Оздоровительные упражнения Древнего Китая

В положении полуприсед разжимаем кулаки и поднимаем руки на уровень плеч. Затем разворачиваем кисти ладонями вниз, пальцы при этом обращены друг к другу. Давим кистями вниз и одновременно приседаем, сгибая ноги в коленях под углом 90°. Кисти нависают над коленями, спина и голова выпрямлены (рис. 1). Затем разводим колени и разворачиваем ступни в стороны. Находимся в этой позе некоторое время, после чего подтягиваем руки к груди, как бы поднимая тяжелый предмет, и в это же время выпрямляем колени. Упражнение можно повторять от 10 до 20 раз.

Упражнение 8

Исходное положение

Стоя, руки свободно опущены вдоль тела.

Делаем выпад влево, выставляя вперед левую ногу. Правая рука слегка согнута, кисть – в виде чаши (как будто держит тяжелый предмет). Левую руку помещаем перед грудью; локоть согнут, плечо отведено в сторону, предплечье находится в горизонтальном положении. Медленно поворачиваем голову влево (рис. 1). Упражнение выполняется по 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 9

Исходное положение

Лежа на спине, ноги выпрямлены, стопы соединены.

На вдохе подтягиваем плечи друг к другу, при этом кисти сплетены за головой (рис. 1). Медленно поднимаемся за счет сокращения брюшных мышц; ноги при этом должны быть неподвижны (рис 2). Из положения сидя наклоняемся вперед и делаем выдох. Повторить несколько раз.

Упражнение 10

Исходное положение

Лежа на спине, ноги вытянуты, носки кверху.

Стопы поворачиваем внутрь, приводя их как можно ближе к полу (рис 1).

Затем стопы разворачиваем наружу, также стремясь коснуться ими пола (рис. 2).

Выполнять 10–20 раз.

Упражнение 11

Исходное положение

Стоя, руки на бедрах.

Правую ногу приподнимаем и выпрямляем, выгибая стопу немного кверху (рис. 1), затем медленными, покачивающими движениями отводим ногу в сторону и назад (рис. 2). Постепенно увеличиваем темп и радиус движения. Повторяем левой ногой. Выполнить по 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 12

Исходное положение

Лежа на спине, прямые ноги вместе.

Медленно поднимаем правую ногу как можно выше, стараясь при этом колено не сгибать. Носок вытягиваем на себя (рис. 1). После короткого интервала стопу выпрямляем и опускаем ногу на пол. Движение повторяется левой ногой. Выполнить по 20 раз каждой ногой.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОЛЕННОГО СУСТАВА

Ниже приводятся девять упражнений, которые назначают при проблемах в коленном суставе.

Упражнение 1

Исходное положение

Стоя на коленях, опираясь перед собой руками в пол, садимся на пятки (рис. 1).

Приподнимаем ягодицы и, отталкиваясь носками от пола, поднимаем ступни (рис. 2). Снова садимся на пятки. Повторяем несколько раз.

Упражнение 2

Исходное положение

Стоя, одна нога поднята вверх и опирается на любую подставку примерно на уровне поясницы.

Руки поднимаем над головой, верхнюю часть корпуса поворачиваем в сторону левой ноги и наклоняемся к ней до тех пор, пока кисть не коснется пальцев стопы (рис. 1). Корпус вновь выпрямляем и сгибаемся к другой ноге также до касания кистью пальцев стопы. Во время выполнения упражнения колени должны быть выпрямлены. Повторить упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение 3

Исходное положение

Стоя, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль тела.

Слегка сгибаем колени и обхватываем их кистями (рис. 1). Толкаем руками колени назад так, чтобы они полностью выпрямились (рис. 2). Упражнение выполнить 20 раз.

Упражнение 4

Исходное положение

Сидя на краю кровати, ноги свободно свисают от колен.

Ноги поочередно выбрасываются вперед и возвращаются назад (рис. 1). При обратном движении мышцы напряжены. Выполнить 30 раз, по 15 на каждую ногу.

Упражнение 5

Исходное положение

Стоя, руки свободно опущены.

Левую ногу выставляем вперед, правую отводим назад. Медленно садимся, надавливая обеими руками на колено левой ноги и стараясь максимально его согнуть (рис. 1). Выполняем четыре раза и производим смену ног. Общее количество движений – 20 раз.

Упражнение 6

Исходное положение

Сидим прямо, скрестив ноги; бедра разведены в стороны.

Соединяем кисти перед грудью, локти при этом касаются внутренних поверхностей коленных суставов (рис. 1). Наклоняем верхнюю часть корпуса вперед так, чтобы ягодицы оторвались от пола. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем несколько раз.

Упражнение 7

Исходное положение

Стоя, руки свободно опущены.

Поднимаем руки над головой и максимально поворачиваемся вправо (рас. 1), затем влево. Повторяем несколько раз.

Упражнение 8

Исходное положение

Стоя, колени вместе, корпус наклонен вперед под углом 45°, руки упираются в колени.