Палитра питания. Легкий путь к стройности

Таблица 7. Пример суточного рациона для людей, тратящих на основной обмен 1200–1499 ккал

* Если вам захотелось съесть что-нибудь после ужина, можете смело выпить стакан 1 % кефира или другого молочного продукта за 60–30 минут до сна.

Таблица 8. Пример суточного рациона для людей, тратящих на основной обмен 1500–1799 ккал

* Любое из предложенных блюд или продуктов можно заменить на другое из подобной группы. Важно не превышать и не уменьшать количество необходимых для вас порций.

Таблица 9. Пример суточного рациона для людей, тратящих на основной обмен 1800–2100 ккал

Сладости. Если вы не можете без них обходиться, то предлагаю уже с первой недели переходить на «диетические» лакомства: мармелад, пастилу, зефир, джем или мед. Старайтесь ограничивать их количество одной-двумя штуками или чайными ложками в день.

Заведите дневник питания

Запомнить принципы правильного питания несложно, однако придерживаться их удается не всем. В деле похудения существует множество подводных камней и скрытых течений, которые заметно снижают первоначальный пыл, а то и вовсе его охлаждают.

Чтобы этого не с лучилось с вами, воспольз уйтесь замечательным инструментом, который применяет в рабо те каждый диетолог – дневником питания. Он помогает осознать, какие продукты и пищевые привычки мешают вам контролировать вес.

Если вы станете изо дня в день записывать, что, когда, где, почему и в каких количествах съели, то очень скоро – буквально за неделю – выявите ряд закономерностей, о которых раньше не подозревали. Вы можете, например, обнаружить, что питаетесь преимущественно мясом и овощами или делаете слишком большие перерывы между приемами пищи.

Кроме того, дневник питания – отличный способ планировать рацион на день, а то и на неделю вперед. Если вечером вы обдумаете, что и когда съедите на следующий день, то значительно уменьшите риск оказаться зверски голодной в самый неподходящий момент. Соответственно, снизится риск переесть или съесть что-нибудь вредное.

В какой форме вести записи? Не имеет значения. Главное, чтобы вы своевременно вносили в дневник всю информацию , связанную с едой и пищевым поведением, вплоть до мелочей, тем более что именно они порой играют решающую роль в борьбе с лишним весом.

Желательно также регистрировать свое эмоциональное и физическое состояние и указывать, сколько времени вы уделили двигательной активности.

...

Это интересно

Результаты исследований показали: людям, которые заполняли дневник питания шесть раз в неделю, удалось сбросить почти в два раза больше килограммов по сравнению с теми, кто заглядывал в него раз в неделю или реже.

Один из самых удобных вариантов – дневник в табличной форме. Выглядеть он может примерно так.

Таблица 10. Пример дневника