Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ

Тренировочные заплывы и упражнения длятся дольше, чем короткие соревнования.

В воде человек тоже потеет, хотя и медленнее, чем на суше.

Спортивные напитки, гели и жевательные конфеты дают топливо во время тяжелых тренировок и поддерживают уровень глюкозы в крови.

Пловцы-старшеклассники и студенты должны разработать планы питания для тренировок ранним утром и после обеда, чтобы постоянно получать энергию.

Берите с собой на соревнования закуски и напитки и планируйте питание в период заплывов.

Плавание – любительское и соревновательное – привлекает людей всех возрастов и способностей.

Соревновательное плавание в старших классах, в колледже и на олимпийском уровне требует серьезной программы тренировок. Участники часто проводят 6–12 занятий еженедельно, и каждое включает дистанцию 1000–2000 м (для спринта и во время подводки) и до 10 км (для пловцов на длинные дистанции в базовой фазе тренировки). Элитные спортсмены выполняют и аэробные тренировки на суше, например бегают и занимаются на велосипеде, а также упражнения с отягощениями. Программа строится в зависимости от возраста, уровня подготовки, целей, предстоящих соревнований и дистанций. У элитных пловцов обычно очень развита мускулатура торса. Успешные спортсмены могут похвастаться высокой отдачей и отточенной техникой: для этого нужны сильные мышцы не только верхней, но и нижней части тела – чтобы обеспечить работу ног.

Тренировки в колледже бывают очень интенсивными, и пловцы проводят в бассейне много времени, хотя соревнования, к которым они готовятся, длятся не так долго. Дистанции обычно делят на короткие (спринт, 50–100 м), средние (200–400 м) и длинные (800–1500 м), и время их прохождения составляет, соответственно, чуть более 20 секунд для спринта, 7–8 минут для средних дистанций и 14–16 – для длинных. Состязания очень энергозатратны, а короткие дают анаэробные нагрузки.

В пик сезона студенты иногда тренируются до 20 часов в неделю и могут планировать два занятия в день – рано утром или после обеда и вечером, подстраивая к графику учебы и работы. Вне сезона нагрузка может уменьшиться до 8 часов в неделю.

В старших возрастных группах и клубах ситуация другая, но даже те, кто не участвует в соревнованиях, часто серьезно подходят к тренировкам. В первом случае интенсивные занятия длятся 1–2 часа в день. Такие пловцы могут участвовать в событиях на открытой воде, заниматься триатлоном и различными видами наземной подготовки. Время, которое они посвящают этому, очень индивидуально, но часто достигает уровней, оправдывающих специальную диету для развития выносливости.

Питание на тренировках

Интенсивная подготовка пловцов может включать как упражнения на выносливость и аэробные нагрузки, так и анаэробные интервальные тренировки с различными процентами ЧСС. Очевидно, что при плавании организм активно расходует гликоген. Если не получается его восполнить, в итоге можно потерять способность доплывать до финиша. Со временем недостаточное восстановление может усугубиться. Даже если пловец часто занимается кросс-тренингом и подключает разные группы мышц, внимание к правильному питанию стоит затраченных усилий.

Соревнования по плаванию часто длятся считаные секунды или минуты и представляют собой анаэробные нагрузки, хотя чем дольше дистанция, тем важнее аэробный метаболизм. Гонки олимпийского уровня длятся от 20 секунд до 15 минут. Из-за сравнительно короткого времени и высокой интенсивности они требуют уникальных пищевых стратегий. Фактором, ограничивающим результативность, служит накопление молочной кислоты, а не истощение запасов топлива. Конечно, плавание на длинные дистанции скорее исключение, так как в этом случае лучше аэробная система и очень сложно поддерживать энергетические запасы в мышцах. Независимо от вида соревнований, серьезные тренировки требуют достаточного восстановительного питания.

Восстановительное питание

Энергия