Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Определить, в какое время и в каком объеме питаться, непросто: нельзя тренироваться с пустым или полупустым «баком», но плохо и переедать. Бывает, что из-за занятости сложно или даже невозможно поесть за несколько часов до нагрузки.

Если вы пришли к выводу, что желудочно-кишечная система хорошо адаптируется к питанию незадолго до тренировок, как у многих триатлетов, все равно стоит продумывать расписание на день и планировать меню. Здесь нужно учесть три фактора: что вы собираетесь делать (плавать, ездить на велосипеде или бегать), с какой интенсивностью и как долго. Чем выше интенсивность нагрузки, тем легче должна быть пища перед ней и тем дольше временной интервал между едой и тренировкой. Бег, как правило, – это самая серьезная проблема для желудочно-кишечной системы. Чуть проще плавание, а велосипед – самая мягкая дисциплина в этом отношении. Хотя большие приемы пищи до нагрузки могут вызвать сонливость, вялость, иногда нарушение пищеварения, настоящая сложность заключается в определении размера порций и выборе продуктов, оптимальных перед конкретными видами упражнений.

За два часа до тренировки допустим умеренный перекус, дающий 2 г/кг углеводов. Он может включать легкоперевариваемую твердую пищу, например батончик гранолы и йогурт, а также жидкости. Если нужно поесть в течение часа до упражнений, возьмите энергетический батончик, немного фруктов, углеводный гель, 720 мл спортивного напитка и высокоуглеводную добавку для спортивного питания, чтобы вызвать прилив энергии. Иногда график тренировок диктует полноценную еду в восстановительный период. Планируйте ее и не забудьте включить достаточно приемов пищи и перекусов, чтобы запастись топливом, необходимым для наилучшей подготовки.

Тренировки рано утром

Занятия рано утром не редкость для серьезных триатлетов. Часто это плавание, но вполне может быть бег или заезд на велосипеде. Если утренний график не оставляет времени для спокойного переваривания пищи перед нагрузкой, не забудьте на ужин съесть что-то богатое углеводами или даже добавить высокоуглеводный вечерний перекус. Тренировку нужно начинать с полным запасом гликогена в мышцах и стараться свести к минимуму потенциальные последствия его расщепления за ночь. Поэкспериментируйте с небольшими перекусами, содержащими мало клетчатки, и определите свою переносимость. Рано утром организм хорошо воспримет энергетический батончик, половину бублика или маффина, йогурт, стакан сока или кусочек фрукта. Все эти блюда поднимут уровень глюкозы в крови и будут поддерживать его на стабильном уровне во время занятия. Нацеливайтесь на 50–75 г углеводов до нагрузки. Конечно, утром обязательно пить много воды. Если ранняя тренировка продолжительна, в процессе, возможно, стоит выпить спортивный напиток. Эта стратегия легко переносится и обеспечивает постоянное поступление глюкозы в кровь. Она компенсирует недостаток питания перед упражнениями и хороша для подзарядки даже во время коротких тренировок.

Во время тренировки

Если расписание и личная переносимость не позволяют плотно поесть до тренировки, подумайте, чем поддержать себя в процессе. Спортивные напитки, батончики и гели дают глюкозу для работающих мышц и задерживают потерю мышечного гликогена во время нагрузки. Правильное пополнение топлива предотвратит сильное истощение и в итоге ускорит восстановление. Попробуйте получать 30–75 г углеводов – или 1 г/кг – в час, если тренировка дольше 75 минут, а также во время интенсивных интервальных занятий. При очень продолжительных нагрузках некоторым триатлетам может потребоваться до 90 г углеводов в час. Если во время упражнений очень низкой интенсивности вы решили пить только воду, не забывайте, что мышечный гликоген и запасы глюкозы в крови в конце концов упадут. Обдумайте цели подготовки на день и неделю. Получать углеводы особенно важно, если тренировки идут друг за другом и между ними мало времени на восстановление. Если график не такой требовательный, времени больше, однако последовательные занятия нередки в комплексных спортивных дисциплинах. Гидратация ценна во время любого упражнения и во всех фазах тренировочного цикла; спортивные напитки обеспечивают баланс углеводов и жидкостей и поступление электролитов.

Восстановительное питание