Оздоровительные программы по физической культуре и спорту

Оздоровительное плавание. Режим физической активности при плавании позволяет поддерживать высокую работоспособность организма в течение всего занятия, обеспечивая постоянное повышение уровня выносливости. Плавание – это динамическое циклическое физическое упражнение. При плавании на дистанции 400–1500 м выполняется работа большой интенсивности, на более длинных дистанциях – умеренной интенсивности. Для плавания свойственно горизонтальное положение тела, вес которого уменьшается при погружении в воду (на 2–3 кг), поэтому пловцу почти не требуется статическая работа для удержания положения тела, что способствует лучшему расслаблению мышц и позволяет ему длительно выполнять такие движения конечностями, которые на суше очень утомительны.

В результате необходимости постоянного преодоления сопротивления воды, возрастающего по мере повышения скорости плавания, у пловцов значительно развивается сила мышц конечностей, особенно рук. При плавании расходуется относительно много энергии на дополнительные мышечные усилия для преодоления сопротивления воды, а также на компенсацию теплопотерь при увеличении теплопродукции.

Преодоление сопротивления воды на вдохе (расширением грудной клетки) и выдохе в воду способствует развитию дыхательных мышц и увеличению подвижности грудной клетки. У пловцов, как правило, наибольшая жизненная емкость легких (в среднем 4,5–5 л, у наиболее тренированных – 6–7 л и более). Частота дыхания даже при очень быстром плавании равна 30–40 дыхательных движений и более в течение 1 мин. Легочная вентиляция при этом достигает 90–100 л и более за 1 мин. У хорошо тренированных пловцов ЧСС в покое – 45–55 уд/мин. Во время плавания после 15–20 с врабатывания ЧСС достигает 170–200 уд/мин.

Ходьба на лыжах. Лыжные гонки – это динамическое циклическое физическое упражнение, выполняемое в зимних условиях. С учетом того, что на лыжах часто приходиться передвигаться по пересеченной местности, такая ФН может характеризоваться переменной интенсивностью. С физиологической точки зрения, ее влияние на организм связано с работой больших мышечных групп в зависимости от техники выполнения движений. Это следует учитывать при определении объема и интенсивности нагрузки.

При ходьбе на лыжах задействованы все основные мышцы тела. Мышцы лыжника должны быть адаптированы к аэробной и анаэробной нагрузкам. При лыжных гонках расход энергии очень большой. В среднем, за одну минуту он составляет около 20 ккал. Суммарный расход энергии на протяжении всей дистанции колеблется в зависимости от ее длины в пределах от 350 до 4000 ккал. Легочная вентиляция при беге на лыжах даже с относительно небольшой скоростью повышается до 60–80 л/мин. Спортивные результаты в лыжных гонках зависят, главным образом, от аэробной производительности, поэтому лыжникам свойственна большая глубина дыхания и увеличенная жизненная емкость легких (у мужчин она составляет в среднем около 5 л, у женщин – около 4 л). У тренированных лыжников, как правило, наблюдается выраженная брадикардия. В покое их ЧСС колеблется от 32 до 45 уд/мин у мужчин и от 44 до 49 уд/мин – у женщин. При беге на лыжах с соревновательной скоростью ЧСС достигает 170–180 уд/мин. На отдельных участках дистанции пульс может учащаться до 190–200 уд/мин.

Единоборства. Бокс, борьба характеризуются динамической нагрузкой переменной интенсивности. Движения единоборца ацикличны и в большей мере зависят от действий соперника. В отличие от бокса, где при нанесении ударов выполняется скоростно-силовая работа, в борьбе скоростно-силовая и силовая работа чередуется со статическими нагрузками.

Борцы и боксеры способны развивать большую силу, их мышцы хорошо развиты, размер и плотность костей, как правило, увеличены. У боксеров расход энергии за три раунда в среднем достигает 200 ккал, в отдельные моменты боя – 15–25 ккал/мин. У борцов расход энергии меньше – за 1 мин при схватках не превосходит 10–12 ккал. Ритм дыхания у борцов и боксеров непостоянен. Во время статических нагрузок у борцов и в момент нанесения ударов боксерами происходит задержка дыхания. В среднем, частота дыхания высокая – 40–50 дыхательных движений в мин. Легочная вентиляция достигает 80–100 л. Для борцов и боксеров характерна нерезко выраженная брадикардия. Во время боя или схватки частота сердцебиения у спортсменов может достигать 170–200 уд/мин.