Перестаньте угождать людям. Будьте ассертивным, перестаньте заботиться о том, что думают о вас другие, и избавьтесь от чувства вины

Совершенно ясно, что угодничество порождается подобными искаженными взглядами на мир и на себя самого. Вместо того чтобы ощущать себя целостной личностью, самодостаточной и самоценной, вы позволяете себе верить, что в вас чего-то недостает. И вот вы пестуете в себе потребность в одобрении со стороны, чтобы заполнить прореху, которую по-хорошему должны заполнять здоровая самооценка и любовь к себе. Таким образом, искаженные верования и установки отрицательно влияют на ваше отношение к себе и окружающим.

Чтобы избавиться от навязчивой потребности угождать другим, вы должны радикально изменить мировоззрение и, что еще важнее, представление о себе. В этой главе вам будет предложен подходящий инструментарий как раз для того, чтобы поменять свое поведение, перепрограммируя ключевые установки и взгляды – в особенности те, которые непосредственно влияют на вашу склонность угождать другим и ставить себя на последнее место.

Как изменить убеждения. Общие принципы

Изменение убеждений – не приятная прогулка в парке. Убеждения, особенно связанные с угождающим поведением, зачастую столь причудливо переплетены с вашей личной историей, личным опытом и личным темпераментом, что их трудно отделить от вашего «я». В определенном смысле вы ведете себя, исходя из своих мыслей; мыслите, исходя из пережитого опыта; становитесь тем, во что верите.

А поскольку так неимоверно трудно отделить себя от своих верований, любая масштабная задача – например, целиком поменять напольное покрытие во всем доме, – решается на порядок легче, чем задача изменить давнишние установки. Тяжелый физический труд дается не в пример проще, потому что он локализован вовне, более конкретен и поддается контролю, а значит, требует меньше волевых усилий и дисциплины с вашей стороны. Но изменение убеждений? Это серьезнейший вызов. Пытаясь поменять образ мышления, то есть восприятие мира и себя в нем, вы вступаете во взаимодействие с внутренней, абстрактной, неуловимой материей, не говоря уж о необходимости для этого высокого уровня самосознания, концентрации и самоотверженности.

Но хотя задача изменения убеждений трудна, все же, чтобы решить ее, нет ничего невозможного. Можно изучить проверенные техники и применить их на практике, и (при наличии достаточной решимости и при последовательных усилиях) вы сумеете перепрограммировать собственные установки, создав лучшую версию самого себя.

Один из самых проверенных и действенных способов поменять убеждения – это использовать принципы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Он предусматривает возможность изменения поведения путем изменения образа мышления. В целом, с помощью КПТ вы научитесь качественнее осознавать собственные мысли, разовьете умение различать искаженные и реалистичные мысли и поработаете над заменой искаженных мыслей на соответствующие действительности.

Модель BLUE – это специальная стратегия КПТ, разработанная организацией Practice Wise для работы с негативным мышлением. BLUE – это акроним, обозначающий разновидность чрезвычайно негативных мыслей, которые необходимо отслеживать, когда они возникают у вас в голове. Латинская буква B означает «самообвинения», L – «выискивание во всем самого плохого», U – «дурные предчувствия», E – «избыточно негативное мышление». Далее дается объяснение каждой категории мышления и того, как они проявляются, в особенности у угодников.

Самообвинения. Есть разница между ответственностью за собственные действия и избыточной склонностью во всем винить себя. Главное здесь – определить, что вы попали в ловушку самообвинений. Чрезвычайная степень самообвинения начинает формироваться, когда вы думаете: «Это все моя вина», «Я все испортил». Хотя умение нести ответственность – признак зрелой личности и заслуживает всяческой похвалы, склонность несправедливо винить себя за все плохое, что происходит в жизни, контрпродуктивна и, можно даже сказать, тесно связана с проблемами психического здоровья, такими как депрессия.

Если говорить об угодничестве, то мысли, связанные с избыточным самообвинением, возникают после нерешительных попыток поставить себя на первое место. Например, отказывая сестре, которая просит посидеть с ее ребенком, вы начинаете испытывать вину, когда она начинает сокрушаться, как ей трудно найти няню. Вы думаете, что это исключительно ваша вина: ведь у нее возникнут проблемы, если вы ей не поможете. Значит, вы обязаны, поскольку уже чувствуете бремя вины за то, что у кого-то из-за вас неприятности.

Выискивание во всем самого плохого. Весьма распространенная тенденция – сосредоточиваться на негативе вместо позитива. Например, если после сделанной презентации вы получили девять положительных откликов и один негативный, велики шансы, что вы зациклитесь именно на этом единственном критическом замечании и начнете посыпать голову пеплом. Опасайтесь мыслей, заставляющих в любой ситуации выискивать плохое, поскольку они гарантированно искажают (и не к добру) ваше мировоззрение.