Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день

Многие никогда не рассматривали низкоуглеводную диету как способ получить доступ к жировым запасам. Вместо этого они придерживались традиционной программы: углеводная пирушка накануне длительной тренировки или соревнования; подзаправка сладкими напитками и гелями через каждые 15 минут непосредственно во время тренировки, а сразу после – снова углеводная пирушка, пока мышцы наилучшим образом готовы к пополнению гликогеновых хранилищ. Так же, как профессору Ноаксу, мне стыдно, что, работая в индустрии спортивного питания/добавок, я пропагандировал эту программу и снабжал спортсменов необходимой сахарной продукцией. Меня даже похвалили за разработку первого концентрированного порошка, содержащего длинноцепочечные углеводные молекулы. Растворив его в бутылке воды, человек получал огромную дозу углеводных калорий (до 900!). Продукт получил название Carbo Concentrate. Да уж.

В 2013 году доктор Волек совместно с коллегами провел эксперимент, в котором приняли участие две группы хорошо натренированных бегунов на выносливость. Этот эксперимент известен как FASTER Study (Fat Adapted Substrate oxidation in Trained Elite Runners / Окисление жиров у профессиональных спортсменов). Ученые разделили бегунов на две группы: одни продолжали следовать традиционной высокоуглеводной (60 %) низкожировой (25 %) системе питания, а других на некоторый период перевели на кетодиету (70 % жиров, 20 % белка и 12 % углеводов). Сравнив результаты, они сделали открытие, которое потрясло мир науки и спорта. В низкоуглеводной высокожировой группе была зафиксирована шокирующе высокая скорость окисления жиров во время умеренного бега на беговой дорожке в течение трех часов. Раньше считалось, что максимальная скорость окисления жиров у профессиональных спортсменов на выносливость составляет примерно 1 грамм жира в минуту (т. е. 540 калорий в час).

Исследование показало, что жиро– и кетоадаптированные спортсмены могут метаболизировать больше жиров, чем на тот момент казалось возможным. Если быть точным, в низкоуглеводной группе средний показатель составил 1,5 грамма в минуту, а лучший индивидуальный показатель – 1,8 грамма в минуту (972 жировые калории в час!). Кроме того, скорость сжигания жиров в низкоуглеводной группе была в два раза выше, чем в высокоуглеводной, где средний показатель составлял 0,67 грамма в минуту, а пик окисления достигался за счет больших усилий.

Таким образом, высокоуглеводная диета перекрывает спортсменам доступ к клеточной энергии, а низкоуглеводная позволяет им легко и быстро переходить на сжигание жиров, независимо от интенсивности упражнений. Помимо вышесказанного, жиро– и кетоадаптация дает целый ряд дополнительных преимуществ. Во-первых, кетоадаптированные спортсмены не так сильно зависят от внешних поступлений углеводов во время выполнения упражнений, что позволяет снизить риск возникновения расстройств пищеварения и полного истощения сил. Во-вторых, сжигание жиров в отличие от сжигания глюкозы сопровождается меньшим числом воспалений и образованием активных форм кислорода. Это в принципе важно, а уж тем более во время занятий спортом, когда ваш метаболизм превышает уровень метаболизма в покое на 10 MET (ходьба), 20 MET (быстрый бег / бег на 5 км) или 30 MET (спринт), где MET – это метаболический эквивалент нагрузки.

И, наконец, жироадаптация позволяет сократить истощение запасов гликогена, поэтому после тренировок нет необходимости так активно подзаправляться углеводами. Такая подзаправка увеличивает окислительный стресс в органах пищеварения, тормозя процессы восстановления и усиливая негативное влияние тренировки и переедания на организм. Не забывайте, что печень – это центр обработки и распределения всех питательных веществ, которые всасываются в тонком кишечнике, сюда входит не только гликоген, но также жирные кислоты, аминокислоты, витамины, минералы и микронутриенты. А еще печень служит первой линий защиты: она очищает кровь от алкоголя и прочих токсинов. Когда вы нагружаете ее глюкозой, часто прикладываясь к углеводной пище, это отрицательно отражается на вашей способности восстанавливаться после тренировок и нанесенного стресса.

Увеличение мышечной и взрывной силы

Когда кетодиета только появилась, ее считали прерогативой спортсменов на выносливость, так как независимость от глюкозы позволяла им максимально расширить свои возможности. Силовой спорт гликолитичен – интенсивность очень высокая, а продолжительность, как правило, короткая, поэтому находились те, кто утверждал, что кето вызовет ослабление мышц. Благо наука развеяла все эти домыслы, и сегодня даже самые мощные спортсмены имеют возможность наслаждаться противовоспалительным, белко-восберегающим и нейростимулирующим эффектом кетодиеты.