Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день

Даже если после 12-, 14– или 16-часового голодания вы превысите углеводный порог, установленный для кето, это не умалит положительного эффекта длительного голодания (аутофагия, контроль воспаления, сокращение жировых отложений и т. д.), который сохранится на весь день. Я знаю немало кетоэнтузиастов, которые потребляют от 50 до 150 граммов углеводов в пределах суточного «пищевого окна» и отлично себя чувствуют. При этом нельзя забывать о правилах: никакого сахара, зерновых продуктов, вредных растительных масел и переизбытка белка.

Поклонники спорта могут улучшить жироадаптацию и метаболический фитнес с помощью «голодных» тренировок. Эта стратегия подходит для подготовленных и натренированных людей. Нет, необязательно быть стройным и подтянутым, чтобы добиться успехов в кето; должен отметить, что наилучшие результаты как раз демонстрируют лица, страдающие патологическим ожирением. Просто если вы находитесь в хорошей физической форме и хотите ускорить жиро– и кетоадаптацию, начните практиковать «голодные» тренировки до вступления в кетоз, а после выхода из него поэкспериментируйте с данной стратегией и понаблюдайте за результатом. Возможно, во время первого опыта с кето вам придется убавить спортивный пыл (и уж тем более следует избегать хронических физических нагрузок!), чтобы облегчить переход к 50-граммовой суточной норме углеводов.

«Голодные тренировки» предполагают выполнение поддерживающих упражнений по утрам – в рамках 12-часового голодания. Помимо этого, в вашем спортивном расписании должны быть восстановительные тренировки (легче и короче поддерживающих) и прорывные тренировки (настолько сложные и продолжительные, чтобы с их помощью вы могли повысить свой уровень фитнес-подготовки). К примеру, у велосипедистов-марафонцев в поддерживающую тренировку может входить 1,5–2,5-часовая езда на аэробном пульсе; в прорывную – 160-километровый велопробег или часовой заезд на анаэробном пороге; а в восстановительную – езда по ровной поверхности не дольше часа на пульсе ниже аэробного максимума (180 минус возраст), но в пределах аэробной зоны.

Скорее всего, вы уже тренируетесь в подобном режиме, поэтому, чтобы усложнить себе задачу, вы можете либо устраивать продолжительное голодание после завершения тренировки, либо увеличить продолжительность или интенсивность упражнений. О дополнительных стратегиях читайте в главе 10.

Кетоперезагрузка. Промежуточный экзамен

Представленные далее вопросы помогут вам оценить степень кетоготовности. Кэт Шэнэхэн, которая в своей медико-диетологической практике использует самые современные измерительные устройства, позволяющие отслеживать влияние различных параметров на процесс окисления жиров, не сомневается в точности субъективной оценки. Вам необходимо ответить на вопросы по шкале от 1 до 10, где 10 – это полное соблюдение требований, а 1 – их полное несоблюдение. Если вы наберете 75 % (т. е. 90 баллов из возможных 120) и более, значит, вы готовы вступить в питательный кетоз; по мнению Доминик Д’Агостино, в этом состоянии необходимо удержаться в течение как минимум шесть недель.

Если вы еще не дотянули до такого результата и набрали менее 75 %, тогда запаситесь терпением, продолжайте устраивать утреннее голодание и «голодные» тренировки. Дайте своим генам и гормонам время, чтобы перестроиться с углеводов на жиры. Спустя две-три недели упорного труда снова ответьте на вопросы теста. Возможно, на этот раз вам удастся преодолеть проходной балл. Кетоз – штука серьезная, поэтому вы должны быть точно уверены, что находитесь в оптимальной форме.

Уровень глюкозы и кетонов в крови служит немаловажным показателем метаболического фитнеса, однако намного ярче о прогрессе могут сказать субъективные маркеры. Как вы узнаете из следующей главы, цифры – вещь очень сложная и сугубо индивидуальная. Помните парадоксальную ситуацию с профессиональными спортсменами, у которых организм вырабатывает и использует кетоны настолько эффективно, что их концентрация в крови просто не успевает повыситься. Ответьте на вопросы теста честно и не спеша, а получив «зачет», проходите дальше. А дальше нас ждет питательный кетоз.