Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Экспериментируйте со спортивными напитками: потягивайте их перед гонкой. Спортсмены, чувствительные к углеводам, могут попробовать эту стратегию на тренировках. Питье во время гонки полезно на дистанции дольше часа: ориентируйтесь на 480–960 мл/ч. На 5- и 10-километровых забегах можно ограничиться водой, но напитки тоже подойдут. Если прохождение 16 км занимает много времени, подумайте о напитках в палатках по ходу трассы.

Полумарафон (21,1 км) и гонки на 20, 25 и 30 км

Забеги на дистанции 20–30 км предъявляют свои требования к питанию: его нужно планировать. Для лучших участников полумарафона – бега на 21,1 км – подпитка не представляет проблем, так как они проходят эту дистанцию менее чем за 1,5 часа. Однако основной массе требуется больше времени, иногда 2–3 часа. На любой из перечисленных дистанций важно представлять себе ориентировочное время забега и распределить еду до гонки.

В большинстве случаев, как обычно, требуются загрузка углеводами накануне, продумывание питания перед стартом и спортивные напитки, компенсирующие потери пота. Сделайте подводку за два дня до события и увеличьте углеводы до 6,5–9 г/кг. Придерживайтесь углеводных продуктов с низким содержанием клетчатки, белка должно быть немного, жиров – минимально. В день перед забегом следуйте тому же плану, но сделайте плотный прием пищи довольно рано, чтобы проснуться голодным и поесть перед стартом.

Перед гонкой ешьте легкоперевариваемые углеводные продукты. Хорошо переносятся жидкие источники с низким содержанием клетчатки. Если забег дольше 1,5 часа, ориентируйтесь на 30–60 г углеводов. Спортивные напитки в целом переносятся лучше всего, но на длинных дистанциях хороши и гели (оптимально – содержащие натрий, и обязательно запивать их 240 мл воды).