Оздоровление позвоночника за 21 день

Исходное положение: лягте на спину, руки разведите в стороны ладонями кверху, ноги на ширине плеч. На вдохе поверните голову вправо, а ступни – влево. В идеале ваши ступни должны быть прижаты к полу. На выдохе проделайте то же самое в другую сторону: поверните голову влево, а ступни – вправо.

Пятку левой ноги положите на носок правой. Затем на выдохе поверните голову вправо, а ступни одновременно – влево. С выдохом поверните голову влево, а ступни – вправо. Положите пятку правой ноги на носок левой и повторите упражнение.

Теперь примите прежнее исходное положение. Согните правую ногу в колене, упритесь стопой в пол. Лодыжку согнутой правой ноги положите на коленную чашечку выпрямленной левой ноги. На выдохе поверните голову влево, а правое бедро и правое колено – вправо, стараясь левым коленом коснуться пола. Делая выдох, вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое для другой стороны.

Лежа на спине, широко расставьте ноги, согнутые в коленях, стопы при этом должны упираться в пол. На вдохе вы должны повернуться влево и положить ноги на пол. Одновременно поверните голову вправо. Делая выдох, выполните упражнение для другой стороны.

После этого согните правую ногу в колене, стопы упираются в пол. Лодыжку согнутой левой ноги нужно положить чуть выше правой коленной чашечки. На выдохе поверните таз вправо, коснитесь левым коленом пола, голову поверните тоже влево. На выдохе вернитесь в исходное положение. Проделайте то же, положив лодыжку согнутой правой чуть выше левой коленной чашечки.

И последнее: сведите ноги и оторвите их от пола. Делая вдох, поверните таз влево и постарайтесь положить бедра на пол, одновременно поворачивая голову вправо. На выдохе проделайте то же для другой стороны.

Каждое упражнение необходимо повторить по 7 раз. Помните, лопатки не должны отрываться от пола, а поясница касается или почти касается пола.

Поза «Бочонок»

Сядьте на корточки, пятки прижмите к промежности. Мужчины левой рукой, а женщины правой обхватывают запястье другой руки. Спину необходимо согнуть и пригнуть голову к коленям. Теперь садитесь на копчик, удерживая равновесие. Не отрывая головы от коленей, сделайте мах ногами и медленно покатайтесь на спине. В этом же положении вернуться назад. Вдох – вперед, выдох – назад. Упражнение необходимо повторить 5–10 раз.

При регулярном выполнении этого упражнения улучшаются гибкость и подвижность позвоночника, уменьшаются боли в спине, ускоряется кровообращение.

Поза «Мост»

Хорошо известное упражнение. Для его выполнения лягте на спину и согните ноги. Ступни поставьте параллельно друг другу на ширину плеч. Упираясь ступнями, лопатками и локтями в пол и помогая руками, поднимите таз.

Упражнение можно выполнить иначе. Ступни ног упираются в пол, руки заведены за голову, пальцы рук обращены к пяткам. Опираясь на ноги и опуская руки на пол, выгибайте спину. Удержитесь на ногах, руках, макушке.

Поза «Плуг»

Лягте на спину, ноги сведите вместе, а руки свободно положите вдоль тела ладонями вниз. Вдохните, одновременно поднимая прямые ноги и поясницу. На выдохе заведите ноги за голову. Спину расслабьте. Не отрывая голову и ладони от пола, оставайтесь в этой позе 10–15 секунд. Постепенно доведите время до 2–3 минут.

Опираясь на руки, медленно возвращайтесь в исходное положение, ощущая, как позвонки один за другим касаются пола. Когда пола коснется копчик, ноги должны быть еще на весу. Затем медленно опустите их.

Это упражнение улучшает кровоснабжение спинного мозга, укрепляет мышцы брюшного пресса и спины.

Поза «Кобра»

Для выполнения этого упражнения лягте на живот, голову положите на пол, касаясь лбом пола; руки должны быть согнуты в локтях, ладони обращены вниз, локти прижмите к бокам. Носки повернуты внутрь, пятки – наружу. Расслабьте мышцы бедер и ягодиц.

Опираясь на ладони, медленно поднимайте голову, отрывая предплечья от пола. Руки полностью не выпрямляйте. Приподнимите корпус и прогнитесь в пояснице. Обратите внимание: низ живота не должен отрываться от пола. Эту часть упражнения выполняйте на вдохе. Задержите дыхание, запрокиньте голову назад и посмотрите вверх, зафиксировав положение на 5–10 секунд. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.

После того как упражнение будет выполнено, положите руки одну на другую, опустите на них голову правой щекой вниз. Затем немного отдохните, восстановите дыхание и расслабьтесь.

Это упражнение повышает гибкость позвоночника и улучшает кровообращение.

Поза «Лук»

Лежа на животе, упритесь подбородком в пол и, согнув ноги, возьмитесь руками за щиколотки. На вдохе поднимите голову и плечи, прогнитесь в пояснице так, чтобы тело приняло форму лука. Задержите дыхание на 5–6 секунд и покачайтесь на животе. На выдохе опустите голову и плечи, продолжая держаться за щиколотки; расслабьтесь.

Повторите упражнение 3 раза. Закончив, перевернитесь на спину и отдохните несколько секунд.

Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, брюшную стенку, улучает кровообращение.