Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Как и при подготовке, главные питательные вещества во время гонки – это жидкости, углеводы и натрий. Базовая скорость потения – 1–3 л/ч – меняется в зависимости от температуры, влажности, интенсивности нагрузок, уровня акклиматизации и физической подготовки. Чем сильнее действуют эти факторы, тем больше жидкости теряет организм. Исследования показывают, что скорость ее выхода из желудка очень индивидуальна, от 720 до 1200 мл/ч. Нацеливайтесь на возобновление такого количества жидкости во время соревнования и практикуйтесь на занятиях. Опытные участники выпивают даже больше.

Потери натрия с потом оцениваются в границах 115–700 мг/ч, но у неакклиматизированных спортсменов и людей с соленым потом могут достигать и 2000 мг/ч. Читайте этикетки любимых спортивных напитков на предмет содержания натрия и выбирайте те, что соответствуют вашему уровню потери этого элемента. Если бывают мышечные судороги, возможно, дело в очень соленом поте. При необходимости немного посолите спортивные напитки: 1/4 ч. л. соли содержит 550 мг натрия. Солевая таблетка обычно включает несколько сотен миллиграммов. Все таблетки с солью и электролитами нужно запивать стаканом воды.

Конечно, для поддержания уровня глюкозы в крови и подпитки мышц понадобятся углеводы, так как запасы гликогена будут сжигаться. Попробуйте восполнять углеводы со скоростью 0,5 г (2 ккал) на 0,5 кг массы тела в час – это примерно 60–100 г углеводов или 250–400 ккал/ч. Кажется, что это много, однако участники за время соревнований тратят несколько тысяч калорий. Как правило, 960 мл спортивного напитка дают 55–75 г углеводов. Прочтите на этикетках о содержании углеводов в продуктах, которые вы будете есть во время гонки, например энергетических батончиков и гелей.

Первая транзитная зона (T1) и питание на велосипеде

После заплыва в бурной или соленой воде может появиться беспокойство в желудке и даже небольшая тошнота, если вы проглотили воду. Велосипедный этап даст возможность получить достаточно топлива и подготовиться к бегу. Это самый продолжительный этап триатлона. Постарайтесь начать пить не позже чем через полчаса после начала.

Когда вы и ваш желудок настроились на велозаезд, пейте столько, сколько хорошо переносите. Чем желудок полнее, тем быстрее он опорожняется и тем скорее восполняются потери пота, поэтому старайтесь использовать этот эффект. Спортивные напитки содержат сбалансированное количество жидкости и углеводов, а также разные дозы натрия. В жарких и влажных условиях вкус сладких гелей и напитков можно нейтрализовать водой. Во время длинных велосипедных тренировок на скорости, близкой к гоночной, попробуйте любимые спортивные напитки и гели (а также бренды, предлагаемые в ходе соревнований). Чем эффективнее вы научитесь пить на велосипеде, тем меньше энергии это отнимет. Возможно, при подзарядке стоит слегка замедлиться, но со временем вы научитесь сохранять темп.

Несмотря на то что езда на велосипеде удерживает относительную стабильность желудочно-кишечной системы, большинство триатлетов предпочитают получать калории из жидкостей и гелей. Многие придумывают собственные способы гидратации, поэтому во время езды на велосипеде потребляют что-то более насыщенное, чем спортивные напитки, иногда даже добавляя белок. Конечно, свои подходы они отрабатывают в ходе тренировок. В целом твердые продукты нужно сводить к минимуму, хотя, учитывая постоянное питье, пожевать что-то бывает приятно. Не забывайте, что твердые продукты должны быть проверены. Хорошие варианты: фруктовые батончики, нарезанные спортивные батончики, бананы. Оптимальный вариант знает только ваш желудок.

Возьмите с собой больше питания, чем, по вашему мнению, понадобится: так у вас будет выбор, чтобы удовлетворить появившееся желание. Прикрепите пакетики скотчем к велосипеду, разложите в сумку и карманы велокостюма. Экспериментируйте с различными системами переноски: кроме традиционной бутылки на раме, можно попробовать гидратор, а также крепления на седле и руле.

Учитесь восполнять потребности своевременно. Когда обезвоживание начинает ощущаться, скорее всего, жидкость уже с трудом выходит из желудка. Пытаясь нагнать потери, спортсмен больше пьет, и из-за этого появляются дискомфорт и вздутие, а симптомы истощения не проходят. Признаки потребности в жидкости и в углеводах легко спутать. Если не возникает желания помочиться, значит, вы пьете недостаточно или жидкость плохо выходит из желудка.

Вторая транзитная зона (T2) и бег