Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Многие едят во время марафона углеводные гели. Не забудьте запивать каждый пакетик 240 мл воды. Если считаете, что потребуется несколько штук, закрепите их на поясе или положите в сумку. Ваша цель – 30–50 г углеводов каждый час. Практикуйтесь с гелями на тренировках. Ко дню старта вы должны освоить лучшие методики восполнения запасов жидкости и топлива с учетом индивидуальных предпочтений и переносимости. Кроме того, подход должен быть гибким: нужно уметь потреблять продукты, предлагаемые на соревнованиях, и при необходимости скорректировать план по ходу.

Бег на ультрамарафонские дистанции

Ультрамарафонскими обычно считаются дистанции начиная с 50 км (31 миля), а также 50 миль (80 км), 100 км и 100 миль (161 км). Иногда гонки организуют исходя из временных рамок: нужно пробежать как можно большее расстояние за 12, 24 или 48 часов. На таких дистанциях питание может предопределить, удастся ли дойти до финиша. Бегуны, готовящиеся к сверхдлинным дистанциям, растягивают долгие еженедельные забеги – сердце марафонских тренировок – и регулярно преодолевают много километров. Кроме выработки выносливости и силы воли, это дает возможность развить навыки питания и питья для продолжительных испытаний.

Подводка к соревнованию позволяет загрузить организм углеводами по принципам, изложенным выше. Многие ультрамарафонцы в конце забега слегка прибавляют в весе, имеют низкий уровень натрия и даже гипонатриемию.

Чтобы благополучно финишировать, не затягивайте с восполнением жидкости, углеводов и натрия. Если истощение уже наступило, бывает сложно вытащить себя из этой ямы. Вздутие живота и плохое опорожнение желудка может быть признаком обезвоживания. Если началась рвота, начните медленно пить спортивный напиток, чтобы восстановить баланс жидкости: он освободит желудок не хуже воды и даст необходимые углеводы и натрий.

Потери натрия очень индивидуальны и зависят от погодных условий. На тренировках испытайте солевые таблетки. Не забывайте запивать их большим количеством воды. По ходу трассы иногда предлагают соленые блюда, например супы или бульон, и это поможет восполнить электролиты. Если в ходе тренировок вы определили, что теряете вес после забега, пейте напитки с натрием. Если вес увеличивается, пейте меньше и увеличьте потребление натрийсодержащих продуктов.

Получать калории в виде жидкостей – часто самый правильный вариант. Пробуйте разные напитки и вкусы, ориентируйтесь на более 250 ккал в час. Длинные забеги утомительны, и прилив глюкозы из углеводов просто необходим.