Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Перед заплывом ранним утром нацеливайтесь на жидкие источники углеводов, например сок и спортивные напитки. Организм воспримет и легкую твердую пищу, например тост или банан. Поэкспериментируйте с легко перевариваемыми продуктами и жидкостями, чтобы получить необходимый всплеск уровня глюкозы в крови. Для заплывов во второй половине дня и вечером пробуйте разные варианты легких перекусов после обеда, содержащие минимум 50 г углеводов. Заплывы поздним вечером представляют сложность с точки зрения организации. Некоторые спортсмены хорошо справляются с небольшим ужином за три часа до тренировки, а после нее делают существенный восстанавливающий перекус. Другой вариант – перекусить в позднее послеобеденное время, а умеренных размеров ужин для восполнения топлива съесть после заплыва. Можете ориентироваться на твердые, жидкие углеводные продукты и умеренные порции нежирных белков.

Если тренировка по плаванию длится более часа или следует сразу после другой, подумайте о восполнении топлива в процессе. Скорость потоотделения в бассейне значительно ниже, чем на суше, но снабжать организм жидкостью по-прежнему необходимо. Даже сравнительно короткий, 45-минутный заплыв может инициировать истощение топлива, и следующее за ним занятие только усугубит проблемы. Спортивные напитки задерживают истощение запасов гликогена и готовят организм к тренировке. Поставьте его в конце дорожки. Проверяйте вес до и после заплыва, чтобы оценить потерю жидкости.

Необходимый приток углеводов во время очень долгого плавания могут дать гели. Многие спортивные напитки содержат 13–19 г углеводов на 240 мл. Таким образом, 480 мл напитка обеспечат 26–38 г углеводов, а гель – еще 25–30 г, что пригодится при тяжелых тренировках и крупным спортсменам. Путем экспериментов найдите оптимальную для себя смесь. Если через 15 минут вас ждет следующее занятие, после заплыва можно подкрепиться напитком и/или гелем. Если нет – просто хорошенько поешьте или хотя бы перекусите.

Велосипед

Независимо от дистанции предстоящих соревнований, тренировки на велосипеде, вероятно, будут самыми продолжительными. Этот этап гонки дает больше всего возможностей и времени для питья и еды, поэтому при подготовке важно научиться подкрепляться на ходу. Чем дольше заезд, тем ценнее эти навыки, так как запасы топлива, жидкостей и электролитов быстро истощатся, если пренебрегать этой частью плана питания.

Во время велозаезда желудочно-кишечная система относительно стабильна и позволяет потреблять больший объем жидкости, чем во время бега. Кроме того, с собой можно брать бутылку. Оцените скорость потения на этих тренировках и старайтесь пить соответственно. Поначалу сложно выпивать более 1,5 л в час, но в итоге получается. Нужно свести к минимуму обезвоживание и не пить свыше потерянного: последнее может произойти только у спортсменов с низкой скоростью потоотделения. Оптимальная норма любимого спортивного напитка добавляет углеводов, лучше удовлетворяя запросы организма в топливе, а также замещает натрий, выведенный с потом.

Есть и практические советы. Во-первых, при необходимости берите большую бутылку, особенно если из-за скорости потения нужно выпивать минимум 1200 мл жидкости в час для предотвращения обезвоживания. Во-вторых, старайтесь пить на велосипеде, чтобы легко делать это во время гонки. В-третьих, поставьте таймер, чтобы глоток был каждые 15 минут. Спортивные напитки подойдут для велосипедного этапа всех видов триатлона. На коротких дистанциях можно взять свои напитки, а на длинных – пользоваться предлагаемыми. Лучше попробовать их заранее. В зависимости от объема, который вы способны выпить, спортивные напитки запросто удовлетворяют потребности в топливе, особенно на коротких гонках. На длинных дистанциях могут понадобиться гели и другие источники углеводов. Больше информации о стратегиях питания во время старта вы найдете ниже в этой главе.

Бег

Во время бега гидратация и подпитка организма – непростые задачи. Во-первых, из-за тряски желудок двигается, и пить не всегда комфортно. Во-вторых, брать с собой жидкости не так удобно, как при езде на велосипеде. Однако практиковаться выпивать большие объемы можно не только во время велотренировок, но и на бегу. В ходе гонки вас ждут пункты питания с водой и напитками. Чтобы имитировать такие условия, можно бегать по кольцевой трассе, оставив свои бутылки в безопасном месте. На дорожке пить удобнее, хотя интенсивный бег по-прежнему сложен в этом отношении. В крайнем случае, тренируйтесь, надев пояс с гидратором[41].

Инструкции в зависимости от дистанции

Многие стратегии гидратации и питания, отрабатываемые во время тренировок, очень пригодятся в ходе соревнований. Тем не менее есть и аспекты, уникальные для различных дистанций в дни перед соревнованиями, утром в день старта и во время гонки.

Спринтерская дистанция