Палитра питания. Легкий путь к стройности

Во-вторых , следует отдавать предпочтение рыбе и морепродуктам, несколько меньшее место в рационе отводить птице, и на последнем месте должны значиться различные виды мяса. Попробуйте придерживаться такой схемы:

• Один-два раза в неделю ешьте мясо.

• Два-три раза в неделю готовьте птицу.

• Три-четыре раза в неделю употребляйте в пищу рыбу и морепродукты.

В-третьих , готовьте белковые блюда без использования жира. Хороши такие способы тепловой обработки продуктов, как запекание на гриле или на открытом огне (шашлык), тушение и варка, в том числе на пару. Постарайтесь отказаться от панировки.

В-четвертых , не употребляйте в пищу несвежие, перемороженные и несколько раз замороженные мясные продукты.

И наконец , одна из основных задач правильного питания – потребление белка, сбалансированного по аминокислотному составу. Выбирайте разнообразные белковые продукты. Совершенно оправдана комбинация животных и растительных белков, обогащающих друг друга (например, каша с молоком или макароны с сыром).

Следует иметь в виду, что не существует продуктов питания, состоящих исключительно из белка. Так, съев стограммовый кусок мяса, вы получите порядка 15–20 г белка.

Таблица 14. Содержание белка в некоторых продуктах

Эта информация, а также сведения, указываемые на упаковке продуктов, помогут вам приблизительно рассчитать, сколько и каких продуктов нужно съесть, чтобы получить свои 70–100 г белка. Можете также ориентироваться на рекомендации американских диетологов.

Суточная норма потребления белковых продуктов

1 чашка = 200 мл.

1 порция:

• 30 г приготовленных нежирных мяса, птицы, рыбы;

• полчашки бобовых;

• 1 яйцо;

• 30 г маложирного сыра (до 20 % жирности);

• 50 г маложирного творога (до 4–5 % жирности). Ежедневная норма: 4–8 порций.

Обратите внимание: чтобы похудеть, нужно сократить количество жиров (особенно животных) и углеводов (особенно простых) в рационе, но потребление белков снижать не следует.

Сладость или гадость?

Итак, мы съели необходимое количество мяса или рыбы, хлеба и каши, фруктов и овощей с добавлением оливкового масла, выпили два стакана нежирного кефира, пять стаканов воды и три чашки несладкого чая. Вроде бы обеспечили организм всем, что ему нужно. Однако в глубине души чувствуем: не хватает чего-то важного – такого, без чего мы не привыкли обходиться. И в самом деле, где мороженое, шоколад, зефир, пастила, булочки, печенье, пирожные с кремом? Какое место им отводится в пирамиде правильного питания?

...

ВОЗ рекомендует употреблять не более 50 г сахара в сутки. Если же вы страдаете избыточным весом или имеете предрасположенность к сердечно-сосудистым или эндокринным заболеваниям, разумнее сократить потребление сахара вдвое, до 25 г.

Как это ни прискорбно, от них желательно совсем отказаться. По крайней мере, не стоит включать их в ежедневное меню – они ничего не дают организму, кроме явно избыточных углеводов, жиров и, следовательно, калорий. Можно долго спорить о том, толстеют ли от макарон или мяса. Здесь нельзя дать однозначный ответ: все зависит от множества нюансов.