Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день

На начальном этапе вхождения в кетоз нелишним будет сократить общий расход энергии. Это касается в том числе и тех, кто старательно избегает хронических физических нагрузок, т. е. выполняет кардиоупражнения строго в аэробной зоне и нечасто нагружает организм короткими высокоинтенсивными тренировками. Ваши мышцы, головной мозг, легкие и сердце изголодались по глюкозному топливу; им нужно время, чтобы адаптироваться к «солнечным батареям», которые вы недавно установили. Нет, я не призываю вас сидеть сложа руки и тихо и мирно жевать свой омлет. Чрезмерная пассивность усложняет вхождение в кетоз еще больше, чем чрезмерная активность. Просто в течение первых нескольких недель сократите расход калорий на тренировки, избегайте слишком длинных аэробных и силовых сессий, а также любых физических нагрузок, близких к хроническим. Если хотите мой совет, во время перехода на кето больше ходите.

Финни и Волек в своей книге The Art and Science of Low Carbohydrate Performance («Искусство и наука низкоуглеводного питания») пишут, что у фитнес-энтузиастов процесс жиро– и кетоадаптации сопряжен с рядом нюансов. На ранних этапах, когда запасы глюкозы истощаются, мозг и мышцы начинают соперничать за кетоны. Это может привести к появлению неприятных симптомов (например, к слабости, а если войну выиграют мышцы, тогда к затуманенности сознания) и, как следствие, к снижению спортивной работоспособности. По ходу адаптации мышцы перейдут на жировое топливо и перестанут так сильно нуждаться в кетонах, и те начнут напрямую поступать из печени в мозг.

Когда мышцы в достаточной мере приспособятся к жирам, а мозг к кетонам, вы оцените все плюсы кетодиеты: сократится окислительный стресс, улучшится состав тела, повысится выносливость и скорость восстановления (по сравнению с тем, что было в сахаросжигательном состоянии). Запаситесь терпением и не перенапрягайте мышцы, пока они отвыкают от глюкозы и переходят сначала на жиры и кетоны, а потом практически на одни жиры. Если переход затянется, сбавьте нагрузку; если переход усложнится, сократите продолжительность тренировок.

Спустя шесть недель питательного кетоза интенсивные/продолжительные тренировки уже не будут сопряжены с прежними рисками и превратятся в эффективный ускоритель метаболического фитнеса. Из главы 10 вы узнаете, что очень хорошо совмещать физические нагрузки с голоданием; это позволяет быстро вернуться в форму после нарушения диеты и сбросить пару внезапно вернувшихся килограммов. А еще я расскажу вам, как войти в кетоз с помощью одной жиросжигающей тренировки и переключить гормоны аппетита и мозговые центры удовольствия с углеводов на жиры.

Кетоплан питания

В основе кетоменю – те же самые продукты, которые вы ели в рамках 21-дневной программы перезагрузки метаболизма. Единственное, мы немного изменим схему питания, чтобы суточная доля углеводов не превышала 50 граммов, а суточная доля белка – 1,5 грамма на 1 килограмм мышечной массы. Это значит, вам придется полностью отказаться от подсластителей (например, меда) и сладких напитков, временно сократить потребление фруктов и крахмалистых корнеплодов, таких как сладкий картофель и сквош, и не налегать на орехи, семена и темный шоколад. Чтобы ваш рацион соответствовал идеальному кетогенному соотношению макронутриентов, сознательно увеличьте долю жиров: свободно используйте салатные заправки, щедро смазывайте паровые овощи сливочным маслом, добавляйте во все блюда (в том числе в смузи!) авокадо и готовьте «Бомбочки, шарики и помадку» (глава 12).

Кетоплан питания сочетает в себе различные стратегии и элементы. На завтрак вам будут предложены голодание, зеленые смузи, вкусные омлеты, высокожировые напитки и прочее. Выберите то, что подходит именно вам, или без лишних размышлений строго следуйте предложенному 21-дневному рациону, а потом используйте накопленный опыт, чтобы спланировать питание на долгие годы. Примечание: рецепты всех перечисленных здесь блюд можно найти в главе 12.

Неделя 1

День 1

Завтрак

Голодайте до обеда; можете выпить черный кофе или травяной чай

Обед

Запеченное авокадо, приготовленное одним из предложенных способов

½ стакана макадамии

2 дольки темного шоколада

Ужин

Свинина в медленноварке

Первобытный салат «Коул-Сло»

Цветная капуста на парy, размятая в пюре с 1 ст. л. сливочного масла и 1 ст. л. сметаны

День 2

Завтрак

Свекольный смузи с имбирем

Обед

Кубинский «сэндвич» с остатками вчерашней свинины

Нарезанное кусочками авокадо

Ужин

Курица на гриле «Пальчики оближешь» (приготовьте побольше)

Салат «Цезарь» с анчоусами и панчеттой

Чипсы из сыра пармезан

День 3

Завтрак

Фриттата¹ с фаршем, капустой кале и козьим сыром

Высокожировой кофе либо кофе или чай с жирными сливками

Обед

Большой салат с остатками приготовленной на гриле курицы

Ужин

Говядина с орехами кешью

«Рис» из цветной капусты

Брокколи на парy с 1 ст л сливочного масла

День 4

Завтрак

Голодайте до обеда

Обед

Фаршированные помидоры