Оздоровление позвоночника за 21 день

  7.     Последнее упражнение – скрутка. Исходное положение: зафиксируйте все отделы позвоночника ниже верхнегрудного. Кисти рук поднимите к плечам. Шею держите прямо, смотрите перед собой. В этом положении выполните несколько вращений позвоночником.

Нижне-грудной отдел позвоночника

  1.     1. Первое упражнение – «Большой хмурый ежик». Выполнять его следует как и упражнение «Нахмурившийся ежик», – с небольшим отличием. Представьте, что иголочки выскочили уже не только в верхнегрудном отделе, а по всей спине, до поясничного уровня, и зафиксируйте такое положение тела.

        При выполнении обратного движения темечком тянитесь как бы вверх и назад, откидывая голову назад, и в этом положении постарайтесь максимально прогнуть спину.

  2.     Выполняйте наклоны вперед, как будто вы стараетесь дотянуться носом до пупка, сидя на стуле или на полу. Держитесь руками за сиденье стула и тянитесь головой к области пупка. Не забывайте о дыхании: делайте выдох во время сгибания и вдох при подъеме головы. Затем полностью выпрямите спину. На каждое движение вам потребуется 5–6 секунд. Выполните 10–15 повторов без больших усилий. Затем выполните наклоны назад, как бы стараясь достать затылком ягодицы. Позвоночник втяните вперед и постепенно продолжайте наклон. Сделайте 2 подхода из 10–15 повторов.

  3.     Упражнение «Паровоз» представляет собой выполнение круговых движений в плечевых суставах. Но при этом должен работать и позвоночник, то есть вам необходимо последовательно выполнить несколько упражнений, а именно «Ежик», «Сжатая пружина» плюс обратное движение (прогибание позвоночника вперед) и «Разжатая пружина» – вращение в плечевых суставах вперед, а затем назад.

  4.     «Лук». Исходное положение: кисти рук сожмите в кулаки и поместите их сзади на поясницу. При этом постарайтесь как можно ближе свести локти, представляя, что кулаки проникают все глубже и глубже в ткань, к почкам. Положение позвоночника – как натянутый лук. Теперь постарайтесь еще чуть-чуть прогнуть позвоночник.

        При выполнении обратного движения постарайтесь максимально согнуть позвоночник (как бы ссутулившись в этом отделе). В таком положении постарайтесь еще немного прогнуть позвоночник.

  5.     «Большие весы». Поместите левую руку на затылок, правую опустите вдоль тела. В этом положении делайте наклоны вправо и затем точно так же – влево.

  6.     Вращение позвоночника вокруг своей оси. Это упражнение необходимо выполнять сидя, выпрямив спину, голова должна находиться на одной линии со спиной. Поверните плечи и голову вправо до упора – это исходное положение. Теперь, когда плечи развернуты до упора, выполняйте колебательные движения, стараясь каждый раз немножко увеличить амплитуду вращения. Выполните 10–15 повторов. Затем повторите то же упражнение, повернув голову влево, тоже 10–15 раз. Постарайтесь не задерживать дыхание. Выполнять упражнение нужно довольно быстро, но осторожно.

  7.     Последнее упражнение для нижнегрудного отдела позвоночника – скрутки. Исходное положение: зафиксируйте таз, кисти рук положите на плечи. Сначала поверните в сторону глаза (например, направо, как бы пытаясь увидеть, что сзади), потом – голову, затем – плечевой пояс. Амплитуда движений небольшая.

        Таким образом, вы должны выполнить 3 вида скруток:

• прямые (стоим прямо);

• с небольшим наклоном позвоночника вперед;

• с небольшим наклоном позвоночника назад.

Поясничный отдел позвоночника

  1.     Упражнение «Конькобежец». Исходное положение: руки согнуты в локтях и лежат сзади на пояснице. Наклонитесь вперед. Спина при этом должна оставаться прямой, взгляд – прямо перед собой. В этом положении необходимо совершить 10–15 наклонов вперед, все больше и больше растягивая мышцы поясницы.

  2.     Упражнение «Мостик». Отведите назад сначала голову, затем шею и наконец спину. В этом положении постепенно, очень осторожно отклоняйтесь все ниже и ниже назад. В исходное положение возвращайтесь в обратном порядке.

  3.     Упражнение «Весы». Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кулаки лежат на пояснице, локти сзади максимально сведены друг к другу. После того, как кулаки упрутся в поясницу, постепенно наклоняйтесь назад, сначала отводя голову, а затем постепенно – спину. Представьте себе весы. Ваши кулаки в этом случае выполняют роль центральной оси, голова и спина – одна чаша, нижняя часть туловища и ноги – вторая. Тяните их друг к другу по дуге до упора, а затем, не разгибаясь, выполните 10–15 колебательных движений, каждый раз увеличивая амплитуду. Сделайте 2 подхода по 10–15 упражнений. Постарайтесь во время наклонов не сгибать колени и помните о дыхании.