Палитра питания. Легкий путь к стройности

Организм – саморегулирующаяся система. Насыщая его необходимыми веществами в правильном соотношении, мы обеспечиваем себе бесперебойный приток энергии, нормальный метаболизм, надежную профилактику болезней, замедление процессов старения. Любому разумному человеку, заинтересованному в сохранении своего здоровья, не помешает узнать, что именно для этого требуется.

Углеводы

Углеводы обеспечивают наш организм энергией. Продукты, которые содержат их в большом количестве, должны составлять основу человеческого рациона. Отсутствие углеводов вызывает чувство голода, слабость, повышенную утомляемость, обезвоживание. Однако стоит учитывать, что не все вещества этого класса полезны. Есть и такие, потребление которых желательно ограничить.

Углеводы полезные и не очень

Различают две большие группы углеводов – простые и сложные.

Простые углеводы , в свою очередь, делятся на моносахариды и дисахариды. Попадая в организм, они моментально расщепляются и превращаются в глюкозу. Уровень сахара в крови стремительно повышается, но буквально через час или полтора столь же резко падает. Как следствие, возникает желание подкрепиться, хотя энергия, полученная ранее, еще не успела израсходоваться. Простые углеводы содержатся в сахаре, фруктах, незрелых овощах.

Чрезмерное употребление продуктов с повышенным содержанием сахара ведет к лишним килограммам, так как его избыток преобразуется и откладывается в виде жира. Кроме того, сахар подавляет иммунную систему, усиливает возбудимость, ускоряет процесс старения и является главной причиной сахарного диабета.

Негативный эффект уменьшается, если сахар поступает в организм после энергичной тренировки, поскольку в основном он будет использован для восстановления запасов гликогена. Но лучше выбирать другие источники углеводов, такие как свежие фрукты и овощи, а также сухофрукты.

Сложные углеводы – полисахариды. Они состоят из цепочек простых углеводов, поэтому в пищеварительном тракте сначала расщепляются на компоненты и лишь затем превращаются в энергию. При этом в крови постоянно поддерживается оптимальный уровень сахара. Чувство голода наступает не так быстро, перерывы между приемами пищи достигают трех-пяти часов.

...

В сутки рекомендуется потреблять 250–350 г углеводов. На их долю должно приходиться 55–75 % общей калорийности рациона. При этом потребление чистого сахара следует ограничить.

Все сложные углеводы можно разделить на две категории:

• Усвояемые полисахариды. Крахмал содержится в зерне, картофеле и овощах. Этот углевод обладает наибольшей пищевой ценностью. Надо иметь в виду, что при употреблении сырых продуктов крахмал усваивается с трудом, тогда как после тепловой обработки становится доступным для пищеварительных ферментов. Гликоген является основной формой хранения глюкозы в клетках. В организме взрослого человека может присутствовать около 350 г гликогена. Одна его треть содержится в печени, две трети – в мышцах. Количества энергии, запасенной в виде гликогена, достаточно для поддержания жизнедеятельности в течение шести-восьми часов.

• Неусвояемые полисахариды. Пищевые волокна (клетчатка) – основной материал, образующий клеточные стенки растений. Они не растворяются в воде и в обычных условиях не перевариваются пищеварительными ферментами. Пектины содержатся в плодах и корнеплодах. Они используются в качестве студнеобразующего вещества при производстве мармелада, пастилы, желе и джемов.