Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Спортсмены обычно тренируют выносливость с интенсивностью 60–70 % максимальной ЧСС в течение часа. Как правило, такие упражнения включают велогонку и/или бег. Занятия на выносливость могут состоять из долгих тяжелых нагрузок. Дисциплины идут друг за другом, например пеший туризм, затем гребля на каноэ и велосипед или бег. Это позволяет проработать все тело и имитировать соревнования. Чтобы приблизиться к условиям гонки, во время тренировок несите рюкзак и возьмите еду и питье.

Подготовка к приключенческой гонке также требует правильной пищевой стратегии. Поскольку тренировки изменяются в зависимости от состава и типа предстоящих соревнований, план питания в течение сезона приходится корректировать. Вот принципы, которым можно следовать при любой программе занятий.

Восстановительное питание после нагрузки. При тренировках на выносливость восстановление нужно начинать вскоре после нагрузки. Если занятия длились более полутора часов, обеспечьте 1 г/кг углеводов и добавьте к этому 10–20 г белка. На каждые 0,5 кг веса, потерянного во время упражнения, выпивайте 720 мл жидкости. После нагрузки, особенно в жарких и влажных условиях, еда должна содержать натрий.

Ежедневное восстановительное питание. Таковым считается еда в течение суток или до следующего занятия. Обратитесь к главе 4 и проверьте, соответствует ли потребление углеводов запросам в конкретный тренировочный день. Дополняйте приемы пищи достаточным количеством белков и жиров. Если планируете готовиться дважды в день, не забывайте есть каждые 2–3 часа между занятиями.

Подпитка организма во время тренировок. Приучите себя пить во время нагрузок, чтобы на соревнованиях было проще применять различные стратегии питья. Сосредоточьтесь на балансе жидкостей, углеводов и электролитов.

Вот еще некоторые советы по поддержанию уровня топлива или жидкости в приключенческих гонках.

• Научитесь пить 120–240 мл жидкости каждые 15–20 минут. Попробуйте разные бренды спортивных напитков и найдите любимые, чтобы во время гонки в запасе были разные вкусы. Настройтесь потреблять 30–60 г углеводов в час, а на особо длительных тренировках – 75–100 г в час.

• Экспериментируйте с разнообразными источниками углеводов, например гелями и батончиками. Они пригодятся во время продолжительных тренировок и соревнований, а также на коротких стартах.

• Во время приключенческой гонки, особенно долгой, появляется желание разбавить однообразный вкус. Попробуйте крендельки, батончики гранолы, конфеты, сухофрукты, походные смеси, печенье, бутерброды панини[42], вяленую говядину и все, что вам нравится и хорошо переносится. Более тяжелые продукты можно есть в дни, когда интенсивность тренировок сравнительно невелика.

• Организаторы соревнований иногда разрешают брать с собой еду, например супы быстрого приготовления и картофельное пюре в порошке. Пробуйте разные варианты на тренировках и выберите подходящий.

• Если предстоящие старты будут в жарких и влажных условиях, и особенно если у вас соленый пот, подберите продукты с высоким содержанием натрия. Экспериментируйте со спортивными напитками, относительно богатыми этим элементом, а также (при необходимости) с солевыми таблетками.

Следуйте инструкциям по питанию во время тренировок на сопротивление. Поскольку силовые тренировки – важная часть подготовки к приключенческим гонкам, соблюдайте принципы, изложенные в главе 6. Если ваша цель – нарастить мышечную массу, в сутки надо получать 350–400 ккал сверх обычных потребностей и правильно выбирать время для приема белков до и после занятия. Во время него можно пить спортивные напитки, чтобы дать мышцам углеводы и улучшить качество упражнений. Применяйте хорошие методики восстановительного питания после интенсивных силовых тренировок, особенно если они идут вплотную с упражнениями на выносливость.

Для стартов любой продолжительности нужно научиться есть в процессе, а также отработать снаряжение и стратегии для вашего профиля и дистанции. Это особенно ценно для гонок-экспедиций, когда участники день за днем должны хорошо питаться и восполнять водный ресурс. Важно уметь есть при низкой интенсивности нагрузок и в переходных зонах. После еды бегайте, ходите и ездите на велосипеде в стабильном медленном темпе, чтобы переварить полученное топливо. Вы поймете, какие порции и продукты выбирать на разных уровнях активности. В целом при высокоинтенсивных усилиях лучше всего гели и жидкости, в то время как твердые продукты хороши при сравнительно низкой интенсивности. Многие участники приключенческих гонок, особенно на продолжительных дистанциях, тренируют желудок переносить большую наполненность, чем у других спортсменов.