Оздоровительные упражнения Древнего Китая

Выпрямляем колени и наклоняемся в поясе вперед, опуская руки. Поворачиваем спину и голову влево; при этом левая рука вытягивается вверх и назад, а правая касается пальцев левой стопы (рис. 1). Сохраняем туловище в положении равновесия 1–2 секунды и повторяем движение в другую сторону. Выполняем по 20 наклонов к каждой стопе.

Упражнение 3

Исходное положение

Стоя, ноги чуть шире плеч, руки на бедрах.

Стараясь сохранить фиксированное положение ног, выполняем наклоны туловища в стороны (рис. 1), вперед (рис. 2), назад (рис. 3), имитируя качание лепестков на ветру. Выполнить по 20 наклонов.

Упражнение 4

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

Сохраняя относительную устойчивость ног и туловища, выполняем вращение тазом по часовой стрелке, затем в обратном направлении (рис. 1). Выполняем по 10 вращений в каждую сторону.

Упражнение 5

Исходное положение

Сидя, ноги вместе, корпус выпрямлен, руки свободно опущены.

Поднимаем прямые руки ладонями вперед, делаем вдох и на. клоняемся вперед, стремясь коснуться руками ступней. Находимся в этом положении-позе 30 секунд (рис. 1). Расслабляемся, возвращаемся в исходное положение и делаем выдох. Повторяем несколько раз.

Упражнение 6

Исходное положение

Стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль тела.

На выдохе медленно поднимаем руки за голову и сплетаем пальцы на задней поверхности шеи. Наклоняемся вперед, толкая при этом голову вниз так, чтобы она оказалась между плеч. Выпрямляем руки, делаем вдох и стоим некоторое время, опустив руки вниз (рис. 1). Выполняем упражнение от 10 до 20 раз.

Упражнение 7

Исходное положение

Стоя, ноги вместе, кулаки на бедрах.

Раскрываем ладони, переплетаем пальцы рук, разворачиваем кисти ладонями вперед. Сгибая локти, устанавливаем кисти перед грудью. Наклоняемся в поясе и выдыхаем. Касаемся ладонями пола, слегка приподнимаем пятки, вытягиваем шею и смотрим вперед (рис. 1). Затем становимся прямо, потягиваемся, опускаем руки и делаем вдох. Выполнить до 20 раз

Упражнение 8

Исходное положение

Стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища.

Наклоняемся вперед и скрещиваем руки (рис. 1). Выпрямляя спину, поднимаем прямые руки над головой, ведя их перед туловищем (рис. 2). Повторяем 20 раз.

Упражнение 9

Исходное положение

Лежа на спине, обхватив согнутые колени сплетенными пальцами рук.

Голову наклоняем вперед так, чтобы позвоночник был изогнут. Перекатываемся наподобие кресла-качалки (рис. 1). Выполнить до 20 раз.

Упражнение 10

Исходное положение

Стоим свободно, руки на бедрах.

Наклоняем туловище вперед под углом 45°. Медленно поднимаем голову, поворачиваем ее, отрываем пятки от пола и смотрим на них (рис. 1). Опускаем пятки на пол и возвращаемся в исходное положение. Повторяем по 10–20 раз в каждую сторону.

Упражнение 11

Исходное положение

Лежа на животе, ноги вместе, выпрямлены.

Сохраняя неподвижное положение ног, медленно поднимаем голову и корпус вверх, вытягиваем руки и делаем вдох. Остаемся в этом положении некоторое время (рис. 1). Повторяем движение несколько раз.

Сохраняя неподвижное положение корпуса, приподнимаем прямые ноги (рис. 2). С выдохом поднимаем голову и корпус, прогибая спину. Поза должна напоминать силуэт рыбы или летящей ласточки (рис. 3). Находимся в этой позе некоторое время, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 20 раз.

Упражнение 12

Исходное положение

Выставляем вперед левую ногу, кисти рук сжаты в кулаки на бедрах.

Раскрываем кисти и поднимаем их перед грудью ладонями наружу до положения на уровне головы (рис. 1).

Затем пружинящим движением опускаемся вниз, руки впереди, вес тела переносим на выставленную вперед ногу. Поднимаем голову и смотрим прямо перед собой (рис. 2). Во время выполнения упражнения корпус держать прямо. Повторить в другую сторону.

Упражнение 13

Исходное положение

Ноги широко расставлены, руки опущены вдоль тела (рис. 1).

Описываем широкие круги туловищем, руки при этом свободно следуют за ним (рис. 2). Выполнить вращение в другую сторону.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОБЛАСТИ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА

Ниже приводится двенадцать упражнений, которые назначаются при проблемах в области плечевого сустава. Так как движения в области плечевого сустава характеризуются большой амплитудой, то при выполнении упражнений необходимо учитывать компенсационное распределение нагрузки между суставами, чтобы не уменьшать нагрузку на пораженный сустав за счет включения в работу при выполнении упражнения других групп мышц или сочлений.

Упражнение 1

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, кисти сжаты в кулаки и помещены на пояс.