Парадоксальное дыхание для начинающих

Встаньте, поставив стопы ног чуть шире, чем ширина плеч. Поставьте впереди стул, спинкой к себе. Расстояние между стулом и вашими ногами должно быть около полуметра, то есть таким, чтобы вы могли, взявшись кистями за спинку кресла, нагнутся вниз и постараться вытянуть руки на одной линии со спиной. Ваше тело будет напоминать по профилю прямой угол. Когда же вы выпрямляетесь, то половина веса тела распределяется на руки, опирающиеся на спинку стула, а вторая половина – на ноги. При этом ноги приподняты и опираются на пол только носками, спина прогнута к спинке стула. В этой позиции почти все дыхательные мышцы участвуют в поддержании позы, они напряжены. В противоположной позе – наклонившись лицом к полу – они расслаблены. Итак, из исходного положения наклонитесь вперед на, по – возможности, прямых ногах. Основной вес тела опирается на ноги и отчасти на полусогнутые руки и плечи. В этом положении почти все дыхательные мышцы расслаблены и поэтому очень нетрудно сделать глубокий вдох. Сначала выпятите диафрагму и надуйте воздухом живот. Почувствуйте, как сама сила тяжести оттягивает вниз стенку брюшной полости и расширяющиеся ребра грудной клетки. «Надув» легкие воздухом в брюшном и грудном отделах сделайте небольшую задержку на вдохе и начните медленно подниматься, немного выдвигаясь корпусом вперед и перенося часть веса тела на руки.

При этом ладони будут опираться на спинку стула, спина прогибаться, а ноги приподнимаются, опираясь о пол только на носках. Во второй фазе этого движения вверх, начинайте выдох. Тем более, что мышцы плечевого пояса, грудной клетки и живота начнут активно сокращаться, так как они будут включаться в удержание весьма необычной позы. Именно это и будет почти автоматически осуществлять выдох. Выйдя в верхнюю фазу позы, задержитесь на несколько секунд, удерживая дыхания в фазе выдоха. Затем начните не торопясь опускаться вниз, отталкивая туловище руками от стула и перенося основной вес тела на ноги.

В нижней части этого движения начните плавный вдох, который достигнет своего максимального расширяющегося движения в нижней фазе позы. Именно когда на мышцы живота и нижней части грудной клетки практически не будет нагрузки от удерживания позы.

Упражнение № 5

Другое упражнение. Сядьте на пол, на коврик, поджав под себя ноги. Ягодицы будут опираться на пятки подогнутых ног. Согнитесь в пояснице и лягте грудью на бедра, при этом голова и согнутые в локтях руки лягут на пол. Расслабьтесь в этом положении, ощутите все подробности положения тела. Особое внимание уделите расслабленным мышцам брюшного пресса. Начните медленно наполнять воздухом нижний объем легких. При этом будет очень хорошо чувствоваться, как выпячивается, надувается живот. Это движение не будет требовать напряжения никаких других мышц и изменения положения тела. До отказа заполнив нижнюю часть легких и максимально надув живот, продолжите дыхательное усилие, приступив к расширению грудной клетки. Подобное движение уже будет стеснено формой принятой вами позы и при активном расширении грудной клетки придется начать поднимать туловище и оторвать его от бедер.

Как бы подхватывая импульс дыхательного движения приподнявшего туловище, продолжите поднимать корпус, до отказа расширив грудную клетку и приступив к заполнению воздухом верхних отделов легких. Для этого активно начните раздвигать плечи и приподнимать ключицы. Это мышечное движение еще сильнее поднимет корпус и он окажется приподнятым под углом в 45 градусов к полу. На этом фазы вдоха закончатся. Завершите движение вверх осознанным усилием и займете туловищем вертикальное положение. Сделайте задержку дыхания на вдохе и посидите в таком положении несколько секунд, сколько можете. Далее начните медленно наклоняться вниз, чтобы занять прежнее исходное положение лицом вниз. При этом не торопясь приступите к пофазному выдоху, вначале верхний объем легких, потом нижний. Опустившись грудью на бедра и полностью выдохнув животом, в фазе задержки выдоха полностью расслабитесь всем телом и полежите в таком положении несколько секунд. Затем снова начинайте вдох, в начале животом, а затем и грудью, приподнимите корпус и так далее.

Еще одно важное замечание к режимам и стилям подобных упражнений. В режимах наложения дыхательных и общефизических движений нет жесткой догмы. Вы вполне можете делать вдох и выдох при соответственно каждом движении корпусом вверх и вниз. Конечно, это стоит делать, если у вас на первых порах не хватает сил и резервов здоровья выдерживать даже такие скромные движения на задержке, не переживайте – главное регулярно и настойчиво тренироваться, а успех обязательно будет. И наоборот, если у вас вполне хватает резервов задержки дыхания после одного движения на задержке, то делайте на задержке два движения и один вдох либо выдох на последующее движение. Можно, также, в этом случае, увеличивать паузу задержки в верхней или нижней точках движения до десяти и более секунд. А можно в этом случае переходить к более сложным и энергозатратным упражнениям.