Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Что он делает? Гидроксиметилбутират (HMB) предлагают прежде всего спортсменам, развивающим силу и мощь. Это одна из самых активно продающихся добавок. Атлеты, которые занимаются тренировками с отягощением и хотят облегчить восстановление мышц, могут заинтересоваться HMB, так как, по некоторым утверждениям, он замедляет расщепление белков и тем самым снижает повреждения мышц, способствуя развитию их массы, а также стимулирует потерю жира. HMB – не питательное вещество, а побочный продукт, который в небольших количествах вырабатывается в организме при метаболизме аминокислоты лейцин. В сутки организм производит примерно 0,2–0,4 г гидроксиметилбутирата. Форма, используемая в добавках, в начале 1990-х годов запатентована компанией-производителем, которая хорошо профинансировала исследования HMB.

Каковы доказательства? Первые исследования HMB проводились на животных, однако воздействие на человека тоже изучено. Некоторые работы показали, что у тех, кто принимал добавку, больше прирост мышечной массы и меньше маркеров повреждений мышц. В то же время эксперименты не всегда учитывали диету и тренировочную нагрузку, а эти факторы могут значительно влиять на прирост мышц при занятиях с отягощением. В ряде проверок не обнаружено преимуществ с точки зрения мышечной массы и результативности упражнений – как аэробных, так и анаэробных.

Одно из исследований применения HMB у бегунов показало, что добавка помогает предотвратить связанное с нагрузкой повреждение мышц, однако другие разработки не дали аналогичных результатов. Недавний обзор работ по HMB показал, что в сочетании с тренировкой на сопротивление эта добавка может дать некоторое увеличение размера и силы мышц, но необходимы дальнейшие эксперименты, в частности с тренированными спортсменами.

Добавка требует изучения и публикации данных. Прием три раза в сутки по 1 г ежедневно на протяжении 6–8 недель, скорее всего, безопасен. Более высокие дозы не давали дальнейшего повышения эффективности.

Нужна ли мне эта добавка? Вероятно, советы по питанию в главе 6 дадут больший эффект в области развития мышц, чем добавка HMB. Если польза и существует, она, скорее всего, связана с ранними фазами новой программы тренировок на сопротивление. Когда спортсмен адаптируется к повышенной нагрузке, никаких дополнительных преимуществ, видимо, не будет.

Есть ли побочные эффекты? При приеме в рекомендуемой дозе побочные эффекты должны быть минимальны, но данных о долгосрочной безопасности не хватает.

Аминокислоты

Что они делают? Реклама добавок с аминокислотами в значительной мере адресована спортсменам, которые заинтересованы в наборе мышечной массы. Сторонники их применения утверждают, что белки в этих продуктах лучше перевариваются и всасываются, чем пищевые. Это неправда. Организм человека прекрасно усваивает белки из цельных продуктов и выделяет целый ряд ферментов, которые помогают очень эффективно воспринимать аминокислоты.

Каковы доказательства? Аминокислоты аргинин, лизин и орнитин продаются как отдельно, так и в сочетании с «легальными анаболиками» и «восстанавливающими средствами». В рекламе утверждается, что эти средства стимулируют выделение гормона роста, повышая безжировую массу тела и снижая содержание липидов в организме. Такого рода заявления основаны на двух исследованиях, показавших, что введение этих аминокислот в кровоток стимулирует выделение гормона роста, который связан с развитием мышечной ткани. Однако влияние перорального приема аминокислот на гормон роста – под вопросом. Несколько качественных контролируемых исследований показали, что пероральные добавки не дают того же эффекта, что внутривенное введение. В одной работе прием в виде добавок аргинина и орнитина в больших дозах приводил к некоторому увеличению гормона роста, однако это, по всей видимости, связано с самой тренировкой на сопротивление. Кроме того, высокие пероральные дозы могут вызвать побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта.

Аргинин, лизин и орнитин продаются отдельно и в смесях, в виде порошков и таблеток. В нескольких исследованиях дозировка составляла 2–3 г. При 6 г могут появиться желудочно-кишечные нарушения. Высокие дозы некоторых аминокислот способны замедлять всасывание других аминокислот. Более того, количества, используемые в ряде исследований, легко получить из богатых белками пищевых продуктов. Таким образом, любые добавки с аминокислотами – как отдельно, так и в сочетании – вряд ли полезны, и их прием не рекомендован.