Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство

Вам теперь известно, что миндалевидное тело является неврологическим источником реакции тревоги, что оно вызывает физические симптомы тревоги и часто доминирует над мыслительными процессами, за которые отвечает кора. При этом тревога не всегда начинается в миндалевидном теле. Ее может запустить и кора, когда возникающие в ней мысли и умственные образы активизируют миндалевидное тело. Если при виде рычащей собаки ваше дыхание учащается и вас охватывает тревога, то эта тревога вызвана миндалевидным телом. Если же вы, ожидая важный звонок, нервно шагаете туда-сюда, эту тревогу инициировала кора. Поняв, где и как начинается ваша тревога, вы сможете выбрать наиболее эффективный подход к работе с ней.

Важно помнить, что, когда тревога начинается в миндалевидном теле, вмешательства, ориентированные на кору, такие как логика и доказательства, не всегда дают эффект. Тревогу, связанную с миндалевидным телом, часто можно опознать по присущим ей особенностям: так, она возникает совершенно неожиданно, вызывает сильные физиологические реакции и по своей интенсивности кажется несоизмеримой с ситуацией. Когда тревога начинается в миндалевидном теле, вы, чтобы справиться с ней, должны использовать язык миндалевидного тела. Наиболее эффективно такую тревогу снимают способы, описанные во второй части этой книги.

Если же вы знаете, что тревога началась в коре, действенным будет подход, состоящий в изменении ваших мыслей и образов, чтобы уменьшить их влияние на миндалевидное тело. Как это сделать, вы узнаете из третьей части книги. Чем меньше кора активизирует миндалевидное тело, тем ниже уровень тревоги в целом.

В этой главе мы приведем неформальные методы, которые помогут вам распознать и описать свои типичные реакции тревоги, чтобы определить ее происхождение. Пожалуйста, обратите внимание, что это не профессиональные методы; они нужны для того, чтобы просто помочь вам исследовать свои склонности, связанные с миндалевидным телом и корой.

Тревога, которую запускает кора

Начнем с тревоги, инициированной нейронными цепями в коре. Определенные типы активности в коре, часто переживаемые как мысли или образы, со временем могут заставить миндалевидное тело запускать стрессовую реакцию вместе со всеми сопутствующими неприятными симптомами. Вариантов такой активации множество, но потенциальное последствие одно: вы начнете испытывать тревогу. Упражнения, приведенные в этой главе, позволят вам лучше понять некоторые наиболее распространенные механизмы запуска тревоги по корковому пути, также вы сможете выяснить, какой тип тревоги присущ именно вам. Как правило, люди не обращают особого внимания на конкретные мысли и образы, возникающие в коре. Между тем для вас важно быть внимательными и понимать, что происходит в вашей коре в любой момент. Научившись распознавать, какие процессы вызывают тревогу, вы сможете менять их раньше, чем они разрастутся до полномасштабной тревоги. Мы расскажем, как это делать, в третьей части книги.

Упражнение. ВЫЯВИТЕ ТРЕВОГУ, ВОЗНИКАЮЩУЮ В ЛЕВОМ ПОЛУШАРИИ

Как мы объяснили в главе 3, кора левого полушария может генерировать тревожное предчувствие – беспокойство о том, что произойдет, и непрерывный мысленный поиск выхода. При этом типе тревоги люди склонны к руминации, к сосредоточению на ситуации или к постоянной потребности многократно ее обсуждать.

Прочитайте приведенные ниже примеры и отметьте те, которые описывают вас.

Я очень часто прокручиваю в уме потенциальные проблемные ситуации, обдумывая, что и где может пойти не так и как я в этом случае поступлю.

Я часто вспоминаю проблемные ситуации из прошлого и размышляю о том, как я мог бы лучше выйти из них.

Я нередко захожу в тупик, придумывая различные пути обсуждения с кем-либо проблем или прочих тем.

Иногда я просто не могу выключить поток негативных мыслей, и они часто мешают мне спать.

Мне свойственно рассматривать проблему с многих точек зрения.

Я чувствую себя намного лучше, когда у меня есть решение, как преодолеть трудности, которые могут возникнуть.

Я знаю, что склонен размышлять о трудностях – таким образом я пытаюсь найти им объяснение.

Мне трудно заставить себя прекратить думать о том, что вызывает у меня тревогу.