Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Познакомьтесь с советами по питанию для конкретных видов спорта в главе 9 и главе 10. Для каждой дисциплины, входящей в вашу программу тренировок, есть определенные методики еды и питья. Пользуйтесь ими и учитесь применять различное снаряжение (питьевые системы, пояса и рюкзаки). Положите солевые таблетки в герметичный пластиковый пакет, чтобы они были сухими, а твердые продукты складывайте так, чтобы было легче достать. Вот некоторые советы.

• Разместите в рюкзаке питьевую систему. Клапан для рта должен быть в удобном месте.

• Научитесь носить и пить жидкость во время бега. Соорудите систему с соломкой для питья прямо у рта.

• Имейте питьевую систему, которая сочетается со спасательным жилетом, надеваемым при гребле. (Одна команда пришила ее на жилет.)

Питание во время соревнований

Начинайте подготовку с плана подпитки и гидратации, соответствующего продолжительности, интенсивности и профилю соревнований. Чем дольше гонка, тем подробнее и продуманнее должен быть план питания.

Еду и питье для старта можно разделить на несколько категорий: спортивное питание, переработанные продукты, настоящая еда, а также готовые блюда в переходной зоне. Что именно вы будете использовать, зависит от дистанции. Для коротких мероприятий должно хватить имеющегося в продаже спортивного питания. Список вариантов приведен во врезке «Продукты и напитки для гонок».

ПРОДУКТЫ И НАПИТКИ ДЛЯ ГОНОК

Добавки для спортивного питания

Спортивные напитки

Гели

Энергетические батончики

Высокоэнергетические углеводные напитки

Жидкие заменители пищи

Таблетки электролитов

Переработанные продукты

Печенье

Жевательные конфеты

Картофельные чипсы

Батончик Snickers

Крендельки

M&Ms

Twinkies

Шоколад

Настоящая пища

Сэндвичи (арахисовая паста, мед, джем)

Сухофрукты

Орехи и семена

Походные смеси

Вяленое мясо

Волокнистый сыр

Блюда в переходной зоне

Макароны и равиоли

Рис

Овсянка

Супы

Сэндвичи

Бублики

Йогурт

Соевое молоко

Шоколадное молоко

Спринтерская гонка

Перед гонкой. Готовясь к гонке продолжительностью 4–8 часов, обязательно отдохните за день-два до старта и проведите загрузку углеводами по принципу, описанному в главе 5. В сутки перед гонкой часто и по чуть-чуть пейте, потребляйте много натрия с пищей и напитками. Если старт предстоит очень рано, ешьте простые твердые и жидкие продукты, чтобы пополнить запасы гликогена в печени.

Во время гонки. Хотя сравнительно короткие приключенческие гонки можно назвать спринтерскими, они могут занимать до 8 часов чистого времени и включают много активности на месте, а также моменты, когда нужно переключиться на высокие обороты. Планы питания определяются исходя из ожидаемой интенсивности нагрузок и индивидуальной переносимости продуктов. Участники должны знать свою скорость потоотделения для разных погодных условий и нагрузок. Подкрепление основывается прежде всего на спортивных напитках. Ко времени старта следует выработать методики и стратегии питья для каждой дисциплины. Если соревнование на 2–4 часа, гели тоже послужат источником углеводов. На более длинных дистанциях – свыше 4 часов – можно увеличить объем твердых продуктов (жевательных конфет и энергетических батончиков). Их следует обильно запивать водой. Во время тренировки подберите сочетание полутвердой и твердой пищи, оптимальное для вас. Если гонка достигает 8-часовой отметки, кофеиносодержащие гели и кола помогут собраться и дадут прилив сил.

После гонки. Несмотря на относительно небольшую продолжительность спринтерских гонок, некоторые потери веса и жидкости неизбежны. Чтобы свести их к минимуму, участники должны стабильно насыщать организм натрийсодержащими напитками. Рекомендуется восстанавливающее питание с акцентом на углеводах и некоторым количеством белка. Следует включить и продукты, содержащие соль.