Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Трековые гонки проводятся как в помещении, так и вне его, на велодроме. Спортсмены соревнуются на велосипедах с фиксированной передачей без тормозов, и им приходится нажимать педали даже при замедлении. Высокая передача требует колоссальных усилий, а скорости на элитном уровне большие, приближаются к 80 км/ч. К соревнованиям на велотреке относятся индивидуальные и командные спринты, длящиеся меньше минуты, и гонки с раздельным стартом на 500 и 1000 м, а также кейрин[44] (2000 м) – около двух минут. Соревнования на средних дистанциях проходят за несколько минут. Это индивидуальные заезды (3000 м для женщин и 4000 м для мужчин) и командные гонки преследования на 4000 м. Трековые соревнования на выносливость меняются по времени от 15 до 45 минут и включают скретч (10 км для женщин и 15 км для мужчин), гонки по очкам (25 км для женщин и 40 км для мужчин) и мэдисон[45] (50 км для мужчин).

Тренировочное питание

Программы тренировок составляют в зависимости от типа предстоящей гонки. У велосипедистов-спринтеров обычно больше мышечной массы и меньше жира. Они занимаются силовыми упражнениями, чтобы развивать мышцы. Тренировочные заезды состоят из коротких высокоинтенсивных повторений с достаточными периодами восстановления. При подготовке к длительным спринтам занятия продолжительнее и включают заезды на выносливость. Велосипедисты, участвующие в шоссейных состязаниях на выносливость, часто соревнуются в длительных трековых гонках и для этого осваивают спринт.

Для занятий спринтеры должны поддерживать баланс калорий и сочетание углеводов, белков и жиров, оптимизирующие отношение силы к весу путем поддержания мышечной массы и низкого уровня липидов. Слишком сильное ограничение калорийности может привести к нехватке углеводов и снижению безжировой массы тела. Вместо недоедания велосипедистам лучше сопутствующими тренировками снижать липидный уровень. Велосипедисты, участвующие в трековых заездах на выносливость, обычно легче и стройнее, чем «шоссейные».

Питание на соревнованиях

Из-за того что трековые гонки очень интенсивны и за день их может проходить несколько, грамотно запланировать время приемов пищи и перекусов в день соревнований непросто. Истощение энергетических запасов не ограничивает результативности в одном спринте, однако потребность в топливе при идущих друг за другом стартах высока. Необходимости в загрузке углеводами нет, но в дни, ведущие к соревнованию, нужно питаться достаточно, чтобы поддержать запасы гликогена в мышцах, причем только удобными и знакомыми продуктами. Велосипедисты, участвующие в трековых гонках на выносливость, должны получать много углеводов, чтобы максимально восполнить запасы гликогена. Если старт вечером, имеет значение питание в течение дня. Сделайте последний прием пищи как минимум за три часа до разминки. За час-два до начала ешьте легкоперевариваемые углеводные добавки (гели и батончики), особенно если трековая гонка будет долгой.

На трековых велосипедах нет держателя для бутылки, и пить во время коротких скоростных гонок неудобно в любом случае. Тем не менее перед разминкой важно пить. Посмотрите на расписание соревнований. Между стартами пейте спортивные напитки, чтобы сократить потерю жидкости и поддержать повышенный уровень глюкозы. Если остается время, ешьте легкоперевариваемые углеводные продукты. Гель даст быстрый приток углеводов, а более твердые блюда организм перенесет плохо. Энергетические батончики обеспечат белок и углеводы во время продолжительных промежутков. В день, когда много гонок, найдите время для жидких заменителей пищи. Гидратация должна быть постоянной, особенно в жару.

Внедорожные гонки

Состязания на горных велосипедах проходят в различных условиях и включают подъемы, спуски и сложные участки с одной тропой. Изначально это был спорт для любителей, сейчас его включили в олимпийскую программу. Соревновательные гонки имеют целый ряд дисциплин. Кроссы могут быть от точки до точки – дистанции меняются от 25 до 100 км – или по замкнутой трассе с кругами не менее 5 км. В последнем случае гонщики в зависимости от категории проезжают заданное количество кругов (от одного до двух и более часов). Бывают и старты по коротким замкнутым трассам. Существуют индивидуальные и командные состязания на горных велосипедах и на время: порой они длятся сутки.

Кроме солидной выносливости, спортсмены должны демонстрировать хорошие навыки, и тренировки сочетают шоссейную езду с внедорожной – соотношение элементов меняется в течение сезона. Велосипедисты, увлекающиеся скоростным спуском, большую часть подготовки проводят на пересеченной местности и для выработки силы включают аэробные и силовые упражнения.

Многие любители горных велосипедов регулярно колесят по бездорожью, причем некоторым приходится ездить так на тренировки и соревнования. Элитные спортсмены обычно худые и сильные, так как для подъема в гору нужно отличное соотношение мощи и веса.

Тренировочное питание