Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Велосипедисты должны уделять пристальное внимание железу. Этот элемент может активно выводиться из организма с потом, и во время тяжелых тренировок потребность в нем повышается. Женщины-велосипедистки должны следить за включением в рацион источников железа, так как у них потери выше, однако мужчины тоже не застрахованы от нехватки. Пусть врач отслеживает ваши запасы железа и при необходимости советует безопасные добавки.

Здоровье костей

Велосипедный спорт не считается дисциплиной с весовой нагрузкой, поэтому его представителям важно уделять особое внимание здоровью костной ткани и профилактике остеопороза. Это касается как мужчин, так и женщин. Остеопороз вызывается множеством причин, однако постоянные весовые нагрузки и достаточное потребление кальция – краеугольные рекомендации для предотвращения этого разрушительного заболевания. Велосипедистам нужно круглый год выполнять упражнения с отягощениями и получать минимум 1000 мг кальция в сутки. Если ваш рацион не обеспечивает такого количества, восполните разницу добавками.

Уровень жира

Уровень жира очень волнует велосипедистов. Успешные элитные и профессиональные спортсмены очень худые, однако они много часов тренируются, а это самый эффективный способ безопасно снизить липидный уровень. Жесткие диеты и попытки чрезмерно похудеть ведут к усталости, потере мышечной массы, силы и к перетренированности. Убрав лишний жир, действительно можно облегчить подъем в гору, однако это, скорее всего, не очень пригодится в гонках с раздельным стартом и спринтах. Некоторые атлеты ставят в этом отношении нереальные цели. Стремление к сниженному уровню жира может сказаться на силах и даже повредить здоровью. Следуйте указаниям по разумному уменьшению массы тела, предложенным в главе 6, и помните, что успешное выполнение хорошей программы тренировок требует сил. Будьте терпеливы, и качественные занятия и правильное питание сами отрегулируют вес.

Питье и питание на велосипеде

Из всех видов спорта на выносливость велосипедный уникален тем, что питаться во время тренировки относительно просто. Для велосипедистов это большой плюс, учитывая высокую потребность в жидкости и углеводах во время тренировок. Потери жидкости у них очень высоки, хотя и не так заметны, поскольку из-за ветра пот иногда быстро испаряется, а организм не перегревается. В начале тренировки пить нужно умеренно, чтобы растянуть стенки желудка и ускорить его опорожнение. Пейте, как только войдете в ритм заезда. Нацеливайтесь на 120–240 мл каждые 15–20 минут или столько, чтобы нагнать или свести к минимуму потоотделение. Поставьте напоминание на часах или пульсометре, чтобы пить по расписанию. Если допустить обезвоживание, баланс восстановить сложно.

Во время аэробных заездов на выносливость, длящихся свыше полутора часов, запасы гликогена в мышцах значительно снижаются. Он быстро сжигается и при интервальных, и спринтерских тренировках и может упасть до предела всего за час.

Поскольку пищу и жидкости можно возить с собой, попробуйте наполнять спортивными напитками большую бутылку. Для более долгих заездов берите напитки в порошках[43] и разводите их по мере необходимости. Проложите маршрут так, чтобы проезжать фонтанчики с водой или места, где можно купить воду и спортивные напитки. Питьевые системы хорошо проявляют себя во время технически сложных внедорожных заездов, так как из них можно пить, не отрывая рук от руля.

Некоторые велосипедисты полагают, что простая вода во время длительных заездов стимулирует сжигание жира, однако эта методика хороша лишь ограниченное время и при очень низкой интенсивности. Более того, восстановление после заезда без углеводов длится дольше, и если вы хотите таким образом уменьшить содержание жира, правильно составляйте планы: может потребоваться больше времени между тренировками. Такая стратегия необязательно оправдывает стресс, который вызывает в организме. Не ожидайте, что в конце заезда без подпитки у вас останется много энергии. Если главная цель – серьезная подготовка к гонке, не пополнять углеводы нельзя.

Другая методика пищевой подготовки – хорошо есть и пить до длинного тренировочного заезда. Начните с плотного завтрака за два часа до старта с большим количеством углеводов согласно инструкциям в главе 5. Если тренировка вечером, как следует перекусите после обеда, получив 50–100 г углеводов за час-два до начала. Перед очень ранними заездами иногда не остается времени на хороший завтрак, но выделите хотя бы несколько минут на что-нибудь простое, например сок или тост. Небольшая порция перед тренировкой лучше, чем ничего, но постарайтесь получать углеводы и во время нее.

Инструкции для конкретных дисциплин

Питание в дни и часы перед велогонкой может положительно повлиять на ее результаты.