Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство

Если вы отметили несколько из этих утверждений, то, возможно, вы проводите слишком много времени, сосредоточиваясь на неприятных ситуациях и впадая в раздумья, которые заставляют вас тревожиться все больше. Ваше левое полушарие ищет решение, однако повышенное внимание к потенциальным трудностям может активизировать миндалевидное тело. В этом случае, думая о проблемах, которые могут и не возникнуть, вы понапрасну лишаете себя спокойной жизни.

Левое полушарие отвечает за ряд наших высших способностей, и без его участия люди не смогли бы создать тот высокотехнологичный мир, в котором мы живем. Но беспокойство и руминация, вызываемые левым полушарием, заставляют нас страдать от тревоги. В третьей части книги мы более подробно рассмотрим механизмы, по которым левое полушарие инициирует тревогу. Мы поможем вам выявить конкретные виды мыслительных процессов, приводящих к тревожности, – среди них пессимистический настрой, навязчивые идеи, перфекционизм, катастрофизация, чувство вины и стыда. Вы узнаете, как можно изменить эти мыслительные процессы.

Упражнение. ВЫЯВИТЕ ТРЕВОГУ, ВОЗНИКАЮЩУЮ В ПРАВОМ ПОЛУШАРИИ

Благодаря правому полушарию коры мы обладаем воображением и способны визуализировать события, которые в действительности не происходят. Однако, воображая неприятные ситуации, мы можем активизировать миндалевидное тело. Сосредоточенность правого полушария на невербальных аспектах коммуникации, таких как выражения лица, тон голоса или язык тела, может заставить нас сделать на основе этой информации поспешные выводы. Например, придав слишком большое значение выражению лица или жесту, мы решим, что наш собеседник рассержен или разочарован.

Прочитайте приведенные ниже утверждения и отметьте те, которые описывают вас.

Я представляю себе потенциальные проблемные ситуации, воображая, что и где может пойти не так и как я в этом случае поступлю.

Я очень сильно реагирую на тон голоса людей.

Я почти всегда могу вообразить несколько сценариев того, как ужасно может сложиться ситуация.

Я склонен представлять, как люди критикуют или отвергают меня.

Я часто представляю, что я сбит с толку.

Я иногда представляю картины ужасных событий.

Я полагаюсь на интуицию, чтобы узнать, что другие чувствуют и думают.

Я внимательно слежу за языком тела людей и понимаю едва заметные сигналы.

Если вы отметили многие из этих утверждений, то вашей тревожности может способствовать склонность выстраивать пугающие сценарии или полагаться на интуитивные интерпретации поведения людей. Эти процессы правого полушария могут заставить ваше миндалевидное тело реагировать так, как будто вы находитесь в опасной ситуации, хотя на самом деле никакой угрозы нет. Существует множество стратегий, включая игру, физические упражнения, медитацию и воображение, которые помогают активизировать левое полушарие, генерировать положительные эмоции и успокаивать правое полушарие. Мы изложим эти стратегии в главах 6, 9, 10 и 11.

Упражнение. ВЫЯВИТЕ ТРЕВОГУ – РЕЗУЛЬТАТ ИНТЕРПРЕТАЦИЙ

В главе 3 мы обсуждали, что интерпретация событий, ситуаций и реакций других людей может заставить нас тревожиться. Тревогу в этом случае вызывает не сама ситуация, а то, как кора ее интерпретирует.

Для того чтобы определить, есть ли у вашей коры склонность превращать нейтральные ситуации в источник тревоги, прочитайте приведенный ниже список и отметьте те утверждения, которые относятся к вам.

Я склонен ожидать худшего.

Я думаю, что принимаю комментарии людей слишком близко к сердцу.

Мне трудно принять тот факт, что я допускаю ошибки, и я очень переживаю, когда ошибаюсь.

Мне трудно сказать «нет», потому что мне не нравится разочаровывать людей.

Когда меня постигает неудача, я считаю проблему неразрешимой, и мне хочется сдаться.

Когда мне трудно что-то найти, я беспокоюсь о том, что никогда не найду это.

Я склонен сосредоточиваться на недостатках своей внешности.

Когда кто-то дает мне совет, я расцениваю это как критику.