Читаем Оздоровительные программы по физической культуре и спорту полностью

Оздоровительная ходьба – самый доступный вид физических упражнений, она рекомендуется людям любого возраста, разного уровня физической подготовленности и состояния здоровья, независимо от профессиональной деятельности. Для тех, кто не тренирован и много лет ведет малоподвижный образ жизни, в первую очередь, рекомендуется ходьба – наиболее доступное аэробное упражнение. Движения при ходьбе относительно просты и не требуют долгого и специального обучения. Ходьба легко «вписывается» в повседневную жизнь: ходить пешком можно на работу, совершать вечерние прогулки перед сном, в выходные дни – за городом, по «тропе здоровья» в санатории, спускаться и подниматься по лестнице, не пользуясь лифтом, и т. д.

Ходьба – источник положительных эмоций, психомышечной разрядки, хорошее средство борьбы со стрессом. Российский физиолог И. П. Павлов, большой любитель ходьбы, говорил, что «нужно ходить дураком». Этой шуткой великий ученый хотел подчеркнуть, что ходьба позволяет отвлечься от повседневных невзгод и проблем. Ее легко дозировать, т. е. идти медленнее или быстрее, дальше или ближе, подниматься в гору или спускаться с нее.

Различают несколько вариантов оздоровительной ходьбы: медленная, средняя, быстрая. Каждый вариант характеризуется определенной скоростью (темпом), длиной и частотой шагов (табл. 3). Средняя длина шага 70–75 см.


Таблица 3



Оздоровительная ходьба вызывает умеренные положительные изменения состояния организма. Даже при быстрой ходьбе ЧСС не превышает 130–140 уд/мин, а потребление кислорода – 2 л/мин. Так как энергетическая стоимость ходьбы невелика, то для получения выраженного оздоровительного эффекта необходимо 1–1,5 часа.

Данные ЧСС могут служить ориентировочным критерием интенсивности ФН при ходьбе для ее регулирования. Ходьба полезна, если вызывает положительные эмоции. Об этом можно судить как субъективно, так и объективно – по ЧСС и уровню кровяного давления.

Ценность ходьбы для здоровья состоит в том, что она служит источником положительных эмоций, психомышечной разрядки, хорошим средством борьбы со стрессом; облегчает боли в спине и пояснице; помогает сделать талию более стройной, укрепляет мышцы ног и ягодиц; способствует снижению веса; не создает нежелательной нагрузки на суставы, укрепляет опорно-двигательный аппарат; понижает кровяное давление, уровень холестерина, уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и др. Во время пеших прогулок можно общаться с семьей и друзьями; ходьба не требует специального оборудования и материальных затрат; она полезна не только в повседневной жизни, но и во время путешествий.

Начинать заниматься ходьбой нужно с 4 раз в неделю, а далее – 5 раз. После занятия – душ как гигиеническая и восстановительная процедура, которая снимает усталость, бодрит.

Недостаток оздоровительной ходьбы в том, что она не вызывает значительного расхода энергии. Так, за 1 час быстрой ходьбы при ЧСС 100–120 уд/мин, расходуется 300–400 ккал, что значительно меньше, чем при беге. Поэтому нужно увеличить продолжительность ходьбы, что в условиях недостатка свободного времени не всегда возможно. Оздоровительный эффект ходьбы можно повысить, если чередовать ее с бегом. Итак, чтобы быть здоровым, нужно просто больше ходить.

Перейти на страницу:

Похожие книги

Путешествие по Карликании и Аль-Джебре
Путешествие по Карликании и Аль-Джебре

«Сказки да не сказки» — так авторы назвали свою книжку. Действие происходит в воображаемых математических странах Карликании и Аль-Джебре. Герои книги, школьники Таня, Сева и Олег, попадают в забавные приключения, знакомятся с основами алгебры, учатся решать уравнения первой степени.Эта книга впервые пришла к детям четверть века назад. Её первые читатели давно выросли. Многие из них благодаря ей стали настоящими математиками — таким увлекательным оказался для них мир чисел, с которым она знакомит.Надо надеяться, с тем же интересом прочтут её и нынешние школьники. «Путешествие по Карликании и Аль-Джебре» сулит им всевозможные дорожные приключения, а попутно — немало серьёзных сведений о математике, изложенных весело, изобретательно и доступно. Кроме того, с него начинается ряд других математических путешествий, о которых повествуют книги Владимира Лёвшина «Нулик-мореход», «Магистр рассеянных наук», а также написанные им в содружестве с Эмилией Александровой «Искатели необычайных автографов», «В лабиринте чисел», «Стол находок утерянных чисел».

Владимир Артурович Левшин , Эмилия Борисовна Александрова

Детская образовательная литература / Математика / Книги Для Детей / Образование и наука