достигая опасных величин (вместо 100 мг% – норма). Марафонский бег не может быть средством оздоровительной физической культуры, т. е. не способствует укреплению здоровья. При марафонском беге избыточна ФН, она не препятствует, а напротив, способствует быстрому развитию возрастных склеротических изменений.