Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день

Когда вы просыпаетесь и быстро перекусываете овсянкой и апельсиновым соком, то провоцируете всплеск инсулина, блокируете выработку кетонов (даже не кетоадаптированный организм производит небольшое количество кетонов, но только до поступления первой порции углеводов), «запираете» жир и сообщаете генам, что углеводы будут вашим основным источником энергии в течение всего дня. Вот почему Шэнэхэн считает важным регулировать не только количество потребляемых углеводов, но и время их потребления, и тем самым способствовать жироадаптации. Как я уже говорил, утром после продолжительного перерыва вы находитесь в жиросжигательном состоянии, и прерывать его высокоуглеводным завтраком – не самая хорошая идея. В свою очередь, когда вы потребляете углеводы после длительного голодания или до/после интенсивных тренировок, они идут на пополнение запасов гликогена и не вызывают критичного увеличения уровня инсулина.

Также вы вполне можете побаловать себя углеводами вечером после трудового дня, в течение которого (в идеале) вы устраивали продолжительные и очень полезные периоды голода. Шэнэхэн считает: «В этом случае стимуляция инсулинового ответа помогает восстановиться после физических нагрузок и улучшает чувствительность к гормону, заставляя клетки реагировать на доставку питательных веществ и тем самым поддерживая их в состоянии боевой готовности».

Вначале естественное чувство голода (ПЕЧГ) может наступать через 30 минут после пробуждения. Заметьте время, расслабьтесь и наслаждайтесь завтраком. Доверяйте процессу и попробуйте поголодать в следующий раз. Положительный эффект 21-дневной программы перезагрузки метаболизма со временем усиливается, поэтому вы сможете пропускать или отсрочивать прием пищи, не испытывая при этом сильную тягу к сладкому. Чтобы избавиться от привычки завтракать, даже когда совсем не хочется, придется проявить осознанность, только не надо доводить дело до лишений и упадка сил.

Многие представители низкоуглеводного и жироадаптированного мира считают, что утренняя доза жировых калорий (например, кофе со сливочным, кокосовым или МСТ маслом) – не прихоть, а необходимость. Если бросить в топку немного жировых калорий, они позволят человеку легко дотерпеть до обеда. При отсутствии углеводов высокожировой кофе или чай не помешает вашей жиро– и кетоадаптации. Но есть и противники высокожирового кофе. Они уверены, что этот напиток очень калорийный и практически не имеет питательной ценности по сравнению с овощным омлетом, например. Так же, как в отношении многих аспектов кетоперезагрузки, вы должны пробовать и подбирать для себя оптимальные варианты, при этом не нарушая правил и ограничений жиро– и кетоадаптированной системы питания.

Голодание до ПЕЧГ – появления естественного чувства голода – самый простой способ улучшить жироадаптацию.

Чтобы улучшить адаптацию, я советую вам решить проблему по-ковбойски и ничего не есть после ужина (постарайтесь поужинать пораньше – это обеспечит хороший сон) и до ПЕЧГ утром следующего дня. Вы можете пить воду, кофе или чай, но не добавляйте в напиток ничего кроме жирных сливок или свежевыжатого лимона. Разрешаю принимать по утрам кетоновые добавки – о них мы поговорим более подробно в главе 9.

В первой половине дня вы должны ощущать ясность ума и бодрость духа, при этом никакого голода и тяги перекусить. В определенный момент вы начнете думать о еде и заметите первые позывы голода, например урчание в животе. Значит, пора перекусить или полноценно поесть. В идеале блюдо должно быть низкоуглеводным, чтобы не утратить импульс, созданный голоданием. Запомните, это не насильственное голодание, где вам необходимо выдержать определенное время. Речь идет о том, как долго вы можете спокойно обходиться без еды, но и здесь необходимо стремиться к оптимальному результату. Вот некоторые контрольные точки на пути к кето.

12 часов (например, 20:00-8:00). Необходима доработка. Если вы просыпаетесь голодными или быстро утомляетесь, подумайте, что вы ели вчера перед сном. Если это были высокоуглеводные и инсулин-стимулирующие блюда или десерты, вы спровоцировали всплеск гормонов голода и лишили организм возможность сжигать жиры утром следующего дня. Аналогичная ситуация наблюдается при недосыпе.

14 часов (20:00–10:00). Хорошо. Вы приложили много усилий, чтобы избавиться от углеводной зависимости. Вероятнее всего, вы хорошо спите и не налегаете на углеводы по вечерам.

16 часов (20:00 – полдень). Очень хорошо. Это стандартная практика для многих поклонников «первобытного» образа жизни, и называется она «сжатое пищевое окно». Если вы выдерживаете 16-часовое голодание один-два раза в неделю, значит, вы точно готовы к вступлению в питательный кетоз.