Перестаньте угождать людям. Будьте ассертивным, перестаньте заботиться о том, что думают о вас другие, и избавьтесь от чувства вины

Можно попробовать еще одну вещь: применять техники релаксации в процессе экспозиции конфликтных ситуаций. Сердце начинает биться сильнее, ладони холодеют и потеют, дыхание учащается и становится поверхностным – все это сигналы тревожности, с которой можно побороться, сделав несколько глубоких вдохов. Сознательно подышите глубоко и медленно, на счет пять вдыхая через нос, а на следующие пять выдыхая через плотно сжатые губы. Осознанная дыхательная релаксация ослабит симптомы тревожности в конфликтной ситуации. Это успокоит тело и разум и наведет на мысли о том, что на самом деле вам не так уж и тревожно.

Экспозиционная терапия помогает осознать, что конфликты и конфронтации не такие страшные, как вы о них думали. Если вы ответите отказом на приглашение на дружескую вечеринку, это не нанесет катастрофического вреда отношениям и не заставит друга думать о вас плохо. Если вы скажете продавцу, что не хотите оформлять какую-то подписку, это вас не убьет. С помощью экспозиционной терапии вы начинаете понимать, что совершенно нормально противостоять окружающим или даже идти на конфликт, причем это не нанесет вам непоправимого вреда. Задача данной техники – укрепить вас в мысли о том, что конфронтация – это нормально, если ситуация того требует. Возможно, вы не сможете полностью избавиться от некомфортного напряжения, которое возникает сразу после того, как вы кому-нибудь откажете, но с практикой вам будет все легче и легче это делать.

Научившись преодолевать страх конфликта и конфронтации, вы берете на вооружение ценный инструмент для борьбы с поведением угоднического формата. Когда вы уже не будете до дрожи в коленках бояться сказать человеку, что не согласны с ним, отвечать на требования отказом или отстаивать свои интересы, вы станете не так уязвимы к попыткам превратить вас в коврик для вытирания ног. Вы научитесь возвышать голос, делать то, что лучше для вас, и принимать решения, которые повысят ваше благополучие и обогатят жизнь. Вы избавитесь от порабощающей потребности строить отношения так, чтобы довольны были все, кроме вас. Но вы не только избавитесь от склонности угождать – вашей наградой будет превращение вас в свободную и самостоятельную личность.

Выводы

• Жизнь в угодничестве обусловлена сформированными глубоко укоренившимися установками, которые придется перепрограммировать. Один из основных инструментов смены установок – это когнитивно-поведенческая терапия. Если говорить кратко, это метод борьбы с искаженными убеждениями путем вдумчивого отношения и выявления негативных паттернов. Для этого есть несложный инструмент под названием BLUE, где B означает «самообвинения», L – «выискивание во всем самого плохого», U – «дурные предчувствия» и E – «избыточно негативное мышление». Мы можем соотнести эти четыре категории с четырьмя основными причинами угоднического поведения, о которых мы говорили в предыдущей главе.

• Вам нужно стать эгоистичнее. Мы часто думаем, что эгоизм – это очень плохо, и ничего хорошего в нем быть не может. Но реальность такова, что вы должны стать эгоистом, поскольку только так можно «функционировать на полную мощность». Эгоизм не означает, что нужно бессердечно толкать людей под автобус, чтобы войти первым; просто надо отдавать приоритет собственному телу и уму.

• Нужно принимать и любить себя. Ваше отношение к себе и с собой определяет и отношения со всеми остальными. Следовательно, надо проявлять к себе больше сочувствия и понимать, что принятие себя – это процесс, который, как правило, существенно затрудняют невыполнимые стандарты и ожидания в отношении самих себя.

• Нужно твердо верить, что ассертивность не равна агрессивности. Представляйте, как бы вы поступили на месте другого человека, и проявляйте креативность, находя взаимовыгодные решения.

• Нужно принять такое явление, как конфронтация, и комфортнее себя чувствовать в подобных ситуациях. Хорошим методом избавления от страха конфронтации является экспозиционная терапия. Разработайте собственную иерархию страха с точки зрения конфронтации. Это поможет приспособиться к чувству напряженности и одновременно покажет вам, что если вы посмотрите в лицо собственным страхам, ничего дурного с вами не произойдет.

Глава 4 Измените привычки

Как мы с вами говорили, привычка постоянно всем угождать способна подорвать систему ваших убеждений, понижая самооценку, генерируя чувство вины, заставляя избегать конфликтов и ослабляя уверенность в себе. Эти негативные чувства – отличное топливо для формирования вредных привычек. Привычки – это автоматические реакции на то, что происходит перед нашими глазами, и многие из них «заточены» под стремление служить и угождать. В этой главе мы попробуем разобраться, что они собой представляют и как их изменить.