Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

БЕГ И ЖЕЛУДОЧНО-КИШЕЧНЫЕ РАССТРОЙСТВА

Бегуны подвержены желудочно-кишечным расстройствам и диарее во время тренировок и соревнований в большей степени, чем представители других видов спорта. Причины этого неизвестны, но, возможно, дело в постоянной тряске и повторяющихся движениях. Проблемы могут зависеть от интенсивности бега, снижения кровотока в желудочно-кишечном тракте и обезвоживания. Некоторые бегуны знают конкретные продукты, усугубляющие именно их состояние.

Много пейте до и во время нагрузки, чтобы избежать обезвоживания и поддержать кровоток в кишечнике. Начинайте пить пораньше. Иногда полезно снизить потребление клетчатки перед забегом и даже на ужин накануне утреннего старта. Кофеин, особенно кофе, оказывает слабительное действие: ограничивайте и избегайте его, равно как и искусственных подсластителей, например сорбитола и аспартама, которые порой усугубляют симптомы. Убедитесь, что не принимаете никаких лекарств и добавок, отрицательно сказывающихся на работе желудочно-кишечного тракта, а если проблемы хронические, обратитесь к врачу, чтобы исключить паразитарные заболевания и другие проблемы со здоровьем, например синдром раздраженной кишки, целиакию[53] и непереносимость глютена. Некоторым бегунам стоит исключить отдельные продукты из рациона, чтобы определить причину ухудшения симптомов. К возможным виновникам относятся:

• клетчатка, особенно накануне и в день продолжительных и интенсивных забегов;

• лактоза в молоке, молочных продуктах и мороженом;

• фруктоза, например в сухофруктах, соках и некоторых плодах (яблоки, груши и виноград);

• сорбитол;

• избыток кофеина, особенно в период интенсивных и долгих забегов.

Можно поэкспериментировать со временем и содержанием еды перед гонкой. Помните, что подпитка до забега важна, но должно оставаться много времени для опорожнения желудка. Некоторые бегуны лучше всего переносят жидкости, энергетические батончики и гели.