Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Скоростной спуск – даунхилл – обычно продолжается от двух до пяти минут на трассе длиной 1,5–3,5 км. Гонщикам нужно преодолеть череду быстрых спусков и технических отрезков c одиночной тропой, по каменистым и лесным дорогам. На стартах 4-cross[46] состязаются четыре гонщика. Они должны пройти серию ворот, что занимает обычно 30–40 секунд. В двойном слаломе два спортсмена едут вниз по параллельным трассам, заезд длится 20–45 секунд. Участники Observed Trials преодолевают серию препятствий, и за ошибки у них вычитают пункты.

Готовясь к скоростному спуску, важно позаботиться о запасе топлива, жидкости, а также физиологическом и психологическом комфорте. Хотя сама гонка длится секунды или минуты, в день соревнований нужно проделать ряд пробных заездов, а иногда график включает несколько гонок. Каким бы ни был режим тренировок накануне, позаботьтесь, чтобы получение углеводов и калорий соответствовало нагрузке. Для пополнения запасов гликогена потребление углеводов должно слегка превышать запросы.

Планируя питание до гонки, выделите много времени на переваривание. В идеале оно составляет три часа. Если момент старта не позволяет, скорректируйте время и содержание еды. Если остается три часа, старайтесь съесть 2–3 г/кг углеводов. Перед высокоинтенсивной тренировкой, аналогичной ожидаемым усилиям на соревновании, практикуйтесь с разными вариантами и порциями. В часы, ведущие к времени старта, можно есть гели или потягивать спортивный напиток, чтобы поддерживать уровни глюкозы и жидкости.

Возможно, стоит обеспечить постоянный приток легкоперевариваемых углеводов в течение дня, чтобы энергии хватило на многочисленные заезды. Планируйте и организуйте снабжение питанием (высокоуглеводные энергетические и спортивные напитки, гели, энергетические батончики). Если гонщик надевает тяжелое защитное снаряжение и одежду, покрывающую руки, ноги и кисти, потери жидкости усиливаются, поэтому пейте в течение всего дня соревнований.

Езда на длинные дистанции для отдыха

Велосипедисты-любители часто преодолевают много километров в неделю, хотя интенсивность нагрузок у них ниже, чем у спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Однако если вы хотите поучаствовать в центурии[47] или другом долгом заезде, недельная программа должна включать не одну высокоинтенсивную тренировку, и питанию стоит уделить особое внимание. Рацион прежде всего должен обеспечивать достаточное количество углеводов. Сосредоточиться на восполнении запасов гликогена в мышцах особенно важно при долгих заездах. После таких событий восстановительное питание сведет к минимуму усталость в следующие дни.

Если вы катаетесь в конце дня или добираетесь на работу и обратно на велосипеде, не забудьте брать с собой достаточно жидкости и пейте как во время, так и после езды.

Перед длительными поездками на выходных, включая центурии, отдохните день-два и ешьте богатые углеводами продукты. За несколько часов до гонки этой же пищей пополните гликоген в печени. Если заезд дольше полутора часов, даже при низкой интенсивности постарайтесь получать 30–60 г углеводов в час из напитков. Поскольку ваша скорость, вероятно, ниже, чем у соревнующихся спортсменов, можно сделать приятный расслабляющий перерыв и съесть гель или что-нибудь твердое, запив водой.

Одно из преимуществ организованных заездов: палатки на трассе, в которых можно получить воду, свежие фрукты, спортивные напитки, лакомства и разнообразные легкоперевариваемые углеводы. Можно любимые продукты взять с собой. Путем экспериментов вы поймете, какие из них лучше всего переносит желудок. Заправляться начинайте пораньше, чтобы предотвратить гипогликемию. Если симптомы все же появились, сбавьте темп и примите что-нибудь углеводное.

Нацеливайтесь на постоянное подкрепление. Определите скорость потения для предстоящих условий и интенсивности. 960 мл спортивного напитка содержит около 56 г углеводов. Осторожно добавляйте полутвердые и твердые продукты, запивая их 240 мл воды. Если в пункте отдыха вы получили несколько сотен килокалорий, выделите некоторое время для спокойного переваривания. Опытные велосипедисты учатся повышать переносимость твердой пищи во время езды, но не забывайте, что приоритет – спортивные напитки.