Палитра питания. Легкий путь к стройности

Быстрое снижение веса может вызвать ряд осложнений, особенно у женщин старше 40 лет:

• обострение хронических заболеваний;

• обвисание кожи;

• сухость кожи, выпадение волос и ломкость ногтей.

Если вы страдаете от каких-либо заболеваний или постоянно принимаете медикаменты и при этом планируете потерять больше 7–10 кг, предварительно обследуйтесь у диетолога. Он оценит, как диета и снижение веса повлияют на ваше здоровье. Если вы собираетесь прибегнуть к низкокалорийной диете (менее 1000 ккал в день), вам следует обязательно наблюдаться у врача.

Составьте план питания

Вы уже догадались, почему система, по которой вам предстоит худеть, называется «Палитрой питания»? Правильно: она включает в себя семь элементов – как семь цветов радуги.

Каждый элемент – одна группа продуктов , с которыми вы познакомились в главе, посвященной пирамиде питания: зерновые, овощи и фрукты, белковые и молочные продукты, жиры и вода.

Считать количество продуктов, составляющих суточный рацион, мы будем порциями. Поначалу такой подход может показаться непривычным, но вскоре вы убедитесь, что он весьма удобен.

В ежедневном меню человека, мечтающего сбросить или сохранить вес, должны присутствовать продукты всех групп, причем в достаточном количестве, то есть не менее одной порции.

Таблица 5. Объем одной порции согласно системе «Палитра питания»

Количество порций, которое следует потреблять в день, рассчитывается индивидуально для каждого человека, исходя из его массы тела, состояния здоровья, образа жизни, пола, возраста и т. д.

Не пугайтесь: вам не придется заниматься сложными вычислениями. Из таблицы 6 вы узнаете, сколько порций тех или иных продуктов можно съедать в день.

Как пользоваться таблицей? Сначала узнайте, сколько калорий вы в среднем расходуете на основной обмен веществ. Напомню формулу еще раз:

Основной обмен = 655 + (9,6 × вес, кг) + (1,8 × рост, см) – (4,7 × возраст, лет)

Например, ваш вес – 70 кг, рост – 165 см, возраст – 40 лет. Тогда ваш основной обмен веществ составит:

655 + (9,6 × 70) + (1,8 × 165) – (4,7 × 40) = 655 + 672+ 297–188 = = 1436 ккал.

Далее найдите в таблице колонку, соответствующую вашему уровню основного обмена веществ. В ней указано приблизительное количество порций для всех групп продуктов, рассчитанное на день . Какие продукты из каждой группы выбирать – решать вам.

Таблица 6. Минимальное и максимальное суточное количество порций для каждой группы продуктов

* Если Ваш обмен веществ больше, можете добавить к последней колонке в каждой группе 1–3 порции.

Если на основной обмен вы тратите больше чем 2100 ккал, можете увеличить количество продуктов каждой группы, приведенное в последней колонке, на 1–3 порции.

Обратите внимание: система порций довольно гибка. Она устанавливает не точное количество пищи, которое нужно съедать в день, а приблизительное. Вы можете произвольно менять число порций в пределах заданного диапазона.

Разработайте режим и рацион питания

Разрабатывая собственный режим питания, ориентируйтесь на главное правило: перерывы между приемами пищи должны составлять от трех до пяти часов, а ужинать следует не позднее чем за три часа до сна.

Режим питания должен быть комфортным и гибким. Обязательно учитывайте свой рабочий график и распорядок дня. Например, если вы ложитесь в полночь, смело ужинайте в восемь или девять вечера. При этом весьма желательно, чтобы ужин был более легким, чем завтрак и обед.

Составить рацион, которого вы отныне будете придерживаться постоянно, поможет одна из следующих таблиц (таблицы 7, 8, 9). Выбери ту, которая соответствует вашему уровню основного обмена. Она же научит вас пользоваться системой порций.