Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Бегуны должны уделять внимание балансу жидкости в организме в течение всего дня. Вне тренировок постарайтесь выпивать примерно 240–360 мл каждый час и следуйте инструкциям, изложенным в главе 5. Больше пейте в течение часа до кросса. Некоторые варианты утренних блюд одновременно восполняют и жидкость: высокоуглеводные и спортивные напитки, соки, соевое и обычное молоко. Питье перед утренней пробежкой важно, особенно если она длится более 45 минут.

Восстановительное питание

Тяжелые тренировки, особенно два раза в день, требуют внимания к восстановительному питанию. Бег может вызвать повреждения мышечных волокон и тем самым задержать восстановление гликогена. Потребление углеводов сразу после занятия инициирует синтез мышечного гликогена и предотвращает постепенное истощение его запасов, которое может растянуться на несколько дней. Для восстановления нужно получить 1 г/кг углеводов сразу после нагрузки и много питья. Можно добавить 10–20 г белка, так как это способствует восстановлению мышц. Взвешивайтесь до и после забега, чтобы измерить потери пота, и на каждые потерянные 0,5 кг выпивайте 720 мл. Потребление натрия после тренировок, особенно в жару, способствует поддержанию баланса воды. Не забывайте пить в оставшуюся часть дня и оценивайте гидратацию с помощью весов.

После утренней пробежки допускается завтрак из злаков, молока, фруктов и стакана сока. После вечерней пробежки очень кстати восстанавливающий напиток. Не забудьте получить такое же количество углеводов и белков через два часа, чтобы продолжить восстановление: можете до обеда перекусить йогуртом и фруктами или картофелем, макаронами, рисом либо другим видом цельных зерновых. Помните: жажда – не самый эффективный индикатор потребности в жидкости. Продолжайте пить после пробежки.

Бегуны, тренирующиеся в жару, иногда сталкиваются с отсутствием аппетита. Смузи освежит и наполнит углеводами и белками. Еще привлекательны замороженные фрукты, йогурты, шербет и другие холодные лакомства.

При беге на длинные дистанции уделяйте пристальное внимание восстанавливающему питанию. Если вы планируете две тренировки за день, не забудьте сразу после первой пополнить запасы топлива. Затем ешьте каждые два часа до следующего занятия, выбирая все более легкоперевариваемую пищу. Если вторая тренировка – упражнения с отягощениями, обеспечьте себе рекомендуемое количество белка и углеводов, как описано в главе 6.

Состав тела

Элитные бегуны на длинные дистанции обычно стройные и худые, вероятнее всего, благодаря сочетанию генетических факторов и большого объема тренировок. Однако спортсмен любого уровня может прийти к выводу, что «мертвый вес» не способствует хорошим результатам и массу тела нужно уменьшить. Важный первый шаг в этом отношении – оценить состав организма. У худого человека снижение липидного уровня не обязательно улучшит результативность. Если тип тела не такой, как у элитных бегунов, диета не даст преимуществ, и грамотнее сосредоточиться на правильных стратегиях питания, чтобы организм получил топливо и жидкость. Серьезные бегуны должны стремиться не к заниженному, а к реальному весу, который можно поддерживать без чрезмерных тренировок и строгих диет. Перетренированные и недоедающие спортсмены не достигают максимума возможностей. Правильнее сосредоточиться на разумных методиках похудения, например описанных в главе 6.

Выбирайте метод оценки состава тела, который можно регулярно применять в течение сезона. Ставя цели по сбалансированию веса и состава организма, смотрите на картину в целом. Постепенное снижение массы с меньшей вероятностью скажется на результатах, уровне энергии и восстановлении, чем резкое похудение. Если надо убрать умеренное количество жира, приступайте к этому в начале сезона, задолго до важных гонок. Просто питайтесь качественно, а вес отрегулируют тренировки.

О важности железа

Бегуны на длинные дистанции, особенно женщины, более подвержены нехватке железа. Без лечения это состояние ведет к анемии, которая явно ухудшает результативность, но и до этой стадии дефицит железа отражается на тренировках и эффективности. Очевидно, что этот момент следует корректировать, не дожидаясь проблем.