Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день

ЕСЛИ вы с успехом завершили 21-дневную перезагрузку и набрали в тесте не менее 75 %, можете вздохнуть спокойно, потому что все самое тяжелое осталось позади. Сделав жиры (диетические или из отложений) основным источником топлива, вы расширили границы здоровья, выносливости и долголетия. До тех пор, пока вы выполняете метаболические тренировки и придерживаетесь «первобытной» системы питания, вам не страшны лишний вес, повышенные риски заболеваний и ситуации «быстрая утомляемость – болезнь – выгорание», характерные для углеводной зависимости. Пришло время поставить перед собой новые оздоровительные и спортивные задачи и перейти на кето. Чтобы войти в питательный кетоз и удержаться в этом состоянии, потребуются строгая дисциплина, выдержка и внимание. Ваши гормоны аппетита постепенно стабилизируются, поэтому ограничительная диета не превратится в испытание на прочность.

Если для достижения идеальной фигуры вам надо сбросить еще 2, 4,5 или 9 кг, кетогенный

этап придется как раз кстати. Благодаря жироадаптации ваше тело будет оставаться в норме даже при изменении объема физических нагрузок. Помимо прочего, «лекарственный» противовоспалительный эффект кетоза поможет справиться с устойчивыми воспалениями и аутоиммунными проявлениями. Быстро и существенно изменится ваш липидный профиль крови, что позволит выйти из группы риска по различным заболеваниям. Усиление доставки кислорода к мозгу и активности нейронов приведет к обострению умственной деятельности. И, наконец, вы сможете добиться внушительных фитнес-результатов – это касается как силовых упражнений, так и упражнений на выносливость.

Но учтите, данными преимуществами смогут насладиться только те, кто хорошо потрудился и действительно готов к питательному кетозу. Если вы перейдете на экстремально низкоуглеводную диету, не до конца избавившись от углеводной зависимости или будучи вечно стрессующим трудоголиком, который недосыпает и/или подвергает себя недостаточно интенсивным или, наоборот, хроническим физическим нагрузкам, вас ждет провал. Такие амбициозные, но неподготовленные люди ощущают постоянную усталость, голод и раздражительность и, как правило, бросают кетодиету спустя три недели, если, конечно, сумеют продержаться так долго. Потерпев неудачу, они начинают оправдывать себя, писать негативные отзывы в СМИ и в конечном итоге возвращаются к углеводной зависимости. Убедитесь, что с вами этого не произойдет! Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и крепко подумайте. Ничего страшного, если вы проведете в режиме перезагрузки еще две-три недели, а затем снова пройдете тест. На кону метаболическая эффективность – способность, которая останется с вами на всю жизнь.

Краткие сведения о кето. В течение как минимум шести недель вы должны потреблять не более 50 граммов углеводов в сутки (не более 20 граммов, если вы ведете неактивный образ жизни; некрахмалистые овощи и авокадо можно не учитывать) и 1,5 грамма белка на 1 кг мышечной массы. Процесс выработки кетонов в печени очень легко нарушить, поэтому установленного ограничения следует придерживаться каждый день. Если вы позволите себе 100 граммов углеводов, то на определенный срок блокируете выработку кетонов (здесь мнения разнятся: некоторые эксперты считают, что одна углеводная пирушка способна выбить вас из кетоза на пару дней!). При этом возвращение в кетоз не ускорит даже полный отказ от углеводов на следующий день (и все равно неплохая идея для тех, кто нарушил правила).

Что касается белка, то здесь у вас чуть больше свободы. Вы можете оптимизировать его потребление в течение недели или даже месяца. Допустимый максимум – 2,2 грамма на 1 кг мышечной массы, целевая норма – 1,4 грамма на 1 кг.

Вы должны потреблять не более 50 граммов углеводов в сутки и 1,5 грамма белка на 1 кг мышечной массы.

Очень сложно поддерживать питательный кетоз, если не следить за потреблением макронутриентов, поэтому давайте поговорим о ведении отчетности и онлайн-калькуляторах. Также нелишним будет узнать содержание белков, углеводов и пищевую ценность кетогенных продуктов, чтобы легко ориентироваться при составлении дневного рациона. (Информацию о калорийности, содержании белка и углеводов в разрешенных продуктах вы найдете далее.)

Если потребление углеводов и белка строго ограничено, то жиры – это ваша основная диетическая радость и инструмент сокращения жировой массы. Несмотря на строгость диеты, вы можете наслаждаться самыми разнообразными, сытными и очень вкусными продуктами, богатыми натуральными питательными жирами. Это красное мясо, рыба, птица, яйца; орехи, семена и приготовленные на их основе пасты; высокожировые растения, такие как кокос (и продукты из него), авокадо и авокадовое масло, оливки и оливковое масло; жирные молочные продукты, например сырое молоко, сыр, творог, сливочный сыр и взбитые сливки; а также 85 %-ный темный шоколад.