Панические атаки и где они обитают. Как побороть тревожное расстройство

10. Паника за рулем может привести к аварии.

11. Я могу потерять контроль над телом во время панической атаки.

12. Во время панической атаки я могу сойти с ума.

13. Со мной что-то физически не так, но врачи просто еще не обнаружили, что именно.

14. Если люди увидят, что у меня случаются панические атаки, я потеряю их уважение.

15. Мне необходимо быть начеку, иначе я могу не заметить появление симптомов серьезного или смертельного заболевания.

Общее количество баллов: 

15 и меньше баллов – у вас нет ошибочного мнения о панике.

15–30 баллов – у вас есть заблуждения о панике.

30–45 баллов – у вас стойкие и неверные предрассудки о панике.

45 и больше – у вас очень сильно искажены представления о панике.

Вы удивлены результатом? Вернитесь к данному упражнению через какое-то время, чтобы оценить изменения в ваших представлениях. Помните, что важно оценивать каждый пункт так, как вы верите, а не так, как вы думаете, что нужно верить. Понимание ваших собственных убеждений, особенно искаженных, играет ключевую роль в тех изменениях, к которым вы стремитесь.

Частые когнитивные искажения

Первый шаг к распутыванию ваших ошибочных шаблонов мышления – это заметить их в действии. Только так вы сможете поменять направление мыслей в момент их появления, тем самым ослабив их влияние на ваши эмоции и поступки. В этом поможет изучение популярных типов ошибочного мышления. Как я отмечала ранее, большинство людей мгновенно узнают по крайней мере одну категорию ошибок в собственном мышлении. Посмотрите, сможете ли вы узнать ваш ход мыслей в каких-либо приведенных ниже примерах.

Катастрофизация – это одно из самых популярных мыслительных искажений у людей, подверженных панике. Катастрофизируя, вы фокусируетесь на худших из всех возможных последствий. Вы можете подумать, что сдавленность в груди означает сердечный приступ или признак рака. Может быть, вы думаете, что будете уволены из-за ошибки, которую допустили на работе. Возможно, вы избегаете лифта, потому что боитесь, что он застрянет, и у вас начнется паническая атака, и вы станете посмешищем. Чтобы избавиться от катастрофизации, необходимо подумать о других вариантах последствий: какой исход событий был бы для вас лучшим? А вариант самый реалистичный?

Поспешные выводы, прогнозирование будущего – это еще одно когнитивное искажение, часто присущее тревожным людям. Этот шаблон также приводит к тому, что вы часто находитесь в ожидании чего-то плохого. Вы считаете, что паническая атака может произойти на важной рабочей встрече или тревожность испортит весь ваш отпуск. Из-за этого вы можете вовсе пропустить рабочее мероприятие или отменить отпуск. Здесь поможет принятие. Если вы понимаете, что вас действительно будет что-то тревожить даже на отдыхе, но при этом уверены, что это не испортит вам весь отпуск, то наверняка поедете отдыхать. Как только вы заметите за собой тенденцию к предсказыванию, напомните себе, что в действительности никто никогда не знает, что будет дальше. У вас может случиться паническая атака, а может и не случиться.

Туннельное зрение также связано с тревожностью, и оно особенно ярко проявляется во время панических атак. Это происходит, когда вы концентрируетесь на информации, связанной с опасностью, и не обращаете внимания на признаки безопасности. Человек с туннельным зрением часто фокусируется на не всегда достоверных данных из интернета. Например, на форуме в сети можно прочитать, что вероятной причиной головокружения – задумайтесь! – может быть инсульт, а не то, что человек резко встал с кровати. Когда вы замечаете у себя туннельное зрение, заставьте себя искать возможные знаки того, что на самом деле все в порядке.

Вывод на основе эмоций происходит, когда эмоции принимаются де-факто за логику, например, когда вы считаете, что произойдет что-то плохое из-за ощущения напряженности или волнения. Чем больше тревоги вы испытываете, тем быстрее растет уверенность в грядущих проблемах. Выводы на основе эмоций не всегда негативные (выражение «розовые очки» относится как раз к тем выводам, которые работают в положительную сторону). Пребывая в хорошем настроении, вы тут же замечаете все положительное, что вас окружает. Негативный вывод на основе эмоций – это тот же процесс, но работающий в обратном направлении. Когда мы в плохом настроении или в унынии, мы припоминаем все случаи, когда что-то не получилось или пошло не так. Когда вы замечаете за собой тенденцию к негативным выводам на основе эмоций, откатитесь в воспоминаниях на тот момент, когда у вас все шло как надо или даже лучше, чем ожидалось.