Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день

Такие популярные продукты, как яйца, бекон, лосось, брокколи и 85 %-ный шоколад, уже есть в базе программы, поэтому от вас потребуется только вносить количество потребляемой пищи. Например, в 1 стакане приготовленных соцветий брокколи содержится 55 калорий – 11 граммов углеводов, 4 грамма белка и 2 грамма жиров. В 4 дольках 90 %-ного темного шоколада Lindt (отличный вариант) – 12 граммов углеводов, 4 грамма белка и 22 грамма жиров. Если в базе нет того или иного продукта, вы можете самостоятельно внести его в свой список потребления, переписав пищевую ценность с этикетки. Кстати, в одной столовой ложке майонеза от Primal Kitchen (тоже отличный выбор… простите, что-то я отвлекаюсь!) – 0 граммов углеводов, 0 граммов белка и 12 граммов жиров.

На начальном этапе кетогенного путешествия храните собранные сведения в течение недели. Это позволит сделать питание более осознанным и внесет конкретику. Вы увидите свои пищевые привычки и сможете понять, на какие результаты рассчитывать, если и дальше придерживаться намеченного курса (и при необходимости внесете корректировку). Очень часто новичкам в рядах кетоэнтузиастов, несмотря на предпринимаемые усилия, не удается снизить потребление углеводов и белка до нормы. Бывает так, что человек слишком налегает на разрешенные продукты, не подозревая, что 50-граммовый рубеж давно пройден. «Виновниками» обычно оказываются орехи, семена, орехово-семенные пасты и темный шоколад (4 дольки – хорошо, а 14 – уже перебор). На самом деле требуется время, чтобы привыкнуть к отсутствию голода и перестать машинально жевать орешки в рабочий перерыв.

Кетогенная среда

Как вы уже поняли из главы 7, правильное соотношение макронутриентов не единственное условие для вхождения в кетоз. Помните, мы говорили, что стресс равносилен сладкому, а недосып может толкнуть человека обратно к углеводной зависимости? Кетогенным должно быть не только питание, но и среда. Окружите себя кетогенными продуктами и снеками; уберите из дома рафинированные растительные масла, сахар и зерновые. Если вы собираетесь на мальчишник или в боулинг-клуб, где для поклонника кетодиеты, скорее всего, не найдется подходящего блюда, проявите активность: наберитесь смелости и/или принесите закуску с собой.

Еще одной палочкой-выручалочкой являются кетоновые добавки. Исследования до сих пор продолжаются, но уже сейчас можно сказать, что этот инновационный продукт обладает хорошим потенциалом и способен помочь в достижении кетозадач. Мы привыкли использовать диетический подход, и нам сложно поверить в чудодейственные свойства добавок, которые могут ввести в кетоз быстро и без труда. Экзогенные кетоны позволят преодолеть самые сложные моменты кетопутешествия, например упадок сил в середине дня, когда человек легко может соблазниться углеводным перекусом или съесть лишку высококалорийной миндальной пасты. А тем, кто хочет увеличить время утреннего голодания, стоит попробовать принимать кетоновые добавки по утрам. Прежде чем вы начнете использовать их как средство от всех проблем, в том числе от похмелья, учтите следующее: экзогенные кетоны наиболее эффективны в рамках кетодиеты. (Дополнительную информацию о добавках читайте в Приложении.)

Старайтесь действовать не только согласно рекомендациям, но и по обстоятельствам. Я говорил об утреннем голодании, но если после выхода из дома вам предстоит тяжелая и длительная работа без доступа к еде, тогда лучше подкрепиться яйцами с беконом. Альтернативой расширенному утреннему голоданию может стать голодание в рабочие часы до ужина. В любом случае, у вас под рукой всегда должен быть кетоперекус, например пакетик с макадамией. Даже если вы к нему не притронетесь, ваш центральный регулятор будет благодарен за создание психологического комфорта.

В течение первой недели тщательно следите за количеством потребляемых макронутриентов. Никаких послаблений. Если вы сократите долю углеводов со 150 граммов в день до 80-100 – это существенно, но недостаточно, чтобы пустить в ход кетоарсенал. Принцип «Мало, но не кето» может стать хорошей основой долгосрочной стратегии, но в данном случае он подорвет усилия и прогресс.

Спорт и кето – избегайте хронических физических нагрузок!