Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Значение имеет не только количество, но и тип углеводов. Не налегайте на продукты с высоким содержанием клетчатки: это успокоит желудочно-кишечную систему и поможет достичь «гоночной легкости». Лучше выбрать насыщенные источники углеводов, в которых клетчатки мало: джемы, мед, прохладительные напитки, энергетические батончики, рафинированные макароны, хлеб, злаки, напитки и концентрированные добавки для спортивного питания. Неприятные сюрпризы со стороны пищеварительной системы ни к чему. Избегайте трудноперевариваемых продуктов, лишних жиров и специй, необычных и новых блюд. Выбирайте мягкое и простое и при необходимости попросите приготовить что-то специально для вас. Возможно, эти двое суток вы не будете наслаждаться шедеврами кулинарного искусства, зато во время гонки будет спокойнее. Важно рационализировать потребление белков и жиров, чтобы освободить место для углеводов. Нормальная диета как минимум наполнит гликогеном мышцы. В худшем случае вы немного прибавите в весе. Это, пожалуй, неизбежно, так как гликоген удерживает в мышцах воду. Повышенный объем жидкости не имеет негативного влияния на результативность и очень пригодится во время соревнований.

Другой существенный аспект плана питания перед гонкой – сохранение оптимального уровня жидкости. Это особенно важно, если старт проходит в месте с очень высокими температурой и влажностью. Независимо от объема нагрузок может потребоваться несколько литров жидкости в день. Во время тренировки выход пота в среднем составляет 1–3 л в час. По возможности взвешивайтесь до и после занятия и выпивайте 720 мл жидкости на каждые 0,5 кг потерянного веса. Обильное выделение светлой мочи – хороший показатель гидратации. В этот период уделяйте внимание и натрию.

Возможно, для участия в Ironman придется куда-то ехать. Возьмите с собой немного любимых продуктов, например спортивные добавки и другие компактные варианты – злаки, сухофрукты и батончики гранолы. Позвоните в место назначения или посмотрите в интернете, какие есть рестораны и меню там, где вы остановитесь.

Небольшая, умеренная и тяжелая гипонатриемия – низкое содержание натрия в крови – на соревнованиях Ironman становится серьезной проблемой. Некоторые сильнее подвержены избыточной потере натрия, однако решающую роль может сыграть питание перед гонкой. Возможно, стоит есть блюда с высоким содержанием натрия и сильнее солить еду. Уровень потери этого элемента с потом и регулирование его содержания в крови индивидуальны, но разумно начинать любую гонку на длинные дистанции с натрием на верхней границе нормы.

Вечер перед соревнованиями

Вечером перед Ironman правильнее есть легкоперевариваемые, проверенные продукты с низким содержанием клетчатки. Многие любят картофель, рис, хлеб из рафинированной муки, макароны с неострым соусом. Салаты и другие свежие овощи целесообразно ограничить: они хуже перевариваются. Этот прием пищи должен содержать разумное количество легкоусвояемых белков. Перекус поздно вечером поможет подстраховаться в отношении углеводов, но лучше сделать плотный прием пищи ранним вечером. Помните, что утром в день гонки нужно проснуться голодным, чтобы с удовольствием поесть, несмотря на волнение.

Утро в день соревнований

Утром до старта тоже следуйте грамотной стратегии еды. Планируйте завтрак: он позволяет пополнить запасы гликогена в печени после неизбежного ночного голодания. Выпейте достаточно жидкости. Некоторые триатлеты пришли к выводу, что можно съесть немного легкоперевариваемого белка. В период тренировок, имитирующих состязания, экспериментируйте с любимыми продуктами. В день соревнований ничего нового не пробуйте. Таблица 8.3 дает некоторые стратегии питания перед Ironman.

Таблица 8.3

Питание в гонках на длинные дистанции

* Поправки для half-Ironman. Для любого триатлета она более чем в два раза короче (по времени), чем Ironman. Это по-прежнему в основном аэробная гонка, но порой достигает верхней границы анаэробного порога, что приводит к преобладанию углеводного топлива: атлет может выдохнуться, усиливается потоотделение, повышается риск проблем с кишечником. Избежать этого можно при соблюдении баланса углеводов, жидкости и электролитов. Концентрированные продукты, допустимые во время Ironman, вероятно, будут хуже переноситься на half-Ironman.

Во время гонки

Несмотря на героическую подготовку и питание, сопровождавшие многомесячные тренировки, для завершения гонки с наилучшим результатом нужно достаточно калорий и углеводов в процессе. Оптимальная еда и питье дадут организму необходимое топливо; недостаточная же подпитка приведет к истощенности и разочарованию. Важно грамотно сочетать спортивные напитки, источники натрия, гели, батончики и другие продукты с учетом индивидуальных предпочтений и переносимости. Все это должно поддерживать энергию до самого финиша.