Палеодиета. Ешьте то, что предназначено природой, чтобы снизить вес и укрепить здоровье

10,3 мкг

513%

12

Биотин (витамин В )

113 мкг

174%

7

Фолиевая кислота (витамин В )

911 мкг

506%

9

Пантотеновая кислота (витамин В )

11,5 мг

209%

5

Витамин С

559 мг

932%

Жирорастворимые витамины

Витамин А

6861 МE*

858%

Витамин D

0 мкг

0%

Витамин Е

26,5 мг

331%

Витамин К

945 мкг

1454%

Макроминералы

Натрий

813 мг

–

Калий

8555 мг

–

Кальций

890 мг

111%

Фосфор

2308 мг

289%

Магний

685 мг

245%

*

МЕ (международная единица) — в фармакологии это единица измерения количества веще-

ства, основанная на биологической активности. Используется для витаминов, гормонов, некоторых

лекарств, вакцин, составляющих крови и подобных биологически активных веществ. Прим. ред.

53

Палеодиета

Питательные

Ежедневное

Рекомендованная

вещества

содержание

норма

Микроэлементы

Железо

21,5 мг

143%

Цинк

19,8 мг

165%

Медь

3,5 мг

155%

Марганец

6,4 мг

181%

Селен

0,147 мг

267%

Клетчатка из овощей и фруктов

47 г

–

Бета-каротин

3583 мкг

–

Как вы видите, палеодиета — великолепный источник полезных

веществ. В данном примере диеты в 2200 калорий схема макроэлементов

такая: 33% белков, 25% углеводов, 42% жиров. Заметьте, что количество

полученных с пищей питательных веществ, всех, кроме витамина D, пре-

восходит рекомендованные нормы в 1,5–10 раз. Даже «здоровые» вегета-

рианские диеты не достигают подобного уровня питательности. Палеодиета

богата витаминами-антиоксидантами (A, C, E), минералами (селен) и рас-

тительными фитохимическими веществами, такими как бета-каротин,

который помогает предотвратить развитие рака и сердечных болезней.

Большое содержание витаминов группы B (B , B и фолиевой кислоты)

6

12

предотвращает повышение уровня гомоцистеина в крови, потенциального

фактора развития атеросклероза, а также уменьшает риск развития рака

толстого кишечника и расщелин позвоночника, врожденного дефекта

нервной трубки*.

*

Расщелина позвоночника (спина Бифида) — состояние, при котором часть одного или

нескольких позвонков развивается не полностью, в результате чего участок спинного мозга

остается незащи щенным. Риск рождения ребенка с расщелиной позвоночника связан с дефицитом

фолиевой кислоты в рационе матери, особенно в ранние сроки беременности. Прим. ред.

54

Глава 2. Основные правила палеодиеты

Несмотря на то что содержание жиров (42% от общего количества

калорий) немного выше, чем в типичной западной системе питания (31%), эти жиры — полезные, понижающие уровень холестерина мононенасы-

щенные и полиненасыщенные жиры. Фактически потребление мононе-

насыщенных жиров в два раза выше, чем насыщенных. Как отмечалось

ранее, достаточное количество жирных кислот омега-3 в рационе помо-

гает защитить организм от развития сердечно-сосудистых заболеваний

благодаря их способности разжижать кровь, предотвращать фатальные

нарушения сердцебиения и уменьшать количество триглицеридов в крови.

Кроме того, что пища, предлагаемая палеодиетой, обеспечивает вас

всеми необходимыми питательными веществами, она содержит еще и чрезвы-

чайно много клетчатки, которая также понижает уровень холестерина в крови, способствует нормальной работе кишечника и предотвращает запоры.

Поскольку палеодиета не предполагает чрезмерного употребления соли

и обработанных соленых продуктов, в пище содержится очень малое коли-

чество натрия и хлора, но при этом много калия. Как я уже говорил, такой

баланс помогает предотвратить повышение артериального давления, появ-

ление камней в почках, астму, остеопороз, определенные виды рака и другие

хронические заболевания, связанные с употреблением соленой пищи.

Количество витамина D, содержащегося в рационе палеодиеты, не-

значительно, так как витамин D во всех натуральных продуктах, за исклю-

чением рыбьего жира, содержится в следовых (очень малых) количествах.

Мы не должны употреблять много витамина D с пищей — так как мы

можем получить необходимое его количество от солнца (когда мы подвер-

гаемся воздействию ультрафиолетового излучения, наш организм начинает

синтезировать витамин D из холестерина в нашей коже). Наши предки

эпохи палеолита проводили большую часть своего времени на открытом

воздухе и получали необходимое количество витамина D благодаря сол-

нечным лучам. Сегодня многие из нас не получают достаточно солнечного

света. Именно поэтому молоко, маргарин и другие обработанные продукты

55

Палеодиета

в наше время обогащаются витамином D. Вместо употребления в пищу

таких продуктов гораздо полезнее ежедневно проводить некоторое время

на солнце. Если ваш образ жизни не позволяет этого, особенно в течение

коротких зимних дней, я рекомендую принимать витамин D дополнительно

(как минимум 2000 МЕ/день).

Возможно, самый важный элемент палеодиеты — содержание в пище

большого количества белков (почти в 4 раза выше рекомендованных норм).

В ходе исследований мне удалось выяснить, что именно это и помогает терять

вес за счет ускорения метаболизма и уменьшения аппетита. Клиническое ис-

следование 1999 года, опубликованное в «Международном журнале об ожи-

рении» моим другом доктором Сореном Турбо и его коллегами из Королев-

ского ветеринарого и сельскохозяйственного университета в Копенгагене, показало, что для снижения массы тела низкокалорийные диеты с высоким