Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Глава 10. Питание для бега на длинные дистанции

ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ

При беге в жарком и влажном климате важно восполнять жидкости и электролиты.

Пополнение углеводов – ключ к поддержанию желаемого темпа и завершению долгого забега.

Нужно тренироваться пить на ходу и заранее попробовать спортивные напитки, предлагаемые на трассе.

Во время долгих еженедельных забегов необходимо отрабатывать питание перед гонкой и во время нее.

После тяжелых тренировочных забегов и при занятиях дважды в день необходимо восстановительное питание.

Бегуны должны контролировать запасы железа в организме и при необходимости пополнять их.

За два-три дня до гонки на долгие дистанции провести загрузку углеводами.

Сейчас бег на длинные дистанции популярен как никогда. Марафон 2010 года в США пробежали более полумиллиона человек. В том же году места в большинстве крупных забегов были распроданы, и число участников оказалось рекордным[48]. Растет и среднее время прохождения трассы, что отражает увеличение числа бегунов. Наиболее популярна полумарафонская дистанция: в 2010 году финишировали 1,4 млн человек. Рост в этой дисциплине происходит во многом благодаря благотворительным и коммерческим программам тренировок, а также специальным мероприятиям. Бегуны переходят в полумарафон с марафонских дистанций и обратно. Все чаще в забегах участвуют женщины. Бег перестал быть занятием для поджарых элитных спортсменов: с его помощью укрепляют здоровье люди всех возрастов и уровней подготовки.

Другие популярные беговые дистанции – это 8 км, 10 миль (16 км), а также 15, 20, 25 и 30 км. Есть и сверхмарафонские дистанции, например 50 и 100 км и 100 миль (161 км). Хотя они не привлекают такого большого числа участников, их рейтинг высок как никогда, и в 2010 году было сертифицировано несколько сотен таких мероприятий.

Результативность в этом виде спорта обычно растет с возрастом: прежде чем достичь лучших показателей, многие бегают и тренируются больше десятилетия. Бегуны-любители часто просто поддерживают хорошую форму, оздоравливаются или занимаются из интереса. На каком бы уровне ни проходили тренировки и соревнования, внимание к правильному питанию положительно отразится на итогах: любители просто улучшат самочувствие и здоровье, а элитным спортсменам правильное питание может дать прирост эффективности, необходимый для достижения еще больших высот.

Тренировочное питание

Из-за разнообразия этого вида спорта – одни бегуны ограничиваются пятью километрами, а другие бегают марафоны и сверхмарафоны – программа тренировок сильно меняется. Кто-то первый раз в жизни записался на благотворительный забег, а кто-то планирует в течение года принять участие в десятке соревнований на различные дистанции. Даже опытные марафонцы, готовясь к главному для них событию года, могут в начале сезона участвовать в 10-километровых забегах и полумарафонах. Из-за такого разброса целей расписания тренировок во многом индивидуальны. Программа питания должна это учитывать и быть достаточно гибкой, чтобы адаптироваться к любому уровню нагрузок.

Сезон соревнований

Крупные шоссейные пробеги проходят в основном с весны до поздней осени, хотя в теплых регионах страны бывают и зимние марафоны. В больших городах США, например в Бостоне, Лос-Анджелесе, Чикаго и Нью-Йорке, сезон продолжается с апреля по ноябрь. Кроссы в школах и вузах проводятся осенью, а зимой и весной многие соревнуются на дорожке. Элитные бегуны могут в течение сезона участвовать в гонках на различные дистанции и выделять ключевые события для подготовки и пиковой формы.

В теплую погоду мероприятия обычно начинаются рано утром, когда температура ниже. К марафонам, завершающим сезон, иногда готовятся в жарких условиях, а во время забега погода бывает самая неожиданная – от необычного холода до зноя: она влияет и на план питания в день гонки.