Панические атаки и где они обитают. Как побороть тревожное расстройство

Этот процесс начинается с принятия реакций тела такими, какие они есть, без заострения внимания на том, как именно их интерпретировать. Например, если вы чувствуете покалывание в ногах, то можете самостоятельно поставить себе страшные диагнозы. Но чтобы понять свое тело, выбросьте из головы эти мысли и сконцентрируйтесь на самом ощущении – пощипывании, онемении, замерзании и т. д.

Развитие понимания своего тела начинается с осознания своих ощущений в повседневной жизни, за завтраком, при мытье посуды, в душе. Перед тем как съесть кусочек еды, отметьте про себя признаки голода. Вы сильно голодны или не очень? Вы заметили у себя физиологические «звоночки», например повышенное слюноотделение? Когда вы глотаете, обратите внимание на ощущения во рту и глотке, в животе. Вы можете представить, как пища попадает в желудок? Какие признаки голода вы чувствуете теперь? Ваш желудок все еще пустой или начинает наполняться? Когда моете посуду или стоите в душе, ощутите, как вода касается вашей кожи. Обратите внимание на все изменения температуры. Чем больше вы будете работать со своими ощущениями в этом ключе, тем тоньше и менее взрывными станут ваши реакции.

В дополнение к ежедневному вниманию к своим ощущениям попробуйте включить технику, направленную на фокусное познание своего тела. Для многих людей она оказалась полезна, особенно при попытках расслабиться. Вы можете делать это упражнение в одиночестве, читая и делая паузы, а можете попросить кого-либо помочь вам. Попробуйте записать свой голос и включать его по необходимости.

Медитация изучения тела

Следующее упражнение выполняется сидя на стуле или лежа на твердой поверхности. Сядьте прямо, твердо поставив обе ступни на землю. Закройте глаза, если так будет удобнее.

Начните с глубоких вдохов и попытайтесь почувствовать свое тело.

На вдохе представьте, как кислород разносится по всем клеточкам вашего тела, от сердца до конечностей. На выдохе подумайте, как с каждым дыханием вы расслабляетесь все больше и глубже.

Исследовать свое тело начинайте с пальцев ног, отмечая для себя любое напряжение. Когда найдете его, усильте ощущения, напрягая мышцы в этом месте, а потом позвольте себе полностью расслабиться. Если вы сидите, почувствуйте, как ступни касаются пола. Обратите внимание на вес и давление ваших ног на поверхность пола. Если вы лежите, отметьте любые ощущения или вибрации, которые чувствуете в ступнях.

Теперь перенесите свое внимание на ноги полностью, на их вес. Ощутите любое давление, тяжесть или легкость.

Сосредоточьтесь на спине. Отметьте давление спины на пол или стул.

Дальше понаблюдайте за ощущениями в животе. Положите на него руку, когда делаете глубокий вдох. Ваш живот тугой или натянутый? Пусть он станет мягче, когда вы выдохните и позволите ему полностью расслабиться.

Обратите внимание на кисти рук. Посмотрите, как у вас получится расплести свои пальцы и расслабить их.

Перенесите внимание на плечи и предплечья. Понаблюдайте за ощущениями в руках и отпустите их полностью.

Подумайте о шее. Двигайте ею медленно, чтобы снять напряжение.

Сосредоточьтесь на челюсти и мышцах лица. Вы сжимаете челюсть? Ваш язык касается неба? Пошевелите лицевыми мышцами, чтобы расслабить их.

Глубоко вдохните и почувствуйте, как контролируете все тело. Представьте, как кислород разносится по всему телу, от ушей до мизинчиков на ногах. При выдохе ваше тело расслабляется все больше и глубже с каждым дыханием.

Когда вы поймете, что готовы, моргните и откройте глаза.

Это упражнение стоит делать ежедневно. Так как паника сильно проявляется именно в телесных ощущениях, забота о себе, здоровый полноценный сон, правильное питание, физические упражнения и медитация будут важными ресурсами жизненной энергии.

Ключевые выводы

В этой главе мы поговорили о вашем теле и физических признаках паники. В частности, мы обсудили:

● физические ощущения-признаки панической атаки, такие как головокружение и повышенный пульс;

● факт панической реакции – ответ организма на чувство страха, наступающего в неподходящий момент;

● необходимость поддержания здоровья посредством отдыха, диеты, упражнений для уменьшения или избавления от панических симптомов;

● важность понимания своего тела, готовность испытывать телесные ощущения, которые помогут легче переносить физические проявления паники.

Глава четвертая Ваш мозг и панические мысли

Так как наши мысли напрямую влияют на эмоции, мыслительные ошибки могут доставить нам лишнюю душевную боль. В частности, физические ощущения паники усугубляются шаблонными отклонениями, которым все мы подвержены. Если мы поддаемся когнитивным искажениям, мы фактически продлеваем панику – а это никому не нужно. Если вы чувствуете головокружение и думаете, что у вас, например, инсульт, конечно же вы испугаетесь, что повлечет за собой немедленную реакцию тела.