Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

В этом разделе мы рассмотрим некоторые известные эргогенные средства с точки зрения научной обоснованности и безопасности, подтвержденной качественными исследованиями, а также затронем вопросы их применения. Как несложно догадаться, среди спортивных физиологов и специалистов по спортивному питанию нет единого мнения в отношении большинства этих продуктов. Они считают, главное для атлета – правильная тренировка и питание: эти стратегии очень мощно улучшают результативность. Многие крайне озабочены тем, что добавки принимают юниоры. Поскольку проверяют их обычно лишь у взрослых, это может быть опасно.

Эргогенные средства, которые рекламируют спортсменам, часто призваны увеличивать мышечную массу и силу и уменьшать содержание жира. Некоторые из них должны повысить результативность путем увеличения отдачи во время нагрузки. В таблице 7.1 приведены эргогенные средства, которые подробнее обсуждаются ниже.

Таблица 7.1

Общая информация об эргогенных средствах

Окончание табл. 7.1

Эргогенные средства, влияющие на состав организма

Креатин

Креатин – одно из наиболее хорошо исследованных эргогенных средств, поэтому в его отношении специалисты по спортивному питанию могут дать четкие рекомендации.

Что он делает? Креатин часто позиционируют как альтернативу стероидам, хотя его грамотнее сравнивать с загрузкой гликогеном. Так же как потребление углеводов максимизирует содержание гликогена в мышцах, «загрузка креатином» способна увеличить его запасы. Обычное потребление составляет примерно 2 г в день (у вегетарианцев, возможно, меньше), кроме того, он синтезируется в печени и почках. Это важное топливо для системы аденозинтрифосфат-креатинфосфат (АТФ-КФ), и загрузка им мышц улучшает синтез АТФ. Запасов топлива в этой энергетической системе обычно хватает на 6–8 секунд. Креатин также служит буфером молочной кислоты и переносит АТФ для использования при мышечных сокращениях.

Каковы доказательства? Биопсия мышц подтвердила, что 25–30 г креатина в день – 5–6 5-граммовых доз ежедневно в течение 5–6 дней – обеспечивают быструю загрузку. Более мягкий подход – 3 г ежедневно на протяжении 28 дней. В отличие от углеводов, креатин, видимо, остается в мышцах 4–5 недель после загрузки без пополнения. Примерно 30 % людей не реагируют на прием: у них недостаточное отложение этого вещества в мышцах. Чтобы решить проблему, специалисты рекомендуют получать его вместе с углеводами: доказано, что 75–100 г углеводов вместе с креатином усиливают накопление последнего в мышцах. Кроме того, наполнение им связано с приростом массы тела на 1–2 кг. Ученые полагают, что за счет воды, так как при этом процессе снижается выделение мочи.

Но насколько загрузка креатином влияет на результативность? Вероятно, это усиливает синтез креатина в фазе восстановления (20 секунд – 5 минут) после всплесков интенсивных нагрузок (6–30 секунд). Загрузка задерживает появление усталости, если максимальные выбросы энергии чередуются с периодами отдыха.

Наполнив организм креатином, можно поддерживать его высокий уровень с помощью более низких ежедневных доз – 3 г на протяжении не менее 60 дней. Загрузку стоит проводить всего 1–2 раза в год, исходя из циклов вашей подготовки и способности мышц удерживать креатин несколько недель.

Нужна ли мне эта добавка? Креатин полезен людям, занимающимся командными видами спорта, например хоккеистам и футболистам, но в большинстве тренировок и соревнований на выносливость вряд ли увеличит результативность. Поскольку многие из этих атлетов включают в программу занятия на сопротивление, наполнение креатином позволяет увеличить число повторений и, следовательно, силу.

Есть ли побочные эффекты? Встречаются отдельные сообщения, хотя и не подтвержденные в научной литературе, что загрузка креатином может вызвать побочные эффекты: мышечные судороги и желудочно-кишечные расстройства. Если вы решили пополнить организм этим веществом, пейте много воды. Превышение дозы (30 г креатина в сутки более 5 дней) не дает преимуществ. Как это часто бывает с пищевыми добавками, больше не значит лучше. Существуют опасения, что прием креатина в высоких дозах или на протяжении длительного периода времени вреден для печени и почек. И однозначно его не следует принимать при заболеваниях почек.

Сейчас это вещество легально, однако в последние годы возникли проблемы с загрязнением креатиновых добавок, и у спортсменов, принимающих их, встречаются положительные результаты проб на запрещенные прогормоны. Креатин не тестировали у юных спортсменов, в том числе у старшеклассников. Во многих школах и колледжах есть собственная политика в отношении этого вещества. Национальная ассоциация студенческого спорта не разрешает его использовать.

Гидроксиметилбутират (HMB)[35]