Оздоровительные упражнения Древнего Китая

Ниже представлены семь упражнений, которые назначают при проблемах в области локтевого сустава. Так как локтевые суставы относительно неустойчивы в силу особенностей анатомического строения, при выполнении упражнений старайтесь избегать резких движений и тщательно дозируйте нагрузку.

Упражнение 1

Исходное положение

Стоя, руки естественно опущены вдоль туловища.

Сжимаем правую руку в кулак и как можно сильнее сгибаем локоть, приводя руку к туловищу; при этом сгибаем и кисть (рис. 1). Затем медленно, с большим усилием разгибаем локоть. Выполнить по 20 раз на каждую руку.

Упражнение 2

Исходное положение

Стоя, ноги слегка разведены, неплотно сжатые кулаки на поясе.

Медленно сгибаем руки и поднимаем кулаки на высоту плеч, ведя их перед грудью; затем раскрываем ладони и смыкаем пальцы, кисти обращены тыльными поверхностями назад (рис. 1). С большим усилием вытягиваем руки вверх, как бы поднимая тяжелый предмет, и приседаем. В тот момент, когда руки оказываются над головой, делаем более глубокое приседание и разгибаем кисти, разворачивая их ладонями вниз и пальцами друг к другу. Медленно опускаем руки перед грудью в исходное положение. Выполнить 10 раз.

Упражнение 3

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.

Выталкивая плечи вперед и сгибая локти, медленно поднимаем руки; ладони при этом повернуты внутрь. Слегка сгибаем пальцы и помещаем их на уровне глаз, поворачивая кисти ладонями наружу; локти располагаются чуть ниже уровня плеч (рис. 1). Медленно и с усилием разводим руки в стороны и выпячиваем грудь, образуя дугу (рис. 2). Находимся в этой позе 30 секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение. В каждом подходе повторяем упражнение по 10 раз.

Упражнение 4

Исходное положение

Стоя, ноги врозь, сжатые кулаки на поясе.

Раскрываем правую кисть и поднимаем ее к левому плечу ладонью внутрь (рис. 1).

Выбрасываем локоть вправо и вниз (рис. 2).

Выполняем упражнение по 20 раз каждой рукой.

Упражнение 5

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч.

Сжимаем правую руку в кулак, сгибаем руку в локте под углом 90° и прижимаем плечо к туловищу (рис. 1). Остаемся в этом положении некоторое время, затем разворачиваем запястье таким образом, чтобы передняя поверхность предплечья была обращена вниз (рис. 2). Повторяем эти два движения, как бы помахивая веером.

Выполняем упражнение по 20 раз каждой рукой.

Упражнение 6

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, сжатые кулаки на поясе.

Медленно сгибаем правую руку в локте насколько возможно (рис. 1). С силой выпрямляем предплечье, нанося удар вниз правым кулаком (рис. 2). Затем возвращаем кулак вверх. Повторяем каждой рукой по 20 раз.

Упражнение 7

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, сжатые кулаки на поясе.

Быстрым движением сгибаем локти и приводим кулаки к голове (рис. 1); прогибаем туловище назад. Выбрасываем руки за спину и выпрямляем туловище (рис. 2). Повторяем упражнение 20 раз, выбрасывая руки то вверх, то вниз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛУЧЕЗАПЯСТНОГО СУСТАВА И ОБЛАСТИ КИСТИ

Ниже представлены девять упражнений, которые назначают при проблемах в области кисти и повреждениях лучезапястного сустава.

Упражнение 1

Исходное положение

Стоя, ноги вместе, кулаки на поясе.

Разжимаем левую кисть, заводим ее за спину и поднимаем как можно выше; ладонь повернута внутрь, пальцы касаются лопатки. Вытягиваем прямую правую руку вверх и влево, затем сгибаем ладонь и, подняв голову, сосредотачиваем взгляд на центре ладони. Поворачиваем верхнюю часть корпуса влево, при этом нижняя часть корпуса остается неподвижной (рис. 1). Повторяем со сменой рук по 20 раз.

Упражнение 2

Исходное положение

Стоя, ноги врозь, левая рука свободно опущена вдоль тела.

Сжимаем правую кисть в кулак, накрывая большой палец остальными четырьмя пальцами, и сгибаем руку в локте под углом 90°. Делаем движение запястьем в противоположную сторону, наподобие того, как петух кивает головой (рис. 1). Затем двигаем запястьем в обратную сторону до предела (рис. 2). Выполняем упражнение по 20 раз каждой рукой.

Упражнение 3

Исходное положение

Стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль тела.

Сгибаем в локте левую руку и при этом разворачиваем ее ладонью назад. Затем продвигаем кисть вверх вдоль спины, касаясь тыльной ее стороной позвоночника. Одновременно сгибаем в локте правую руку, разворачиваем ее ладонью вперед и поднимаем над головой. Поворачиваем ладонь правой руки вверх, вытягиваем руку с раскрытой кистью вправо и приподнимаем пятки, как бы стараясь достать с дерева плод (рис. 1). Выпрямляя пальцы, непрерывно сгибаем и разгибаем запястье, как бы бросая плоды. Опускаем пятки на пол и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 раз со сменой рук.