Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Мышечный гликоген – важный источник энергии для тренировок с отягощением, поэтому обеспечьте организму хороший запас топлива. Чтобы поддержать наращивание мышечной массы, старайтесь за час до таких занятий съесть 10–20 г качественного белка в сочетании с 35 г углеводов. В ходе тренировки можно пить спортивные напитки. Заживление, перестройка мышц и восполнение гликогена после тяжелых нагрузок с отягощением обеспечиваются питанием, сочетающим белки и углеводы.

Даже занимаясь в холодные месяцы вне помещения, вы все равно должны возобновлять потери жидкости с потом, пусть они и не такие значительные, как в жаркую и влажную погоду. В теплой одежде можно потерять до 2 л жидкости в час. В холодные месяцы старайтесь выпивать за час нагрузки как минимум одну полную (500 мл) бутылку воды. Если от мысли о холодном спортивном напитке у вас стучат зубы, приготовьте что-нибудь с теплой или горячей водой. Добавьте в чай побольше меда, и вы получите приток углеводов. Разогреть организм можно разбавленными сладкими напитками, шоколадом или горячим яблочным сидром. Теплое питье имеет целый ряд преимуществ: оно легче идет в холодную погоду, согревает, расширяет кровеносные сосуды и усиливает кровоток в конечностях, к тому же организму не нужно тратить лишнюю энергию, чтобы их согреть. По тем же причинам по возможности держите в тепле еду, которую берете с собой. Холодная погода повышает потребность в калориях. Обязательно получайте углеводы во время зимних тренировок, так как и работа мышц, и согревание требуют энергии. Долгие «сжигающие жир» заезды низкой интенсивности медленно, но верно высасывают запасы углеводов. Полезно поесть или перекусить поближе к началу нагрузки, так как это согреет организм: выбирайте преимущественно углеводные продукты.

Подготовительная фаза (начало сезона)

С приближением весны большинство велосипедистов поглядывают на календарь и планируют гонки. Прекрасная погода предлагает увеличить километраж, интенсивность, может быть, даже поучаствовать в паре соревнований. Пришло время тщательно продумать соответствие общего потребления калорий повышенным энергозатратам. В начале сезона вес тела часто превышает идеальный для соревнований, и появляется искушение сесть на диету, чтобы сбросить несколько килограммов. Но не надо ради этого жестко ограничивать калорийность или во время долгих заездов вообще воздерживаться от еды. Эти методики могут дать быстрый результат, но имеют и минусы, например плохое восстановление организма, гипогликемию во время занятий и сильное чувство голода с последующим перееданием. В итоге сильное ограничение калорий может сказаться на качестве подготовки. Вы вряд ли хотите столкнуться с усталостью и перетренированностью как раз тогда, когда надеетесь привести себя в форму. Уделяйте внимание изложенным в главе 4 инструкциям по восстановительному питанию после долгих заездов. Таблица 4.4 поможет подобрать количество пищевых веществ к объему и интенсивности тренировок.

Специальная фаза

В разгар сезона тренировок и соревнований число сжигаемых организмом калорий – и затраты углеводов – очень существенны. Перечитайте главу 4 и проверьте, соответствует ли потребление углеводов нагрузкам, а затем дополните еду достаточным количеством белков и жиров. Для велосипедистов трех приемов пищи в день мало, чтобы удовлетворить все потребности в энергии и углеводах, поэтому планируйте перекусы и даже включайте в рацион высококалорийные добавки для спортивного питания. Некоторым спортсменам в дни тяжелых тренировок нужно более 4000–6000 ккал: без тщательного планирования столько получить невозможно. Большинство успешных велосипедистов в течение дня постоянно перекусывают. Плотная еда может вызвать ощущение тяжести и сонливости, поэтому лучше распределить питание на весь день и поддержать тем самым реабилитацию.

Восстановительное питание

Восстановительное питание важно после продолжительных или интенсивных тренировочных заездов. В течение получаса после нагрузки нужно получить 1 г/кг углеводов и меньшее количество белка. В жаркую и влажную погоду позаботьтесь о снабжении организма натрием. Реабилитирующие перекусы должны быть под рукой. Бесценный элемент ежедневной тренировочной диеты – напитки. Берите их с собой, куда и в чем бы ни отправились. Старайтесь несколько раз в день полностью опорожнять мочевой пузырь и следите, чтобы моча была светлой. Следуйте инструкциям по гидратации, изложенным в главе 1. Взвешивайтесь до и после тяжелых тренировок, чтобы определить скорость потения, и выпивайте 720 мл жидкости на каждые выведенные 0,5 кг. Если потери жидкости превышают 1 л, значит, вы мало пьете во время тренировки: возможно, вы быстро потеете или не умеете пить на велосипеде. Проверяйте скорость потения в разные моменты сезона. Оценить потери пота в течение года поможет «калькулятор» в приложении Е.

Потребление железа